Bringt Dehnen wirklich etwas, oder ist es verlorene Zeit?
Dehnen macht dich nachweislich beweglicher, und 10 Minuten pro Woche reichen bereits für den maximalen Effekt. Verletzungen lassen sich damit jedoch nicht vorbeugen; dafür ist exzentrisches Krafttraining deutlich wirksamer.
Wer beweglicher werden möchte, ist mit Dehnen gut beraten. Eine Metaanalyse von 189 Studien mit über 6.600 Erwachsenen zeigt, dass bereits eine einzige Dehneinheit die Beweglichkeit spürbar verbessert1. Wer das wöchentlich durchhält, erreicht den maximalen Effekt schon mit 10 Minuten pro Woche. Mehr zu tun bringt danach kaum noch etwas. Wer ohnehin schon sehr beweglich ist, hat weniger zu gewinnen als jemand, der steif startet.
Beim Sport kommt es durchaus darauf an, welche Art des Dehnens du wählst. Langes statisches Dehnen von 60 Sekunden oder mehr pro Muskelgruppe unmittelbar vor dem Training senkt Kraft und Explosivität vorübergehend um etwa 4 bis 5 Prozent2,3. Kurzes statisches Dehnen unter 60 Sekunden hat kaum Nachteile, vor allem wenn du dich danach noch aktiv etwas bewegst. Dynamisches Dehnen, bei dem du die Gliedmaßen locker durch den vollen Bewegungsradius schwingst, wirkt sich dagegen leicht positiv auf die Leistung aus und ist damit die klügste Wahl beim Aufwärmen4,2,3.
Ein hartnäckiger Irrglaube: Dehnen beuge Verletzungen vor. Das stimmt nicht. Studien liefern keine überzeugenden Belege dafür, dass statisches Dehnen oder PNF-Dehnen (bei dem ein Muskel abwechselnd angespannt und entspannt wird) das allgemeine Verletzungsrisiko senkt2,5. Wer konkret Hamstringverletzungen vermeiden will, fährt mit exzentrischen Kraftübungen wie der Nordic-Hamstring-Übung deutlich besser: Studien zeigen dort eine Reduktion um 57 bis 70 Prozent5.
Bei bestimmten Beschwerden kann Dehnen aber durchaus sinnvoll sein. Personen mit unspezifischen Rückenschmerzen, die sechs Wochen lang dreimal pro Woche ihre Hüftmuskulatur dehnten, hatten anschließend nachweislich weniger Schmerzen, weniger Einschränkungen und eine bessere Balance als eine Kontrollgruppe mit Scheinbehandlung6. Bei Schultersehnenerkrankungen scheinen Beweglichkeitsübungen nützlicher zu sein als bei Sehnenprobleme an Knie oder Sprunggelenk, allerdings ist die Studienlage dort von geringer Qualität; hier lohnt sich der Gang zur Physiotherapie7.
Noch ein wichtiger Punkt: mehr Beweglichkeit ist nicht immer besser. Bei Läufern hängt eine gewisse Muskelsteifigkeit sogar mit einer effizienteren Lauftechnik zusammen, weil die Muskeln bei jedem Schritt mehr Energie speichern können8. Der Nutzen des Dehnens steht und fällt also mit dem Ziel, das du verfolgst.
Basierend auf einer großen Metaanalyse von 189 randomisierten Studien (über 6.600 Teilnehmer) zur Beweglichkeit, mehreren systematischen Reviews zu Sportleistung und Verletzungsvorbeugung, einer randomisierten Studie zu Rückenschmerzen sowie einer Netzwerk-Metaanalyse zu Schultersehnenerkrankungen. Die Evidenz zur Verletzungsvorbeugung durch Dehnen ist begrenzt und überwiegend beobachtend.