Stört die Menopause meinen Schlaf, und was kann ich dagegen tun?

Schlafprobleme gehören zu den häufigsten Beschwerden rund um die Wechseljahre. Sie können bereits früh in der Perimenopause auftreten: Einschlafschwierigkeiten, nächtliches Wachliegen oder zu frühes Erwachen am Morgen. Fast neun von zehn Frauen suchen wegen Wechseljahrsbeschwerden eine medizinische Fachkraft auf, und der Schlaf ist dabei ein besonders häufig genanntes Thema^1,2.

Ein Hauptauslöser sind Hitzewallungen und Nachtschweiß. Sie wecken dich mitten in der Nacht und zerstückeln den Schlaf. Doch das erklärt nicht alles: Auch hormonelle Veränderungen, Stimmungsschwankungen, Ängste und der normale Alterungsprozess spielen eine Rolle. Depressive Verstimmungen und Angst hängen sowohl mit schlechterem Schlaf als auch mit stärkeren Hitzewallungen zusammen, und diese drei Faktoren verstärken sich gegenseitig^3,4.

Die Behandlung mit der stärksten Evidenz ist die KVT-I, die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie. Dabei hilft dir ein Therapeut, ungünstige Schlafgewohnheiten und negative Gedanken rund ums Schlafen gezielt zu verändern. Mehrere Leitlinien empfehlen die KVT-I als erste Wahl, auch wenn zusätzlich Hitzewallungen oder Stimmungsprobleme vorliegen. Sie verdient deshalb den Vorzug gegenüber Schlafmitteln als ersten Schritt^1,2.

Eine Hormontherapie ist sinnvoll, wenn Hitzewallungen und Nachtschweiß deinen Schlaf dominieren: Wer diese Symptome lindert, schläft in der Regel auch besser. Allerdings ist sie nicht für jede Frau geeignet, und der Nutzen muss gegen mögliche Risiken, etwa ein leicht erhöhtes Risiko für bestimmte Erkrankungen, abgewogen werden. Das geschieht am besten gemeinsam mit dem Arzt⁵. Eine neuere Wirkstoffklasse, die Neurokinin-B-Antagonisten wie Fezolinetant, zeigte bei schlafbezogenen Wechseljahresbeschwerden vielversprechende Ergebnisse, Langzeitdaten fehlen jedoch noch.

Für Frauen ab 55 Jahren nennen Leitlinien Melatonin mit verzögerter Freisetzung als bevorzugte medikamentöse Erstmaßnahme bei Insomnie. Es wird gut vertragen und verbessert sowohl die Schlafqualität als auch die Leistungsfähigkeit im Alltag⁴. Daneben gibt es Interesse an bestimmten Lebensmitteln, etwa tryptophanreichen Produkten oder Sauerkirschsaft: Mehr als die Hälfte der untersuchten Studien berichtete über eine bessere Schlafqualität, die Studienqualität war jedoch überwiegend gering⁶. Konkrete Ernährungsempfehlungen lassen sich daraus noch nicht ableiten.