Sind Light-Getränke und Süßstoffe schädlich, und wenn ja, warum?
Studien am Menschen zeigen, dass Light-Getränke bei mäßigem Konsum nicht nachweislich schädlicher sind als Wasser und wahrscheinlich günstiger als zuckerhaltige Getränke, wenn man sie direkt austauscht. Da Fragen rund um Darmbakterien noch offen sind, bleibt es das sinnvollste Ziel, Softdrinks insgesamt zu reduzieren.
Light-Getränke enthalten keinen Zucker, dafür aber künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose, Saccharin oder Stevia. In Studien am Menschen, bei denen die Teilnehmenden gezielt einen Süßstoff oder ein Vergleichsprodukt erhielten, hatten Süßstoffe keinen messbaren Einfluss auf das Körpergewicht oder den Body-Mass-Index. Sie führten weder zu einer Gewichtszunahme noch halfen sie beim Abnehmen.
Wenn Forschende Süßstoffe direkt mit normalem Zucker verglichen, zeigten sich in kontrollierten Studien am Menschen durchaus Vorteile: weniger Kalorien, etwas weniger Gewicht und Körperfett sowie ein leicht niedrigerer Blutdruck. Wer zwischen einer zuckerhaltigen Cola und einer Light-Variante schwankt, dem legt die Evidenzlage die Light-Variante nahe.
In Studien, bei denen Menschen über viele Jahre beobachtet wurden, fiel auf, dass regelmäßige Süßstoffkonsumentinnen und -konsumenten häufiger Übergewicht, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes hatten. Das bedeutet nicht, dass die Süßstoffe die Ursache sind: Menschen mit gesundheitlichen Problemen greifen schlicht öfter zu Light-Produkten. Sobald die Forschenden diesen Effekt herausrechneten, verschwand das negative Bild weitgehend.
Wer ein Glas Light-Getränk trinkt, ohne dabei zu essen, stellt keine messbaren Veränderungen beim Blutzucker, beim Insulin oder bei Hungerhormonen fest. Süßstoffe verhalten sich in diesem Kontext wie Wasser. Tier- und Laborversuche zeigen, dass künstliche Süßstoffe die Zusammensetzung der Darmbakterien verändern können und bei Mäusen dadurch die Blutzuckerregulation schlechter wurde. Dazu gibt es bisher nur eine sehr kleine Untersuchung am Menschen, die ein ähnliches Muster zeigte.
Light-Getränke sind bei mäßigem Konsum nicht nachweislich schädlich und wahrscheinlich besser als zuckerhaltige Getränke, wenn du sie als direkten Ersatz trinkst. Wegen der offenen Fragen rund um Darmbakterien bleibt der Rat, sowohl Zucker als auch Süßstoffe so sparsam wie möglich zu verwenden, am tragfähigsten.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere Zusammenfassungen vieler Studien sowie auf Studien am Menschen mit insgesamt hunderttausenden Teilnehmenden über Jahrzehnte. Die Studien, in denen Teilnehmende gezielt einen Süßstoff oder ein Vergleichsprodukt zugeteilt bekamen, sind für Ursache-Wirkungs-Fragen am aussagekräftigsten, liefen aber meist nur über kurze Zeiträume. Die Langzeitbeobachtungen umfassen zwar viel größere Gruppen, können aber keine Ursache-Wirkungs-Beziehungen belegen. Die Erkenntnisse zu Darmbakterien stammen größtenteils aus Tier- und Laborversuchen; die einzige Untersuchung am Menschen war sehr klein. Die Forschenden selbst stufen die Evidenz aus Langzeitbeobachtungen als sehr schwach und die Evidenz aus kontrollierten Studien am Menschen als moderat ein.
Wie schädlich ist zu wenig Tageslicht oder Sonnenlicht?
Zu wenig Sonnenlicht ist nachweislich schädlich, vor allem für deine Knochen. Für ein breiteres Krankheitsrisiko sind die Zusammenhänge plausibel, aber noch keine bewiesenen Ursachen, und eine tägliche Portion von 5 bis 30 Minuten Sonnenlicht reicht für die meisten Menschen bereits aus.
Sind Smoothies und Fruchtsaft genauso gesund wie ganzes Obst?
Ganzes Obst schlägt Fruchtsaft: mehr Ballaststoffe, mehr Sättigung, weniger freie Zucker. Smoothies liegen dazwischen, sind aber ebenfalls kein gleichwertiger Ersatz für ganzes Obst.
Sind Samenöle wie Sonnenblumenöl schlecht für dich?
Samenöle wie Sonnenblumenöl sind wahrscheinlich nicht generell schädlich, aber auch nicht bedenkenlos empfehlenswert: Achte darauf, ausreichend Omega-3-reiche Lebensmittel wie fetten Fisch oder Leinsamen in deinen Alltag einzubauen, um das Verhältnis in Balance zu halten.
Sind hochverarbeitete Lebensmittel schlecht für deine Lebenserwartung?
Viele hochverarbeitete Produkte zu essen hängt mit kürzerer Lebenserwartung und mehr chronischen Erkrankungen zusammen, doch das Ausmaß unterscheidet sich stark nach Produktart und verschwindet weitgehend, wenn deine Gesamternährung gut ist. Am meisten gewinnst du, wenn du verarbeitetes Fleisch und Wurst reduzierst und dein Essverhalten insgesamt verbesserst.
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Hoher Konsum ultraverarbeiteter Lebensmittel hängt konsistent mit erhöhten Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depression und frühen Tod zusammen. Die Evidenz ist observationell und nicht durchgehend hochwertig, aber die Zusammenhänge sind breit genug, um eine Reduktion des Konsums als sinnvolle Entscheidung zu begründen.
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