Bringt Dehnen wirklich etwas, oder ist es verlorene Zeit?
Dehnen macht dich nachweislich beweglicher, und 10 Minuten pro Woche reichen bereits für den maximalen Effekt. Verletzungen lassen sich damit jedoch nicht vorbeugen; dafür ist exzentrisches Krafttraining deutlich wirksamer.
Wer beweglicher werden möchte, ist mit Dehnen gut beraten. Untersuchungen zeigen, dass bereits eine einzige Dehneinheit die Beweglichkeit spürbar verbessert1. Wer das wöchentlich durchhält, erreicht den maximalen Effekt schon mit 10 Minuten pro Woche. Mehr zu tun bringt danach kaum noch etwas. Wer ohnehin schon sehr beweglich ist, hat weniger zu gewinnen als jemand, der steif startet.
Beim Sport kommt es darauf an, welche Art des Dehnens du wählst. Langes statisches Dehnen von 60 Sekunden oder mehr pro Muskelgruppe unmittelbar vor dem Training senkt Kraft und Explosivität vorübergehend um etwa 4 bis 5 Prozent2,3. Kurzes statisches Dehnen unter 60 Sekunden hat kaum Nachteile, vor allem wenn du dich danach noch aktiv etwas bewegst. Dynamisches Dehnen, bei dem du die Gliedmaßen locker durch den vollen Bewegungsradius schwingst, wirkt sich dagegen leicht positiv auf die Leistung aus und ist damit die klügste Wahl beim Aufwärmen4,2,3.
Ein hartnäckiger Irrglaube: Dehnen beuge Verletzungen vor. Das stimmt nicht. Untersuchungen liefern keine überzeugenden Belege dafür, dass statisches Dehnen oder PNF-Dehnen (bei dem ein Muskel abwechselnd angespannt und entspannt wird) das allgemeine Verletzungsrisiko senkt2,5. Wer konkret Hamstringverletzungen vermeiden will, fährt mit exzentrischen Kraftübungen wie der Nordic-Hamstring-Übung deutlich besser: Studien zeigen dort eine Reduktion um 57 bis 70 Prozent5.
Bei bestimmten Beschwerden kann Dehnen sinnvoll sein. Personen mit unspezifischen Rückenschmerzen, die sechs Wochen lang dreimal pro Woche ihre Hüftmuskulatur dehnten, hatten anschließend nachweislich weniger Schmerzen, weniger Einschränkungen und eine bessere Balance als eine Kontrollgruppe mit Scheinbehandlung6. Bei Schultersehnenerkrankungen scheinen Beweglichkeitsübungen nützlicher zu sein als bei Sehnenprobleme an Knie oder Sprunggelenk; die Studien dazu sind allerdings von geringer Qualität, weshalb sich hier der Gang zur Physiotherapie lohnt7.
Mehr Beweglichkeit ist nicht immer besser. Bei Läufern hängt eine gewisse Muskelsteifigkeit sogar mit einer effizienteren Lauftechnik zusammen, weil die Muskeln bei jedem Schritt mehr Energie speichern können8. Der Nutzen des Dehnens steht und fällt also mit dem Ziel, das du verfolgst.
Basierend auf einer großen Untersuchung von 189 Studien zur Beweglichkeit, mehreren Übersichtsarbeiten zu Sportleistung und Verletzungsvorbeugung, einer Studie zu Rückenschmerzen sowie einer Untersuchung zu Schultersehnenerkrankungen. Die Evidenz zur Verletzungsvorbeugung durch Dehnen ist begrenzt; keine einzelne Studie kann hier Ursache und Wirkung eindeutig belegen.
Ist langes Sitzen schädlich, auch wenn ich mich genug bewege?
Wer die Bewegungsempfehlung erfüllt, neutralisiert das Risiko durch langes Sitzen weitgehend. Wer sie verfehlt, trägt mit jeder zusätzlichen Sitzstunde ein höheres Risiko. Langes Fernsehen ist auch bei aktiven Menschen ein Punkt, den man im Blick behalten sollte.
Reicht Spazierengehen aus, um Muskeln zu erhalten?
Spazierengehen allein reicht nicht aus, um Muskeln im Alter zu erhalten. Ergänze es mit Krafttraining und einer ausreichenden Proteinzufuhr, um das beste Ergebnis zu erzielen.
Ist eine lange Wanderung am Stück besser, oder bringen kurze Bewegungspausen über den Tag verteilt mehr?
Für Fitness und tägliche Blutzuckerregulation spielt es kaum eine Rolle, ob du Bewegung aufteilst oder am Stück machst; für den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit scheint verteilte Bewegung leicht im Vorteil. Wähle die Variante, die du am leichtesten durchhältst.
Reicht Spazierengehen, oder brauche ich wirklich auch Krafttraining?
Gehen ist gut, aber Krafttraining leistet etwas, das Gehen nicht kann: Muskelmasse erhalten, Knochen stärken und den Stoffwechsel auf einem gesunden Niveau halten. Schon eine halbe Stunde muskelkräftigende Übungen pro Woche macht einen messbaren Unterschied.
Wie viel Bewegung brauche ich, um länger zu leben?
Den größten Gesundheitsgewinn erzielst du schon mit wenig Bewegung. Von null auf 150 Minuten pro Woche senkt das Sterberisiko um 31 %; danach nimmt der Vorteil noch etwas zu, flacht aber ab.
Hilft Kreatin auch normalen Menschen, nicht nur Sportlern?
Kreatin ist nicht nur etwas für Sportler. Kombiniert mit Krafttraining hilft es älteren Erwachsenen, mehr Muskelkraft aufzubauen, und verbessert wahrscheinlich auch das Gedächtnis.