Sind Light-Getränke und Süßstoffe ungesund, und wenn ja, warum?
Light-Getränke und künstliche Süßstoffe sind nicht nachweislich schädlich, aber die vorliegenden Signale sind nicht beruhigend genug, um sie unbegrenzt zu konsumieren. Wer weniger Zucker aufnehmen möchte, fährt mit Wasser in jedem Fall besser.
In einer großen Beobachtungsstudie war der tägliche Konsum von Light-Getränken mit einem 36 % höheren Risiko für das metabolische Syndrom verbunden – also einer Kombination aus erhöhtem Blutzucker, Bauchfett, hohem Blutdruck und ungünstigen Blutfettwerten – sowie mit einem 67 % höheren Risiko für Typ-2-Diabetes. Dieser Zusammenhang blieb auch nach statistischer Berücksichtigung von Übergewicht bestehen, was ihn bemerkenswert macht. Allerdings handelt es sich um Zusammenhänge, keine belegte Ursache-Wirkung: Menschen, die Light-Getränke trinken, leben möglicherweise ohnehin ungesünder oder haben bereits Übergewicht.
Das konkreteste Wirkprinzip stammt aus Tierversuchen, die teilweise in einer kleinen Gruppe von Menschen bestätigt wurden: Saccharin, Sucralose und Aspartam verändern die Zusammensetzung der Darmbakterien so, dass die Blutzuckerregulation gestört wird. Im Mausversuch ließ sich diese Störung sogar über Darmbakterien auf andere Mäuse übertragen. Dazu gibt es bisher nur widersprüchliche Humandaten: Eine randomisierte Studie mit 17 gesunden Erwachsenen fand nach vierzehn Tagen Aspartam oder Sucralose keine messbaren Veränderungen im Darmmikrobiom oder in damit verbundenen Stoffwechselprodukten – wobei diese Studie klein, kurz angelegt und zum Teil von einem Getränkekonzern finanziert war.
Für die Gewichtskontrolle sind Light-Getränke vermutlich weniger hilfreich, als sie wirken. Eine randomisierte Studie mit 30 gesunden Männern zeigte, dass die Kalorien, die du durch Süßstoff statt Zucker einsparst, bei der nächsten Mahlzeit vollständig ausgeglichen werden, weil du mehr isst. Auch der Blutzucker- und Insulinanstieg über den gesamten Tag unterschied sich nicht.
Eine große französische Kohortenstudie mit mehr als 100.000 Teilnehmern fand eine statistisch signifikante Verbindung zwischen hohem Süßstoffkonsum – vor allem Aspartam und Acesulfam-K – und einem 13 % höheren Krebsrisiko insgesamt. Aspartam war gesondert mit einem 22 % höheren Brustkrebsrisiko verbunden. Die Forschenden selbst weisen auf mögliche Selektionsverzerrungen und nicht erfasste Einflussfaktoren hin. Das ist ein Signal, das weitere Untersuchungen rechtfertigt, aber kein Beweis dafür, dass Süßstoffe Krebs verursachen.
Süßstoffe aktivieren Geschmacksrezeptoren nicht nur im Mund, sondern auch im Darm und in der Bauchspeicheldrüse, was hormonelle Reaktionen auslösen kann. Die Effekte scheinen je nach Süßstofftyp und Person unterschiedlich auszufallen.
Die Evidenzlage basiert auf Beobachtungsstudien, zwei kleinen randomisierten Studien (n=17 und n=30), einer großen Kohortenstudie (>100.000 Personen) und Reviews. Für die wichtigsten Gesundheitsendpunkte liegt keine große Langzeit-RCT vor. Eine der randomisierten Studien hatte finanzielle Verbindungen zu PepsiCo.
Wie schädlich ist zu wenig Tageslicht oder Sonnenlicht?
Zu wenig Sonnenlicht ist nachweislich schädlich, vor allem für deine Knochen. Für ein breiteres Krankheitsrisiko sind die Zusammenhänge plausibel, aber noch keine bewiesenen Ursachen, und eine tägliche Portion von 5 bis 30 Minuten Sonnenlicht reicht für die meisten Menschen bereits aus.
Sind Smoothies und frisch gepresste Säfte genauso gesund wie ganzes Obst?
Ganzes Obst schlägt Fruchtsaft: mehr Ballaststoffe, mehr Sättigung und weniger freie Zucker. Smoothies liegen dazwischen, sind aber ebenfalls kein vollwertiger Ersatz für ganze Früchte.
Sind ultraverarbeitete Lebensmittel schlecht für deine Lebenserwartung?
Viel ultraverarbeitete Lebensmittel zu essen hängt mit einer kürzeren Lebenserwartung und mehr chronischen Erkrankungen zusammen, doch der Effekt unterscheidet sich stark nach Produkttyp und verschwindet weitgehend, wenn die Gesamternährungsqualität gut ist. Den größten Gewinn erzielst du, indem du weniger verarbeitetes Fleisch und Wurst isst und dein Ernährungsmuster insgesamt verbesserst.
Ist das Taurin in Energydrinks schädlich?
Taurin in handelsüblichen Energydrinks scheint nicht schädlich zu sein. Den Fokus solltest du aber auf das Koffein richten: Von dort kommen die dokumentierten Risiken.
Wie schädlich ist hochverarbeitetes Essen – und was macht es mit dir?
Wer dauerhaft viel hochverarbeitete Lebensmittel isst, hat laut großen Beobachtungsstudien ein deutlich erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Adipositas und vorzeitigen Tod. Die Befundlage ist breit und konsistent – ein direkter Kausalnachweis steht jedoch noch aus.
Nehme ich zu viel Eiweiß zu mir – und schadet das meinen Nieren?
Wer gesunde Nieren hat, braucht sich bei einer eiweißreichen Ernährung kaum Sorgen zu machen – wer jedoch an einer Nierenerkrankung leidet oder mit nur einer Niere auf die Welt gekommen ist, sollte die Zufuhr einschränken und eine Ernährungsfachkraft hinzuziehen.