Beeinflusst der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten, wie gut du schläfst?

Spätes Essen hängt in mehreren Studien mit schlechterer Schlafqualität zusammen. In einer großen Untersuchung mit mehr als 7.000 Teilnehmern schnitten Menschen, die spät aßen, bei der Schlafqualität deutlich schlechter ab als Frühesser. Der statistische Zusammenhang war klar, der Unterschied im Score aber gering. Bei Menschen mit Schlafapnoe scheint ein spätes Abendessen besonders nachteilig zu sein: Sie brauchten länger zum Einschlafen, hatten weniger Tiefschlaf und zeigten ein schwereres Muster an Atemaussetzern.

Auch Gewohnheiten rund ums Zubettgehen spielen eine Rolle. Unter Universitätsstudierenden ging regelmäßiges Naschen am späten Abend, das Auslassen des Frühstücks und unregelmäßige Mahlzeitenzeiten jeweils mit einer 20 bis 25 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit für schlechten Schlaf einher. Bei mexikanischen Frauen zeigte sich ein gemischtes Bild: Spätes Essen hing mit längerem Einschlafen und schlechterem Schlaf zusammen, doch eine kürzere Pause vor dem Zubettgehen war in diesen Daten mit einer etwas längeren Nacht verbunden. Das zeigt, dass der Zusammenhang nicht einfach zu deuten ist.

Was passiert im Körper, wenn du spät isst? Zwei kontrollierte Experimente geben Anhaltspunkte. Ein spätes Abendessen um 22:00 Uhr statt um 18:00 Uhr erhöhte den Blutzucker in der Nacht, senkte die Fettverbrennung und steigerte den Cortisolspiegel. Die Schlafarchitektur selbst veränderte sich dabei nicht messbar. In einem anderen Experiment verschob ein um fünf Stunden nach hinten verlegter Mahlzeitenplan die inneren Uhren in Fettzellen und Blutzucker deutlich, während die zentrale Schlaf-Wach-Uhr weitgehend unbeeinflusst blieb.

Wer früh isst und sein Essensfenster auf den Tag beschränkt, kann seinen Schlafzeitpunkt dennoch verschieben. In einer kleinen Studie mit Spätschläfern schliefen Teilnehmer, die ihre Mahlzeiten auf den frühen Tagesverlauf konzentrierten, im Schnitt fast eine Stunde früher ein. Die Gesamtschlafdauer stieg dabei nicht; die Studie umfasste nur 15 Personen, sodass größere Untersuchungen ausstehen. Zeitlich eingeschränktes Essen verschlechterte die subjektive Schlafqualität in den meisten untersuchten Studien nicht, doch objektive Messungen im Schlaflabor fehlten weitgehend.