Hilft Magnesium wirklich beim besseren Schlafen und dabei, einen klaren Kopf zu behalten?

Menschen mit höherer Magnesiumzufuhr schlafen im Durchschnitt besser und haben ein geringeres Risiko für zu kurzen Schlaf. In einer großen Studie mit fast 4.000 Teilnehmern war dieses Risiko bei der Gruppe mit der höchsten Zufuhr um 36 % niedriger. Diese Zahlen stammen jedoch aus Beobachtungsstudien, die nur Zusammenhänge zeigen, keine Ursachen.

Schaut man sich Experimente mit Magnesiumpräparaten an, ist das Bild gemischt. Bei älteren Erwachsenen mit Einschlafproblemen zeigten drei kleine kontrollierte Studien zusammen, dass Magnesium die Zeit bis zum Einschlafen um durchschnittlich 17 Minuten verkürzt. Statistisch messbar ist das, doch die Forscher stufen die Beweisqualität selbst als niedrig bis sehr niedrig ein, und alle drei Studien wiesen Schwächen im Studiendesign auf. In einer Studie mit 290 Diabetespatienten waren die Ergebnisse günstiger: weniger Schlafbeschwerden, mehr Melatonin, weniger Cortisol. Diabetespatienten haben aber häufiger einen Magnesiummangel als gesunde Menschen, weshalb sich dieser Befund nicht einfach auf alle übertragen lässt.

Ein Befund sticht heraus: Ein Magnesiummangel geht mit einem dreifach erhöhten Risiko für Schlafapnoe einher, also nächtliche Atemaussetzer. Dieser Zusammenhang zeigte sich ausgerechnet nicht für Einschlafprobleme oder allgemein zu kurzen Schlaf. Ob Magnesiumpräparate bei Schlafapnoe direkt helfen, lässt sich daraus nicht ableiten.

Für einen klaren Kopf tagsüber liefern die vorliegenden Studien keinen direkten Beweis. Indirekt lässt sich argumentieren, dass besserer Schlaf auch dem Denken zugutekommt, aber das messen die hier besprochenen Studien nicht. Gut belegt ist dagegen etwas anderes: Magnesium scheint Migräne vorbeugen zu helfen und wird dafür in hausärztlichen Leitlinien als alternatives Vorbeugungsmittel aufgeführt.

Zur Sicherheit: Einzeldosen unter einem Gramm werden gut vertragen. Magnesium aus der Nahrung ist praktisch risikolos. Hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln können Durchfall verursachen, was in diesen Studien aber nicht als ernstes Problem gemeldet wurde.