Ist ein Powernap tagsüber gesund oder eher schädlich?
Ein Powernap unter 30 Minuten am frühen Nachmittag liefert einen bescheidenen, aber messbaren Schub für Wachheit und Konzentration – ohne die Gesundheitsrisiken längerer Nickerchen.
Ein Nickerchen von durchschnittlich 55 Minuten am frühen Nachmittag verbessert Wachheit, Gedächtnis und Konzentration spürbar – der Effekt ist klein bis mäßig und hält etwa zwei Stunden an. Das gilt für alle Altersgruppen und Geschlechter. Fast alle Studien dazu stammen allerdings aus dem Labor, sodass unklar bleibt, ob sich das genauso gut am normalen Arbeitsplatz zeigt.1
Direkt nach dem Aufwachen kann Schlafträgheit auftreten: ein dumpfes Benommenheitsgefühl, das die Leistungsfähigkeit kurzzeitig drückt. Es verschwindet von selbst, aber plane einen Powernap deshalb nicht unmittelbar vor einem Meeting oder einer wichtigen Aufgabe – die eigentliche Verbesserung der Wachheit setzt erst danach ein.1
Nickerchen ab 30 Minuten sind eine andere Geschichte. Eine Metaanalyse von 44 großen Bevölkerungsstudien mit über 1,8 Millionen Teilnehmern zeigt, dass lange Nickerchen mit höherer Sterblichkeit, mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem erhöhten Diabetesrisiko zusammenhängen. Bei Nickerchen unter 30 Minuten war dieses erhöhte Risiko nicht zu beobachten. Da es sich um Beobachtungsstudien handelt, könnten Menschen, die häufig lang schlafen, ohnehin einen schlechteren Gesundheitszustand haben.2
Zwei genetische Studien mit zusammen mehr als 800.000 Teilnehmern aus der UK Biobank machen einen echten ursächlichen Zusammenhang wahrscheinlicher. Menschen mit einer genetischen Neigung zu häufigeren Nickerchen hatten öfter einen erhöhten Blutdruck und einen größeren Bauchumfang – auch nach Bereinigung um das Körpergewicht. Beides sind Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.3,4
Dieselbe große Metaanalyse deutet darauf hin, dass Nickerchen im höheren Alter Vorteile bringen könnten: weniger kognitiver Abbau und weniger Muskelschwäche. Die Evidenz ist jedoch begrenzt, und ein kausaler Zusammenhang ist noch nicht belegt. Übrigens ist auch die verbreitete Empfehlung, Nickerchen für einen besseren Nachtschlaf zu meiden, weniger gut belegt als sie klingt – außerhalb klinischer Umgebungen wurde sie kaum untersucht. Wer nachts gut schläft, muss ein kurzes Nickerchen unter 30 Minuten nicht zwingend streichen.2,5
Die Evidenz zur kognitiven Verbesserung stammt aus einer Metaanalyse von Laborstudien (PMID 34639511). Die gesundheitlichen Risiken wurden in einer großen Metaanalyse von Bevölkerungsstudien (PMID 39153335) sowie zwei genetischen Studien aus der UK Biobank untersucht (PMID 33568662, 37925459). Die Schlafhygieneempfehlung basiert auf Beobachtungsdaten und ist nur schwach belegt (PMID 25454674).