Ist Krafttraining besser gegen hohen Blutzucker als Ausdauersport?

Bei normalgewichtigen Menschen mit Typ-2-Diabetes (BMI unter 25) schnitt Krafttraining besser ab als Ausdauersport allein. In einer neun Monate langen Studie mit 186 Teilnehmenden sank der Blutzucker – gemessen am HbA1c – in der Krafttrainingsgruppe um durchschnittlich 0,44 Prozentpunkte, ein statistisch signifikantes Ergebnis. In der Ausdauergruppe lag der Rückgang bei 0,24 Prozentpunkten, was jedoch nicht signifikant war. Krafttraining verbesserte außerdem das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse, das seinerseits eng mit einer besseren Blutzuckerregulation zusammenhängt.

Bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas sieht das Bild anders aus. Ein intensives Trainingsprogramm mit zwei Einheiten pro Woche, das Intervall- und Krafttraining kombinierte, senkte den Blutzucker über zwölf Wochen nicht merklich stärker als eine einfache Lebensstilberatung. Die Muskelmasse blieb zwar besser erhalten, doch für die Blutzuckerkontrolle erwies sich in dieser Studie ein kalorienreduziertes 5:2-Diät als wirksamer. Bei Übergewicht ist es also keineswegs selbstverständlich, dass Training allein den Blutzucker deutlich verbessert.

Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining erscheint umfassender als eine einzelne Trainingsform. Eine Metaanalyse von 20 Studien an Menschen mit Diabetes und Übergewicht zeigte Verbesserungen bei HbA1c, Blutdruck und Entzündungswerten durch kombiniertes Training. Die Studienautoren betonten jedoch selbst, dass die Evidenzqualität gering ist und belastbarere Studien nötig sind. In einer kürzeren Untersuchung bei Erwachsenen mit erhöhtem Herzrisiko verbesserte keine der Trainingsformen den Blutzucker innerhalb von acht Wochen signifikant, auch wenn kombiniertes Training den breitesten Effekt auf andere Herzrisikofaktoren zeigte.

Krafttraining wirkt unter anderem über eine erhöhte Dichte an Glukosetransportern in den Muskelzellen, weniger Viszeralfett und eine verbesserte Insulinwirkung. Das sind plausible Mechanismen, die Evidenzbasis dafür stammt jedoch überwiegend aus Übersichtsartikeln ohne statistische Zusammenfassung, nicht aus großen klinischen Studien. Wie ausgeprägt dieser Effekt in der Praxis ist, schwankt von Studie zu Studie.

Unter dem Strich hat Krafttraining gegenüber reinem Ausdauersport einen Vorteil – allerdings spezifisch bei Menschen mit Normalgewicht. Wer Übergewicht hat, profitiert am meisten von der Kombination aus Bewegung und Ernährungsumstellung. Welche Trainingsform am besten zu deiner Situation und deinem Körpergewicht passt, klärt du am besten gemeinsam mit deinem Arzt.