Was kann ich tun, um besser zu schlafen?
KVT-I ist der wirksamste Ansatz bei hartnäckigen Schlafproblemen. Falls du keinen Zugang dazu hast, frag deinen Hausarzt nach der kürzeren Verhaltensbehandlung mit vier Sitzungen. Feste Schlafzeiten, weniger Koffein und Alkohol am Abend sowie regelmäßige Bewegung sind die am besten belegten Schritte zur Selbsthilfe.
Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) ist der am besten belegte Ansatz. In mehreren systematischen Übersichtsarbeiten mit Zusammenfassung der Einzelergebnisse schneidet KVT-I auf einer gängigen Skala für Schlafprobleme im Schnitt 3,8 Punkte besser ab; die Schlafeffizienz verbessert sich dabei durchschnittlich um 8 % mehr als bei reiner Schlafaufklärung. KVT-I wirkt auch bei älteren Menschen und wird für diese Gruppe ausdrücklich als erste Wahl empfohlen. Wer keinen Zugang zu einem vollständigen KVT-I-Programm hat, kann beim Hausarzt eine kürzere Verhaltensbehandlung mit vier Sitzungen ansprechen. Sie verkürzt die Zeit bis zum Einschlafen, reduziert nächtliches Aufwachen, und bei manchen Menschen verschwinden die Beschwerden vollständig.
Schlafhygieneempfehlungen helfen ebenfalls, aber weniger deutlich. Mehrere Übersichtsarbeiten finden auf derselben Skala eine durchschnittliche Verbesserung von rund 3,4 Punkten und eine um etwa 5 % höhere Schlafeffizienz. Das ist messbar, aber bescheiden. Da viele der zugrunde liegenden Studien methodische Schwächen hatten, dürfte der Effekt im Alltag eher kleiner ausfallen. Schlafhygiene ist eine sinnvolle Grundlage, ersetzt aber keine echte Behandlung, wenn du wirklich unter Schlaflosigkeit leidest.
Die am häufigsten genannten konkreten Maßnahmen: Vermeide Koffein, Alkohol, schwere Mahlzeiten und grelles Licht am Abend, denn all das hängt mit unruhigerem und schlechterem Schlaf zusammen. Steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf, geh zu einer festen Zeit ins Bett und halte eine ruhige Abendroutine ein. Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene liegt bei sieben bis neun Stunden pro Nacht. Regelmäßige körperliche Bewegung hilft ebenfalls: Eine systematische Übersichtsarbeit zeigt im Vergleich zu reiner Schlafaufklärung im Schnitt 2,9 Punkte mehr auf der Skala.
Achtsamkeit und Entspannungsübungen werden in Übersichtsarbeiten als Ergänzung empfohlen, konkrete Zahlen nennen die verfügbaren Quellen dazu nicht. Beides ist eine vernünftige Ergänzung zu den übrigen Maßnahmen.
Basiert auf zwei systematischen Übersichtsarbeiten mit Zusammenfassung der Einzelergebnisse (PMID 29194467, 40449065), vier beschreibenden Übersichtsarbeiten (PMID 36841492, 38761649, 31029189, 34210445), einer Einzelstudie (PMID 18853708) und einer systematischen Übersichtsarbeit ohne Zusammenfassung der Einzelergebnisse (PMID 27755323). Die Gesamtzahl der Teilnehmenden lässt sich auf Grundlage der verfügbaren Abstracts nicht zuverlässig schätzen.