Ist Krafttraining besser gegen hohen Blutzucker als Ausdauersport?

Bei normalgewichtigen Menschen mit Typ-2-Diabetes (BMI unter 25) schnitt Krafttraining besser ab als Ausdauersport allein. In einer neun Monate langen Studie sank der Langzeitblutzuckerwert HbA1c in der Krafttrainingsgruppe um durchschnittlich 0,44 Prozentpunkte – ein statistisch belastbares Ergebnis. In der Ausdauergruppe betrug der Rückgang nur 0,24 Prozentpunkte, was statistisch nicht gesichert war. Krafttraining verbesserte außerdem das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse, das eng mit einer besseren Blutzuckerregulation zusammenhängt.

Bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas sieht das Bild anders aus. Ein intensives Trainingsprogramm mit zwei Einheiten pro Woche, das Intervall- und Krafttraining kombinierte, senkte den Blutzucker über zwölf Wochen nicht merklich stärker als eine einfache Lebensstilberatung. Die Muskelmasse blieb zwar besser erhalten, doch für die Blutzuckerkontrolle war in dieser Studie eine kalorienreduzierte 5:2-Diät wirksamer. Bei Übergewicht verbessert Training allein den Blutzucker also nicht zuverlässig.

Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining wirkt breiter als eine einzelne Trainingsform. Eine Auswertung von 20 Studien an Menschen mit Diabetes und Übergewicht zeigte Verbesserungen bei HbA1c, Blutdruck und Entzündungswerten durch kombiniertes Training. Dazu gibt es bisher nur Studien mit geringer Qualität nach dem GRADE-Bewertungsschema – belastbarere Untersuchungen fehlen. In einer kürzeren Studie bei Erwachsenen mit erhöhtem Herzrisiko verbesserte keine Trainingsform den Blutzucker innerhalb von acht Wochen deutlich, obwohl kombiniertes Training den breitesten Effekt auf andere Herzrisikofaktoren zeigte.

Krafttraining wirkt unter anderem über eine höhere Dichte an Glukosetransportern in den Muskelzellen, weniger Bauchfett und eine verbesserte Insulinwirkung. Das sind plausible Mechanismen. Wie ausgeprägt dieser Effekt in der Praxis ausfällt, schwankt von Studie zu Studie.

Krafttraining hat gegenüber reinem Ausdauersport einen Vorteil – allerdings spezifisch bei Menschen mit Normalgewicht. Wer Übergewicht hat, profitiert am meisten von der Kombination aus Bewegung und Ernährungsumstellung. Welche Trainingsform am besten zu deiner Situation und deinem Körpergewicht passt, klärst du am besten gemeinsam mit deinem Arzt.