Kann Sport deinen Hormonspiegel wirklich verbessern, wenn du älter wirst?

Wer über 40 regelmäßig trainiert, erhöht nachweislich die Blutspiegel mehrerer anaboler Hormone: Testosteron, Wachstumshormon, IGF-1, SHBG und DHEA steigen messbar an. Das gilt für Männer wie für Frauen, und ob du Krafttraining, Ausdauersport oder Intervalltraining machst, spielt dabei kaum eine Rolle. Allerdings schwanken die Effekte beträchtlich: Manche Studien zeigen nur geringe Unterschiede, andere sehr große, je nach untersuchter Gruppe und Trainingsprotokoll.

Weniger eindeutig ist die Lage bei Cortisol (dem Stresshormon) und Insulin. Die Studienlage ist widersprüchlich, und wie Training diese Hormone bei älteren Menschen beeinflusst, lässt sich derzeit nicht klar beantworten. Hier ist Ehrlichkeit angebracht: Das wissen wir noch nicht gut genug.

Der größte praktische Nutzen liegt beim Muskelerhalt. Mit zunehmendem Alter sinken Testosteron und Wachstumshormon, was zum Abbau von Muskelmasse beiträgt, auch Sarkopenie genannt. Doch auch Bewegungsmangel, schlechte Ernährung und chronische Entzündungen spielen eine Rolle. Gezieltes Krafttraining über mehr als zehn Wochen bringt im Schnitt rund 3 kg zusätzliche Muskelmasse und etwa 25 % mehr Kraft. Das ist gut belegt und dürfte der konkreteste gesundheitliche Nutzen von Sport für ältere Erwachsene sein.

Ein weiterer Punkt, den es sich lohnt zu kennen: Neue Abnehmmedikamente wie Semaglutid führen neben Fettabbau auch zu erheblichem Muskelverlust, vergleichbar mit mehr als zehn Jahren Alterungsprozess. Krafttraining kann dieses Risiko begrenzen. Wer solche Mittel einnimmt, sollte sie daher unbedingt mit regelmäßiger Bewegung kombinieren.

Kreatin als Ergänzung zum Krafttraining scheint postmenopausalen Frauen hinsichtlich Muskeln und Knochen zu nutzen, doch die Evidenz ist hier dünner als bei Männern. Hinzu kommt, dass zwei Autoren der wichtigsten Studie dazu als Berater eines Kreatinherstellers tätig sind, was bedeutet, dass du diese Ergebnisse mit einer gewissen Vorsicht bewerten solltest.