Kann Sport deinen Hormonspiegel wirklich verbessern, wenn du älter wirst?

Wer über 40 regelmäßig trainiert, erhöht nachweislich die Blutspiegel mehrerer aufbauender Hormone: Testosteron, Wachstumshormon, IGF-1, SHBG und DHEA steigen messbar an. Das gilt für Männer wie für Frauen, und ob du Krafttraining, Ausdauersport oder Intervalltraining machst, spielt dabei kaum eine Rolle. Die Effekte schwanken allerdings beträchtlich: Manche Studien zeigen nur geringe Unterschiede, andere sehr große, je nach untersuchter Gruppe und Trainingsplan.

Weniger eindeutig ist die Lage bei Cortisol und Insulin. Die Studien widersprechen sich, und wie Training diese Hormone bei älteren Menschen beeinflusst, lässt sich derzeit nicht klar beantworten.

Der größte praktische Nutzen liegt beim Muskelerhalt. Mit zunehmendem Alter sinken Testosteron und Wachstumshormon, was zum Abbau von Muskelmasse beiträgt, auch Sarkopenie genannt. Gezieltes Krafttraining über mehr als zehn Wochen bringt im Schnitt rund 3 kg zusätzliche Muskelmasse und etwa 25 % mehr Kraft. Das ist der konkreteste gesundheitliche Nutzen von Sport für ältere Erwachsene.

Neuere Abnehmmedikamente wie Semaglutid bauen neben Fett auch erheblich Muskelmasse ab, vergleichbar mit mehr als zehn Jahren Alterungsprozess. Krafttraining begrenzt dieses Risiko. Wer solche Mittel einnimmt, sollte sie daher mit regelmäßiger Bewegung kombinieren.

Kreatin als Ergänzung zum Krafttraining scheint Frauen nach den Wechseljahren hinsichtlich Muskeln und Knochen zu nutzen. Zwei Autoren der wichtigsten Studie dazu waren jedoch als Berater eines Kreatinherstellers tätig, weshalb du diese Ergebnisse mit einer gewissen Vorsicht bewerten solltest.