Was wirkt
Länger und gesünder leben. Was du selbst tun kannst.
Lies, was du konkret tun kannst: was du messen lassen kannst und welche Mittel dir beim Thema Longevity helfen. Immer mit dem Hinweis, an wen du dich wenden kannst. Prüf die Quellen gern selbst nach und lass es uns wissen, wenn du Tipps hast.
Messen
Durch Messen weißt du, wo du stehst. Die Ergebnisse lenken deine Entscheidungen, und am Ende weißt du auch, ob es wirkt.
Einnehmen & anschaffen
Alle Mittel mit mäßigen oder starken Belegen · alphabetisch · automatisch aktualisiert
| Mittel | Einnahme | Wofür | |
|---|---|---|---|
| Ashwagandha | 240-600 mg pro TagStandardisierten Extrakt wählen. Nur kurzfristig anwenden; bei bestehenden Leber-, Schilddrüsen- oder Herzerkrankungen meiden.Kann die Leber schädigen, besonders bei bestehender Lebererkrankung. In Dänemark verboten. | Reduziert Stress und Cortisol bei gesunden, gestressten Erwachsenen. | Mäßige Belege |
| Ballaststoffe | 38 g/Tag (Männer); 25 g/Tag (Frauen 19-50 J.)Wähle unverarbeitete Quellen: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Lösliche Ballaststoffe (Haferflocken, Obst) helfen beim Blutzucker.Bei hartnäckiger Verstopfung können zusätzliche Ballaststoffe die Beschwerden verschlimmern.mehr erfahren › | Unterstützt Darmgesundheit, Blutzucker und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Erwachsenen. | Mäßige Belege |
| Berberin | 1 g/Tag (Blutzucker); 0,6 g/Tag (Darmpolypen)Verstärkt die Wirkung von Medikamenten; zusammen mit Diabetesmitteln Risiko für gefährlich niedrigen Blutzucker. | Senkt Blutzucker und HbA1c bei Typ-2-Diabetes; reduziert Darmpolypen. | Mäßige Belege |
| CoQ10 | 120 mg pro Tag (in Erforschung)Softgel wählen; die Formulierung bestimmt die Aufnahme mehr als Ubiquinol vs. Ubiquinon. Mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.mehr erfahren › | Unterstützt Herz und Energieproduktion, besonders bei Herzinsuffizienz und älteren Menschen. | Mäßige Belege |
| Curcumin | 1000-1500 mg pro TagEine Formulierung mit Piperin oder in Phytosomform wählen. Mit einer Mahlzeit einnehmen.Standard-Curcumin wird sehr schlecht aufgenommen; immer eine verbesserte Formulierung wählen.mehr erfahren › | Reduziert Entzündungsmarker und unterstützt die Gelenke bei Arthrose. | Mäßige Belege |
| Eisen | 1-2 mg Verlust pro Tag über die Ernährung ausgleichen;Supplement möglichst zusammen mit Vitamin C einnehmen, nicht gleichzeitig mit Tee, Kaffee oder Calcium.Ohne nachgewiesenen Mangel kein Nutzen; Eisenpräparate verursachen häufig Magen-Darm-Beschwerden.mehr erfahren › | Korrigiert Eisenmangel und Blutarmut; unterstützt Schwangerschaft und Energieniveau. | Starke Belege |
| Grüner Tee | 3-5 Tassen pro Tag; 2-3 g Matcha pro Tag (in derMatcha liefert mehr EGCG als normaler Tee. Ohne Milch trinken für eine bessere Aufnahme der Catechine.mehr erfahren › | Unterstützt Gedächtnis, Konzentration und Herz-Kreislauf-Gesundheit bei Erwachsenen. | Mäßige Belege |
| Kalzium | 1000-1500 mg pro Tag (altersabhängig)Am besten mit Vitamin D kombinieren. Mit einer Mahlzeit einnehmen für bessere Aufnahme.Bei hoher Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel mögliches Risiko für Nebenwirkungen.mehr erfahren › | Unterstützt die Knochendichte und verringert das Frakturrisiko bei älteren und postmenopausalen Frauen. | Mäßige Belege |
| Knoblauch | Mehr als 1200 mg pro Tag (gereifter Knoblauchextrakt)Gereifter Knoblauchextrakt ist die am besten erforschte Form. Mindestens zwei Monate einnehmen, um eine Wirkung zu sehen.mehr erfahren › | Senkt Blutdruck und LDL-Cholesterin mäßig, bei bereits erhöhten Werten. | Starke Belege |
| Kollagen | 10 g/Tag (Gelenke/Haut); 40 mg/Tag UC-II (Arthrose)Hydrolysierte Peptide für Haut und Gelenke wählen, oder UC-II (40 mg) bei Arthrose. Am besten rund um die Bewegung einnehmen.mehr erfahren › | Unterstützt Gelenke, Knorpel und Haut, besonders bei älteren Menschen und Sportlern. | Mäßige Belege |
| Kreatin | 3-5 g pro Tag; Ladephase 20 g pro Tag (5-7 Tage)Creatine Monohydrat wählen: am besten erforscht und günstigsten. Mit einer Mahlzeit einnehmen.Bei Statineinnahme kann Creatine einen Blutwert erhöhen, den Ärzte zur Erkennung von Muskelschäden benötigen.mehr erfahren › | Steigert Muskelkraft und Muskelmasse bei älteren Menschen, unterstützt Gedächtnis und Erholungsfähigkeit. | Starke Belege |
| Magnesium | ~250 mg pro TagWähle Citrat oder Glycinat; Oxid wird schlecht aufgenommen. Hautprodukte wie Sprays oder Salzbäder wirken nachweislich nicht.Bei Nierenproblemen ist eine Anreicherung im Blut ein reales Risiko; hohe Dosen erhöhen das Serummagnesium nachweislich.mehr erfahren › | Unterstützt die Blutzuckerregulation und den Schlaf, besonders bei älteren Menschen mit Mangel. | Starke Belege |
| Melatonin | 4 mg pro Tag; 2 mg Retardform (ab 55)Retardform ab 55 bevorzugen. Möglichst 3 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen, nicht 30 Minuten.Bei älteren Personen Risiko für Tagesmüdigkeit, auch bei niedrigen Dosen. Nicht in der Schwangerschaft oder Stillzeit.mehr erfahren › | Fördert das Einschlafen und die Schlafqualität, besonders bei Personen ab 55 Jahren. | Mäßige Belege |
| Omega-3 | 840 mg EPA+DHA (Herz); 2-4 g EPA+DHA (Entzündung)Ethylester meiden; freie Fettsäureform oder Triglyceridform wählen. Mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.Hohe Dosen erhöhen das Risiko auf Vorhofflimmern; das Risiko ist dosisabhängig.mehr erfahren › | Unterstützt das Herz und hemmt Entzündungen, besonders bei rheumatoider Arthritis und hohen Dosen. | Starke Belege |
| Probiotika | 1,6-10 Milliarden KBE pro Tag (stark stammabhängig)Wähle ein Produkt mit dem spezifischen Stamm, der zu deiner Beschwerde passt. Wirkungen sind nicht zwischen Stämmen austauschbar.mehr erfahren › | Unterstützt den Darm bei spezifischen Beschwerden wie Durchfall und Pouchitis. | Mäßige Belege |
| Protein | 1,0-1,2 g/kg/Tag (Ältere);Über den Tag verteilen; tierisches Protein wählen oder pflanzliche Quellen kombinieren für ausreichend Leucin.Bei chronischer Nierenerkrankung erhöht hohe Proteinzufuhr das Risiko einer beschleunigten Verschlechterung der Nierenfunktion.mehr erfahren › | Erhält Muskelmasse, unterstützt Knochen, Immunsystem und Erholung bei älteren Menschen. | Starke Belege |
| Vitamin B12 | 1000 mcg pro TagCyanocobalamin ist stabil und günstig; Methylcobalamin überspringt einen Umwandlungsschritt.Eine hohe Folsäurezufuhr bei unbehandeltem B12-Mangel kann neurologische Schäden verschlimmern.mehr erfahren › | Beugt einem B12-Mangel vor und korrigiert ihn, besonders bei Älteren über 60. | Mäßige Belege |
| Vitamin C | 6-8 g pro Tag bei Erkältung (in Erforschung)Liposomale Form erzielt höhere Blutspiegel. Mit einer Mahlzeit einnehmen.mehr erfahren › | Unterstützt Immunsystem, Haut und Wundheilung; nützlich bei intensivem Sport. | Mäßige Belege |
| Vitamin D | 400-800 IE pro Tag (mit Calcium); max.Mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen für bessere Aufnahme. D3 wählen und bei Unsicherheit den Blutwert kontrollieren.Über 10.000 IE pro Tag Risiko auf Hyperkalzämie; Toxizität möglich bei dauerhaft hohen Dosen.mehr erfahren › | Unterstützt Knochen, Muskeln und Immunsystem, besonders bei Mangel oder älteren Menschen. | Mäßige Belege |
| Vitamin K2 | 90 mcg pro Tag (in Erforschung);MK-7 bevorzugen; MK-4 wird in normalen Dosen nicht messbar aufgenommen. Zusammen mit einer Mahlzeit mit Vitamin D einnehmen.mehr erfahren › | Unterstützt die Knochendichte und hilft, Kalziumablagerungen in den Blutgefäßen zu verhindern. | Mäßige Belege |
| Zink | bis 30 mg pro Tag (Erkältung);Zinkglycinat oder -gluconat wählen; nicht gleichzeitig mit phytatreicher Kost wie Getreide oder Hülsenfrüchten einnehmen.Über 100 mg pro Tag entsteht Kupfermangel und Blutarmut; dauerhaft hohe Einnahme senkt auch HDL.mehr erfahren › | Unterstützt Immunsystem, Haut, Knochen und Wundheilung bei Mangel oder erhöhtem Bedarf. | Mäßige Belege |
Diese Seite ist informativ und ersetzt keine ärztliche Beratung. Was sinnvoll ist, hängt von deiner Situation ab. Besprich es mit deinem Hausarzt.