Hilft ein Spaziergang nach dem Essen gegen hohen Blutzucker?

Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen wirkt tatsächlich. Mehrere randomisierte Studien und Metaanalysen zeigen übereinstimmend, dass Gehen nach einer Mahlzeit den Blutzuckerspitzenwert deutlich abflacht – verglichen damit, einfach sitzen zu bleiben. Eine Metaanalyse von 7 solcher Studien¹ fand einen beachtlichen Effekt sowohl auf den Blutzucker als auch auf Insulin. Bewegung nach dem Essen schneidet dabei besser ab als Bewegung davor, wobei die Forschenden bei diesem Vergleich ein hohes Verzerrungsrisiko in den ausgewerteten Studien anmerkten².

Auch die Verteilung der Bewegungspausen macht einen Unterschied. Bei Menschen mit Übergewicht sank der Blutzuckerspitzenwert um 25 bis 29 %, wenn sie alle 20 Minuten 2 Minuten gingen³. Alle 45 Minuten 3 Minuten zu gehen erwies sich als wirksamer als ein einziger zusammenhängender Block von 30 Minuten mit identischer Gesamtbelastung⁴. Eine kleinere Studie mit 11 Teilnehmenden legt nahe, dass Pausen von mindestens 5 Minuten pro 30 Minuten nötig sind, um einen messbaren Effekt zu erzielen⁵. Häufige kurze Gehpausen über den Tag verteilt schlagen damit einen einzigen langen Spaziergang.

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ist die Datenlage am stärksten. Eine Metaanalyse von 16 Studien mit 1820 Teilnehmenden⁶ zeigt, dass regelmäßiges Gehen den Nüchternblutzucker im Schnitt um 12,37 mg/dL senkt und den Dreimonats-Mittelwert des Blutzuckers um 0,35 %. Da die Teilnehmenden zugleich blutzuckersenkende Medikamente einnahmen, lässt sich der isolierte Beitrag des Gehens nur schwer genau beziffern. In derselben Analyse schnitt Yoga sogar noch besser ab als Gehen.

Nicht jede Bewegungsform ist gleich effektiv. Reines Stehen hat zwar einen gewissen Effekt, bleibt aber hinter dem Gehen zurück¹. Sehr kurze Treppensteig-Einheiten pro Stunde senkten bei Menschen mit Übergewicht die Insulinausschüttung, nicht jedoch den Blutzucker selbst; bei normalgewichtigen Personen ließ sich überhaupt kein messbarer Effekt feststellen⁷. Sehr kurze intensive Bewegungsreize vor der Mahlzeit schienen in einer Studie mit neun Personen ebenfalls wirksam zu sein⁸, doch ist die Stichprobe für belastbare Schlussfolgerungen zu klein.

Der Großteil der Forschung wurde an Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes durchgeführt. Für gesunde Normalgewichtige gibt es bislang kaum Untersuchungen. Sicherheitsbedenken bei leichtem bis moderatem Gehen nach dem Essen haben sich jedoch keine gezeigt.