Was wirkt
Länger und gesünder leben. Was du selbst tun kannst.
Lies, was du konkret tun kannst: was du messen lassen kannst und welche Mittel dir beim Thema Longevity helfen. Immer mit dem Hinweis, an wen du dich wenden kannst. Prüf die Quellen gern selbst nach und lass es uns wissen, wenn du Tipps hast.
Messen
Durch Messen weißt du, wo du stehst. Die Ergebnisse lenken deine Entscheidungen, und am Ende weißt du auch, ob es wirkt.
Einnehmen & anschaffen
Alle Mittel mit mäßigen oder starken Belegen · alphabetisch · automatisch aktualisiert
| Mittel | Einnahme | Wofür | |
|---|---|---|---|
| Ashwagandha | 300-500 mg Wurzelextrakt pro TagWähle einen Wurzelextrakt, der auf Withanolide standardisiert ist (z. B. 1,5 % oder 2,5 %).Kann Leberschäden verursachen; in Dänemark verboten. Nicht bei bestehender Lebererkrankung oder Schwangerschaft. | Reduziert Stress und unterstützt den Schlaf bei Erwachsenen. | Mäßige Belege |
| Astaxanthin | 4 mg pro TagWähle eine Kapsel mit Astaxanthin; ob aus Algen oder synthetisch, macht nach heutigem Wissen keinen Unterschied. Nimm sie mindestens 9 bis 10 Wochen.Ersetzt keine Sonnencreme; die meisten Studien sind klein und kommerziell finanziert.mehr erfahren › | Gibt der Haut etwas mehr Widerstand gegen UV und verbessert die Hautstruktur. | Mäßige Belege |
| Ballaststoffe | 25-29 g pro TagHol Ballaststoffe am besten aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.Viele Ballaststoffe können Blähungen und Völlegefühl verursachen; bei zu wenig Flüssigkeit wirken sie nicht richtig.mehr erfahren › | Senkt das Risiko für Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Verstopfung. | Starke Belege |
| Berberin | 500 mg 3x/Tag (Blutzucker); 500 mg 2x/Tag (LDL)Nimm Berberin-HCl, 500 mg pro Kapsel. Nimm es zu einer Mahlzeit; mehr als 2 g/Tag wirkt weniger.Hemmt Leberenzyme (CYP3A4, CYP2D6); kann Blutspiegel von Antidepressiva, Betablockern und Statinen unvorhersehbar verändern. | Senkt den Blutzucker und LDL-Cholesterin bei Typ-2-Diabetes und metabolischem Risiko. | Mäßige Belege |
| CoQ10 | 300 mg pro Tag (Herzinsuffizienz, in Erforschung)Wähle eine Softgel-Kapsel (CoQ10 in Öl); die wird besser aufgenommen als Pulver- oder Hartkapseln. Nimm sie zu einer fetthaltigen Mahlzeit.Bei Herzinsuffizienz nur in Absprache mit dem Arzt; der Effekt ist erst nach zwei Jahren sichtbar, nicht nach wenigen Wochen.mehr erfahren › | Unterstützt die Herzfunktion bei chronischer Herzinsuffizienz; Energieproduktion in den Zellen. | Mäßige Belege |
| Curcumin | 1000 mg pro Tag (bei Arthrose, mindestens 8 Wochen)Wähle eine Formulierung mit Piperin, liposomal oder als Phospholipidkomplex. Nimm sie zu einer Mahlzeit ein.Standard-Curcumin ohne Zusatz erreicht kaum deinen Blutkreislauf; wähle immer eine Formulierung mit verbesserter Aufnahme.mehr erfahren › | Hemmt Entzündungen und unterstützt die Gelenke bei Arthrose. | Mäßige Belege |
| Eisen | Bei Mangel: bis 200 mg/Tag nach Absprache mit ArztWähle Eisen(II)-sulfat (zweiwertiges Eisen); nimm es mit Vitamin C für eine bessere Aufnahme.Ohne nachgewiesenen Mangel kein Nutzen; hohe Dosen riskant bei Nierenpatienten. Lass vorher immer die Eisenwerte messen.mehr erfahren › | Behebt Eisenmangel und Blutarmut bei Frauen, Schwangeren und Kindern. | Mäßige Belege |
| Grüner Tee | 2-3 Tassen pro Tag; 200-250 mg L-Theanin (Konzentration)Trinke grünen Tee als Getränk oder wähle ein Extrakt mit angegebenem Catechin- oder L-Theaningehalt.mehr erfahren › | Unterstützt Herz, Konzentration, Darmgesundheit und möglicherweise Krebsprävention. | Mäßige Belege |
| Kalzium | 1000-1200 mg pro Tag (50+); 1500 mg pro Tag.Kombiniere es mit mindestens 800 IE Vitamin D. Calcium aus der Nahrung ist Supplementen vorzuziehen, da es besser verteilt aufgenommen wird.Supplemente erhöhten in mehreren Analysen das Herzinfarktrisiko um 27-31%; über die Nahrung besteht dieses Risiko nicht.mehr erfahren › | Unterstützt die Knochen und beugt Osteoporose bei Menschen über 50 und postmenopausalen Frauen vor. | Starke Belege |
| Knoblauch | Keine Standarddosierung bekanntWähle Aged Garlic Extract (AGE) oder Knoblauchpulver; achte auf „S-Allylcystein (SAC)" auf dem Etikett. Mindestens 8-12 Wochen anwenden.Ersetze Blutdruckmittel nie durch Knoblauchpräparate; wende sie immer in Absprache mit deinem Arzt an.mehr erfahren › | Senkt Blutdruck und Cholesterin bei erhöhten Werten. | Mäßige Belege |
| Kollagen | 2,5-5 g/Tag (Haut); 10 g/Tag (Gelenke); 40 mg/Tag UC-IIWähle hydrolysiertes Kollagen (Pulver). Kombiniere es mit Vitamin C und bleib mindestens 8-12 Wochen dabei.mehr erfahren › | Unterstützt die Gelenke bei Arthrose und Sportlern und reduziert die Hautalterung. | Mäßige Belege |
| Kreatin | 3-5 g pro Tag; Ladephase 20 g pro Tag über 5 TageNimm Creatin Monohydrat (Etikett: "creatine monohydrate"), als Pulver oder Kapseln.Creatin Ethyl Ester kann Blutwerte verfälschen, die wie Nierenprobleme aussehen; diese Form vermeiden.mehr erfahren › | Unterstützt Muskelkraft, Muskelmasse und Gedächtnis, besonders bei Menschen ab 60. | Mäßige Belege |
| L-Theanin | 200 mg pro TagWähle eine Kapsel oder Tablette mit reinem L-Theanin (Etikett: L-Theanine 200 mg). Gib ihm mindestens vier Wochen Zeit.mehr erfahren › | Reduziert mentalen Stress und leichte Schlafprobleme bei gesunden Erwachsenen. | Mäßige Belege |
| Magnesium | 320-500 mg elementares Magnesium pro TagWähle Citrat für die beste Aufnahme; Oxid wird am schlechtesten aufgenommen.Bei Nierenproblemen erhöhtes Risiko auf zu hohe Blutwerte; bei wiederholt hohem Gebrauch steigt der Magnesiumspiegel im Blut.mehr erfahren › | Unterstützt die Blutzuckerregulation und den Schlaf, besonders bei älteren Erwachsenen mit Mangel. | Mäßige Belege |
| Melatonin | 0,3-5 mg pro Tag; ab 55 Jahren 5 mg pro TagFrei verkäuflich nur als Nahrungsergänzung; Arzneimittel sind rezeptpflichtig. Ab 55 Retardform, 3 Stunden vor dem Schlafen.Ab 55 Jahren wird nur die Retardform empfohlen; die schnell wirkende Form wird bei Schlaflosigkeit nicht empfohlen.mehr erfahren › | Unterstützt das Einschlafen und die Schlafqualität, besonders bei Personen ab 55. | Mäßige Belege |
| Omega-3 | 1-2 g EPA+DHA pro Tag; 2-4 g bei erhöhten TriglyceridenWähle Triglycerid- oder freie Fettsäureform; Ethylester funktionieren auch, nimm sie aber zu einer fetthaltigen Mahlzeit.Hohe Dosen erhöhen das Risiko für Vorhofflimmern; bei Herzproblemen nur nach Rücksprache mit einem Arzt anwenden.mehr erfahren › | Senkt Triglyceride und unterstützt Herz und Entzündungshemmung bei älteren Menschen. | Mäßige Belege |
| Probiotika | Reizdarm: 1-4 Mrd. KBE/Tag; Antibiotika: höchste KBE-ZahlWähle eine Kapsel oder ein Pulver mit Lactobacillus- oder Bifidobacterium-Stamm und CFU-Angabe auf dem Etikett.mehr erfahren › | Unterstützt den Darm bei Reizdarmsyndrom, Antibiotikaeinnahme und bei gesunden älteren Menschen | Mäßige Belege |
| Protein | 1,0-1,2 g/kg/Tag (Ältere); 1,6-2,4 g/kg/Tag (Sportler)Verteile die Zufuhr über den Tag; Milchprodukte sind eine gute Quelle für die Knochen. Bei Pulver: Gramm pro Portion auf dem Etikett prüfen.Bei chronischer Nierenerkrankung erhöht eine hohe Zufuhr den Druck auf die Nieren; dann auf 0,6-0,8 g/kg/Tag begrenzen.mehr erfahren › | Unterstützt Muskeln, Knochen und Immunsystem bei Älteren und Sportlern. | Starke Belege |
| Schwarzkümmelöl | 200-4600 mg pro Tag (Bereich aus Studien)Als Öl oder Pulver in Kapseln erhältlich; achte auf "Nigella sativa" auf dem Etikett. Kein bewiesener Vorteil einer bestimmten Form.Nimmst du Cholesterin- oder Blutdruckmittel, sprich die Einnahme zuerst mit deinem Arzt ab.mehr erfahren › | Verbessert Blutfette, Blutdruck und Entzündungsmarker bei Erwachsenen. | Mäßige Belege |
| Urolithin A | 500-1000 mg pro TagWähle Kapsel oder Pulver mit „Urolithin A" auf dem Etikett. Nimm es mindestens 4 Monate.EFSA: sicher bis 500 mg pro Tag, nicht in der Schwangerschaft; in der EU (noch) nicht als Nahrungsergänzung zugelassen. | Unterstützt Muskelausdauer und Muskelkraft bei älteren Menschen | Mäßige Belege |
| Vitamin B12 | 1000 µg pro TagWähl Cyano-, Methyl- oder Hydroxocobalamin; die Form spielt kaum eine Rolle, die Menge schon.mehr erfahren › | Beugt einem B12-Mangel bei älteren Menschen mit verminderter Magensäureproduktion vor und gleicht ihn aus. | Mäßige Belege |
| Vitamin C | 1 g pro Tag vorbeugend; 6-8 g pro Tag bei ErkältungWähle Ascorbinsäure; liposomale Form erzielt höhere Blutspiegel, ein bewiesener Vorteil fehlt aber. Nimm es zum Essen ein.mehr erfahren › | Unterstützt die Abwehrkräfte bei Sportlern und trägt zu gesunder Haut und Kapillaren bei. | Starke Belege |
| Vitamin D | 800 IE/Tag (Knochen); 1000 IE/Tag (Infektionen)Nimm Vitamin D3 (Cholecalciferol); D2 funktioniert auch. Achte auf die IE pro Kapsel auf dem Etikett. Am besten zu einer Mahlzeit einnehmen.Bleib ohne Arzt unter 2000 IE/Tag; höhere Dauerdosen können die Knochendichte senken und die Blutgefäße belasten.mehr erfahren › | Unterstützt die Knochengesundheit und das Immunsystem, besonders bei Mangel oder im höheren Alter. | Mäßige Belege |
| Vitamin K2 | 180 mcg MK-7 pro TagWähle MK-7 (Menaquinon-7); MK-4 ist bei normalen Dosen nicht messbar im Blut.mehr erfahren › | Unterstützt Knochendichte und Blutgefäße, besonders bei Frauen nach den Wechseljahren. | Mäßige Belege |
| Zink | Bis 25 mg/Tag; Akne 30-90 mg nur mit ArztWähle Picolinat oder Histidin für die beste Aufnahme. Achte auf die mg elementares Zink pro Tablette, nicht auf das Gesamtgewicht.Über 25 mg pro Tag droht Kupfermangel, Blutarmut und ein geschwächtes Immunsystem; höher nur in Absprache mit einem Arzt.mehr erfahren › | Unterstützt Immunsystem, Haut und Knochen; reduziert Akne bei Erwachsenen. | Mäßige Belege |
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