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Untersuchungen zu Blaubeeren zeigen zwar einen bescheidenen, konsistent positiven Effekt auf das Gedächtnis und die Gefäßgesundheit, doch das betrifft kognitiven Abbau, nicht Demenz als Diagnose. Die spezifischen Prozentzahlen von 34 % bis 50 % geringerem Demenzrisiko sind in den verfügbaren Belegen zur Blaubeere nicht zu finden. Diese Zahlen liegen außerdem näher an dem, was Studien zu Depressionen oder anderen Risikofaktoren berichten, nicht an Blaubeerforschung.

Mehrere kontrollierte Studien zeigen tatsächlich eine bescheidene Verbesserung des episodischen Gedächtnisses und des Sprachgedächtnisses bei täglichem Blaubeerkonsum über einen längeren Zeitraum, und zwar speziell bei Menschen mit leichter Vergesslichkeit. Die Aussage stimmt also in ihrer Richtung und Zielgruppe. Dennoch geht sie etwas weiter, als die Belege rechtfertigen: Der direkte Wirkmechanismus über Anthocyane ist noch nicht vollständig geklärt, und die Effekte sind bescheiden, nicht spektakulär. Zudem ist die verfügbare klinische Forschung am Menschen vom Umfang her begrenzt, was die Bestimmtheit der Aussage nicht vollständig stützt.

Heidelbeeren enthalten Anthocyane, die Blutgefäße schützen, und Untersuchungen zeigen bei täglichem Verzehr einen bescheidenen, aber konsistenten positiven Effekt auf die Gefäßgesundheit. Die Richtung der Aussage stimmt also. Die Behauptung ist jedoch spezifischer als die Belege stützen: Dass eine Tasse pro Tag die Arterien besser entspannen lässt und die Blutversorgung der Organe verbessert, lässt sich auf Grundlage der verfügbaren Studien nicht belegen. Die stärksten Belege betreffen das Gedächtnis bei Menschen mit leichter Vergesslichkeit, nicht diesen spezifischen Gefäßmechanismus.

Forschungsergebnisse zeigen tatsächlich einen auffälligen Zusammenhang zwischen sehr häufigem Saunieren (vier- bis siebenmal pro Woche) und einem geringeren Demenzrisiko, doch die Aussage stellt dies als gesicherte Tatsache dar. Die Belege stammen bislang aus einer einzigen Beobachtungsstudie an finnischen Männern, was bedeutet, dass ein ursächlicher Zusammenhang nicht nachgewiesen ist. Zudem wurden die Ergebnisse weder bei Frauen noch bei anderen Bevölkerungsgruppen bestätigt, und randomisierte Studien am Menschen fehlen.

Große Beobachtungsstudien zeigen tatsächlich, dass kurze, aber intensive Bewegungseinheiten, die über den Tag verteilt stattfinden, mit einem deutlich niedrigeren Risiko für Krebs, Herzkreislauferkrankungen und vorzeitigen Tod verbunden sind. Die Richtung der Aussage stimmt also, aber die spezifischen Prozentzahlen von 40 % und 48 bis 49 % lassen sich auf Grundlage der verfügbaren Forschung nicht belastbar belegen. Außerdem handelt es sich um Beobachtungsstudien, was bedeutet, dass man noch nicht mit Sicherheit sagen kann, dass die Bewegungseinheiten selbst die Ursache der niedrigeren Sterblichkeit sind.

Forschungsergebnisse zeigen, dass ein Jahr Ausdauertraining bei älteren Erwachsenen 1 bis 2 Jahre altersbedingter Gehirnschrumpfung umkehrt, wie in einer randomisierten Studie nachgewiesen wurde. Die Aussage ist also im Großen und Ganzen richtig. Die spezifische Angabe von 2 % Hippocampuswachstum lässt sich jedoch auf Basis der verfügbaren Belege nicht belastbar bestätigen, und die Gesamtbewertung der Evidenzlage fällt eher schwach aus. Die Richtung der Aussage stimmt, aber die konkrete Zahl verdient Skepsis.

Der Zusammenhang zwischen Sinnhaftigkeit und einem längeren Leben ist gut belegt: In einer großen amerikanischen Kohorte von Menschen über fünfzig hatten diejenigen mit wenig Sinnerleben mehr als doppelt so hohe Sterberisiken während des Untersuchungszeitraums. ‚Der wichtigste psychologische Prädiktor‘ impliziert jedoch eine Rangordnung, für die man Sinnhaftigkeit direkt mit Faktoren wie Depression, Einsamkeit und Optimismus im selben Modell vergleichen müsste. Das ist nicht geschehen.

Es gibt eine randomisierte Studie, in der Achtsamkeitstraining mit niedrigeren IL-6-Werten und Veränderungen in den Hirnverbindungen einherging. Daneben gibt es Studien, die keinen Effekt auf IL-6 fanden, und eine Untersuchung mit kurzer Online-Meditation stellte überhaupt keine Veränderung der Immunwerte fest. Das genaue Protokoll von fünf Minuten über 28 Tage ist nicht das, was getestet wurde.

Das klingt logisch und ist ein ansprechender Gedanke, aber ich habe dazu keine Forschungsbefunde gefunden. Dass das Gehirn während und nach körperlicher Anstrengung empfänglicher für Veränderungen ist, wurde beschrieben. Dass dadurch Grübeleien tiefer eingeschliffen werden, wenn man beim Sport düstere Nachrichten verfolgt, ist eine Schlussfolgerung, die niemand überprüft hat.

Hier werden zwei verschiedene Dinge vermischt. Dass aerobes Training den Hippocampus vergrößert und das Gedächtnis verbessert, ist beim Menschen nachgewiesen. Ob Erwachsene täglich neue Gehirnzellen bilden, ist hingegen eine der umstrittensten Fragen im Fachgebiet: Zwei führende Studien aus demselben Jahr kamen zu gegensätzlichen Schlussfolgerungen darüber, ob das bei Erwachsenen überhaupt stattfindet. ‚Täglich‘ ist daher weitaus kategorischer, als die Forschung erlaubt.

Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit stärkeren sozialen Bindungen niedrigere Entzündungswerte aufweisen, und das wurde mehrfach gemessen. Die Richtung des Zusammenhangs lässt sich jedoch nicht bestimmen: Wer sich krank und entzündet fühlt, zieht sich ebenfalls zurück. Dass der Kontakt selbst die Entzündung hemmt, ist plausibel, aber nicht bewiesen.

Der Zusammenhang ist real und erheblich: Einsamkeit und soziale Isolation gehen mit einem deutlich erhöhten Sterberisiko einher. Der Vergleich mit fünfzehn Zigaretten ist jedoch nur ein rhetorischer Kunstgriff, den Forschende selbst kritisiert haben. Die Zahl stammt aus einer Umrechnung von Effektgrößen, die nicht miteinander vergleichbar sind, und es gibt eine Analyse, die genau dieses Problem darlegt. Nimm die Botschaft ernst – aber die Zahl nicht wörtlich.

Das ist gut belegt. Eine randomisierte Studie mit älteren Erwachsenen zeigte, dass das Volumen des Hippocampus nach einem Jahr aeroben Trainings zunahm und sich das Gedächtnis entsprechend verbesserte. Der Effekt ist gering und bezieht sich vor allem auf aerobes Training von einer gewissen Dauer – ein kurzer Spaziergang reicht dafür nicht aus.