Was passiert mit meinem Schlaf, wenn ich kurz vor dem Zubettgehen trainiere?

Intensives Training am Abend, das weniger als 4 Stunden vor dem Schlafengehen endet, verschlechtert nachweislich die Schlafqualität. Das zeigt eine großangelegte Studie mit knapp 15.000 Teilnehmenden über mehr als 4 Millionen Nächte: Wer zu spät und zu hart trainiert, braucht länger zum Einschlafen, schläft kürzer, kommt seltener in den Tiefschlaf und hat nachts eine erhöhte Herzfrequenz. Je intensiver die Belastung und je später der Zeitpunkt, desto stärker der Effekt.

Endet dein Training mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen, sind keinerlei negativen Auswirkungen auf den Schlaf messbar, egal wie hart du trainiert hast. Daraus ergibt sich eine praktische Faustregel: Wenn du um 22:30 Uhr schlafen willst, solltest du intensive Einheiten möglichst vor 18:30 Uhr abschließen.

Regelmäßige Bewegung zum richtigen Zeitpunkt wirkt sich dagegen positiv auf den Schlaf aus. Mehrere Studien belegen, dass Krafttraining, Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren sowie Yoga und Tai-Chi die Schlafqualität gegenüber körperlicher Inaktivität deutlich verbessern. Bei älteren Menschen mit Schlafproblemen scheint Krafttraining besonders wirksam zu sein und schneidet besser ab als reines Ausdauertraining oder kombinierte Programme.

Für bestimmte Gruppen zeigt sich ein ähnliches Bild. Bei Frauen in oder nach den Wechseljahren verbesserten Bewegungsformen wie Yoga, Tai-Chi und Pilates die Schlafqualität spürbar, wenngleich die Einzelstudien teils erheblich voneinander abwichen. Bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters mit Schlafstörungen reichten bereits zwölf Wochen moderates Ausdauertraining für eine deutliche Verbesserung aus.