Woran erkenne ich, ob mein Blutzucker gesund ist (Prädiabetes)?
Prädiabetes lässt sich mit einem einfachen Bluttest beim Arzt feststellen. Für die meisten Menschen ist er kein zwangsläufiger Schritt in Richtung Diabetes – regelmäßige Bewegung und eine kalorienärmere Ernährung sind die wirksamsten Mittel, um das Risiko zu senken.
Deinen Blutzucker lässt du beim Arzt per Bluttest bestimmen – nicht zu Hause. Dafür gibt es drei Varianten. Der Nüchternblutzucker gilt bei 100–125 mg/dL als Prädiabetes-Bereich. Beim oralen Glukosetoleranztest trinkst du eine Zuckerlösung und wirst zwei Stunden später gemessen; Werte zwischen 140 und 199 mg/dL fallen in diese Zone. Der HbA1c-Wert spiegelt deinen durchschnittlichen Blutzucker der letzten drei Monate wider; 5,7 %–6,4 % entspricht ebenfalls dem Prädiabetes-Bereich.
Prädiabetes ist kein Schicksal. Zwar entwickeln jährlich rund 10 % der Betroffenen einen Typ-2-Diabetes, doch etwa ein Drittel kehrt ohne besondere Maßnahmen von selbst in den Normalbereich zurück. Die Mehrheit – zwei Drittel – bekommt auch nach Jahren keinen Diabetes. Typische Diabeteskomplikationen wie Augen- oder Nierenschäden treten bei Prädiabetes selbst nicht auf. Aufmerksamkeit ist also angebracht, Panik hingegen nicht.
Es besteht zwar ein leicht erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, doch das liegt vermutlich weniger am leicht erhöhten Blutzucker selbst als an begleitenden Faktoren wie Übergewicht und Bluthochdruck. Das absolute Risiko ist gering: weniger als 9 zusätzliche Fälle pro 10.000 Personen und Jahr1.
Die wirksamste Strategie ist eine intensive Lebensstiländerung: weniger Kalorien, mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche und persönliche Begleitung. Das verhindert den Übergang zum Diabetes doppelt so gut wie das Medikament Metformin – rund 6 Fälle weniger pro 100 Personen und Jahr gegenüber 3 bei Metformin2. Die Kombination aus Ausdauertraining, etwa zügiges Gehen oder Radfahren, und Krafttraining zeigte in Studien die besten Gesamtergebnisse für Blutzucker, Gewicht und Cholesterin. Ausdauertraining führte häufiger zur Rückkehr in den Normalbereich (69 % gegenüber 43 %), während Krafttraining die Insulinsensitivität stärker verbesserte. Diese Ergebnisse stammen aus einer kleinen Studie mit 70 Teilnehmern und sind daher als vorläufig einzustufen3.
Eine kleine Studie mit 15 Teilnehmern ergab, dass das Essen in der Reihenfolge Gemüse und Eiweiß zuerst, Kohlenhydrate danach den Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit um mehr als 40 % senkte. Die Datenbasis ist jedoch zu schmal für eindeutige Empfehlungen4. Metformin kann das Diabetesrisiko zwar verringern, ist aber weniger wirksam als Lebensstilanpassungen. Da zwei Drittel der Menschen mit Prädiabetes nie einen Diabetes entwickeln, ist eine medikamentöse Behandlung nicht für alle sinnvoll. Sie erscheint am ehesten bei Frauen mit früherem Schwangerschaftsdiabetes, bei Personen unter 60 mit einem BMI über 35 oder bei einem Nüchternblutzucker über 110 mg/dL beziehungsweise einem HbA1c über 6,0 % angebracht5.
Die Aussagen stützen sich auf mehrere Studien, darunter eine große Übersichtsarbeit (PMID 37039787), eine Metaanalyse zu verschiedenen Trainingsformen (PMID 38440785), eine Beobachtungskohortenstudie (PMID 32936780) sowie kleinere Studien und RCTs (PMID 36788568, 30101510, 39350154, 39408238). Die Diagnosekriterien und Lebensstilempfehlungen sind gut belegt; die Evidenz zum Vergleich spezifischer Trainingsformen und zur Reihenfolge beim Essen ist aufgrund kleiner Stichprobengrößen begrenzt.