Hilft Magnesium wirklich beim besseren Schlafen und dabei, einen klaren Kopf zu behalten?

Menschen, die mehr Magnesium aufnehmen, schlafen im Durchschnitt besser und haben ein geringeres Risiko für zu wenig Schlaf. In einer großen Studie mit fast 4.000 Menschen hatten diejenigen mit der höchsten Magnesiumzufuhr ein 36% geringeres Risiko für einen zu kurzen Nachtschlaf. Aber das sind Zusammenhänge aus Beobachtungsstudien: Dass Magnesium die Ursache ist, steht damit noch nicht fest.

Schaust du dir echte Experimente mit Magnesiumpräparaten an, ist das Bild gemischt. Bei älteren Erwachsenen mit Insomnie zeigten drei kleine randomisierte Studien zusammen, dass Magnesium die Einschlafzeit um durchschnittlich 17 Minuten verkürzt. Das ist statistisch messbar, aber die Forscher bewerten die Beweisqualität selbst als niedrig bis sehr niedrig, und alle drei Studien hatten ein mittleres bis hohes Risiko für Fehler im Studiendesign. In einer Studie mit 290 Diabetespatienten sah man günstigere Ergebnisse: weniger Beschwerden durch Insomnie, mehr Melatonin und weniger Cortisol. Aber Diabetespatienten haben häufiger einen Magnesiummangel als gesunde Menschen, deshalb lässt sich dieser Effekt nicht einfach auf alle übertragen.

Ein Befund sticht heraus: Ein Magnesiummangel geht mit einem dreimal höheren Risiko für Schlafapnoe einher. Diesen Zusammenhang gab es gerade nicht für Insomnie oder einfach zu wenig Schlaf. Ob Magnesium bei Schlafapnoe selbst hilft, ist damit nicht gesagt; es handelt sich um einen beobachteten Zusammenhang, nicht um eine bewiesene Ursache.

Für 'einen klaren Kopf' tagsüber gibt es in den vorliegenden Studien keinen direkten Beweis. Indirekt kann man argumentieren, dass besserer Schlaf auch der Kognition zugutekommt, aber das zeigen die hier vorliegenden Studien nicht. Was unabhängig davon durchaus gestützt wird: Magnesium scheint Migräne vorbeugen zu helfen und wird dafür auch in hausärztlichen Leitlinien als alternatives Vorbeugungsmittel genannt.

Zur Sicherheit: Dosen von weniger als 1 Gramm pro Einnahme werden gut vertragen. Magnesium aus der Nahrung ist praktisch risikolos. Hohe Dosen von Präparaten können Durchfall verursachen, aber das wird in diesen Studien nicht als großes Problem gemeldet.