Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?
Für die meisten Erwachsenen gilt 7 Stunden als sicheres Minimum, während 7 bis 8 Stunden das am besten belegte Optimum darstellen. Sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf geht mit erhöhten Gesundheitsrisiken einher.
Für die meisten Erwachsenen sind 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht optimal. Das zeigt eine Übersichtsarbeit über 11 systematische Reviews mit mehr als 4,4 Millionen Teilnehmern aus 30 Ländern. Die Evidenzstärke variiert je nach Endpunkt von gering bis hoch1.
Wer dauerhaft weniger als 7 Stunden schläft, hat ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, psychische Beschwerden und vorzeitigen Tod. 2014 schlief mehr als ein Drittel der US-amerikanischen Erwachsenen weniger als dieses Minimum2. Da es sich um Beobachtungsdaten handelt, lässt sich kein Kausalzusammenhang ableiten.
Zu viel Schlaf ist ebenfalls nicht ohne Risiko. In einer Kohortenstudie mit über 322.000 Teilnehmern, die im Schnitt 14 Jahre lang begleitet wurden, lag das Sterberisiko bei 10 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht um 34 % höher bei Männern und um 48 % höher bei Frauen im Vergleich zu 7 Stunden. Diese U-förmige Beziehung, bei der sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf mit erhöhter Sterblichkeit zusammenhängt, galt auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs3.
Für die Gehirngesundheit im Alter gelten ähnliche Grenzen. Bei älteren Chinesinnen und Chinesen war weniger als 6 Stunden Schlaf mit einem um 22 % höheren Risiko für leichte kognitive Beeinträchtigungen verbunden. Mehr als 8 Stunden gingen sogar mit einem um 78 % erhöhten Risiko einher, verglichen mit 6 bis 8 Stunden. Der günstigste Punkt lag bei etwa 7 Stunden. Ein kurzes Mittagsschläfchen von weniger als 30 Minuten hing mit einem um 27 % niedrigeren Risiko für kognitiven Abbau zusammen, verglichen mit gar keinem Mittagsschlaf. Da es sich um eine Querschnittsstudie handelt, sind auch hier keine Kausalaussagen möglich4.
Trainierst du abends? Dann achte auf den Zeitpunkt. Intensives Sport treiben innerhalb von 4 Stunden vor dem Schlafengehen hängt mit längerem Einschlafen, kürzerer Schlafdauer und erhöhter nächtlicher Herzfrequenz zusammen. Wer mehr als 4 Stunden vor dem Zubettgehen aufhört oder sich für leichte Belastung entscheidet, hat diesen Nachteil nicht5. Einschränkung: Die Studie wurde teilweise von Forschenden durchgeführt, die mit dem Unternehmen verbunden sind, das die Messtechnik lieferte.
Alle Aussagen beruhen auf Beobachtungsstudien, also Kohorten- und Querschnittsstudien sowie systematischen Reviews auf deren Basis. Randomisiert-kontrollierte Studien zur Schlafdauer als langfristige Lebensstilintervention existieren nicht, weshalb kausale Schlussfolgerungen nicht möglich sind. Die asiatische Kohortenstudie ist groß und langfristig angelegt, was die Belastbarkeit der Zusammenhänge stärkt, kulturelle und geografische Verzerrungen sind jedoch nicht auszuschließen.