Schadet mir ein Kaffee am Nachmittag wirklich nicht beim Schlafen?

Eine kleine Tasse Kaffee mit etwa 100 mg Koffein, also ungefähr ein normaler Espresso, stört den Schlaf kaum, selbst wenn du sie 4 Stunden vor dem Zubettgehen trinkst. Das zeigte eine kontrollierte Studie, in der Probanden zu verschiedenen Zeitpunkten vor dem Schlafen eine niedrige oder hohe Koffeindosis bekamen. Bei der niedrigen Dosis gab es keinen messbaren Unterschied zum Placebo.

Bei höheren Dosen sieht das ganz anders aus. Vier Tassen Kaffee (rund 400 mg Koffein) ruinierten den Schlaf bereits, wenn sie 12 Stunden vor dem Zubettgehen getrunken wurden. Wer sie 4 Stunden vorher trank, erlebte einen Rückgang der subjektiven Schlafqualität um 34 %. Das Einschlafen dauerte länger, und die Schlafarchitektur über die Nacht geriet durcheinander. Ein breit angelegtes systematisches Review bestätigt dieses Muster: Koffein verkürzt die Gesamtschlafdauer, erschwert das Einschlafen und verschlechtert das Erholungsgefühl am Morgen, wobei Dosis und Zeitpunkt die entscheidenden Faktoren sind.

Die praktische Empfehlung mehrerer Schlafstudien lautet daher: Vermeide Koffein spät am Tag, da es mit fragmentiertem Schlaf einhergeht. Bei hoher Koffeinaufnahme bedeutet das einen früheren Stopp, als die meisten Menschen annehmen, eher 8 bis 12 Stunden vor dem Schlafengehen als die üblich genannten 4 Stunden.

Wie stark dich Koffein trifft, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich. Genetische Faktoren beeinflussen, wie schnell dein Körper Koffein abbaut und wie empfindlich dein Gehirn darauf reagiert. Ältere Menschen scheinen anfälliger zu sein als jüngere. Wenn du merkst, dass schon eine Tasse am Nachmittag deinen Schlaf beeinträchtigt, ist deine individuelle Empfindlichkeit wahrscheinlich überdurchschnittlich hoch.