Schläft man mit einer Gewichtsdecke wirklich besser?
Eine Gewichtsdecke kann für manche Menschen, besonders bei Angststörungen, Autismus oder sensorischer Überempfindlichkeit, schlaffördernd wirken, doch harte Belege fehlen. Ausprobieren ist legitim, ein garantiertes Ergebnis solltest du dir aber nicht versprechen.
In einer kleinen Laborstudie mit 26 gesunden jungen Erwachsenen stieg die Melatoninausschüttung in der Stunde vor dem Einschlafen unter einer Gewichtsdecke um rund 32 % gegenüber einer leichten Decke. Dieselbe Studie fand keinen Unterschied bei der Schlafdauer oder dem subjektiven Schläfrigkeitsgefühl. Ob der erhöhte Melatoninspiegel langfristig zu besserem Schlaf führt, lässt sich daraus nicht ableiten.
Eine Übersicht von 8 Studien kam zu dem Schluss, dass die Datenlage nicht ausreicht, um Gewichtsdecken bei Schlaflosigkeit zu empfehlen. Bei Angststörungen gab es vorsichtige Hinweise auf einen Nutzen, allerdings waren die zugrunde liegenden Studien methodisch schwach und die untersuchten Gruppen sehr unterschiedlich. Kleinere Folgestudien, darunter eine Untersuchung mit 4 Erwachsenen mit sensorischer Überempfindlichkeit, qualitative Interviews mit 26 Kindern mit ADHS sowie Interviews mit 13 Personen mit depressionsbedingten Schlafproblemen, berichteten durchweg von positiven Erfahrungen. Ohne Vergleichsgruppe und bei so geringen Teilnehmerzahlen lassen sich diese Befunde kaum verallgemeinern.
Für Menschen mit einer psychiatrischen Diagnose gibt es etwas belastbarere Daten. In einer schwedischen Registerstudie nahmen nach der Nutzung einer Gewichtsdecke 5,5 % mehr Patienten keine benzodiazepin-ähnlichen Schlafmittel mehr ein. Da die Studie keine Vergleichsgruppe hatte, lässt sich daraus kein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang ableiten. Dieselbe Studie verzeichnete bei einer kleinen Teilgruppe zudem einen geringen, aber statistisch messbaren Anstieg der Diagnosen für Medikamentenmissbrauch, was bei gefährdeten Gruppen als Sicherheitshinweis ernst genommen werden sollte.
Am längsten scheinen Menschen mit Demenz, Angststörungen, Autismus oder einer geistigen Behinderung von einer Gewichtsdecke zu profitieren: Laut einer großen schwedischen Studie nutzten sie die Decke deutlich länger als andere. Ältere Menschen über 65 und Kleinkinder unter 6 Jahren gaben sie dagegen früher wieder ab. Für Kinder mit ADHS läuft zwar eine Studie, deren Ergebnisse aber noch ausstehen. Für diese Gruppe fehlt also bislang jeder objektive Beleg.
Die vorliegenden Studien umfassen eine Übersicht mehrerer Einzelstudien, eine große schwedische Registerstudie, eine kleine Laborstudie sowie mehrere qualitative oder sehr kleinangelegte Untersuchungen. Keine einzige dieser Studien kann für Schlaf als Hauptziel oorzaak und gevolg aantonen.
Hilft ein kühles, dunkles Schlafzimmer wirklich beim besseren Schlafen?
Eine Schlafzimmertemperatur von 20 bis 25 Grad und gute Belüftung verbessern deinen Schlaf nachweislich. Bei älteren Menschen ist dieser Effekt am größten, und über 25 Grad verschlechtert sich der Schlaf rasch.
Schlafe ich schlechter, wenn mein Bett zu warm ist?
Ein zu warmes Bett stört den Schlaf; ein leichtes Absinken der Körperkerntemperatur ist nötig, um gut einschlafen zu können. Wähle kühle, atmungsaktive Bettwäsche, vermeide Schwitzen, aber sorge dafür, dass es dir auch nicht kalt wird.
Was kann ich tun, um besser zu schlafen?
KVT-I ist der wirksamste Ansatz bei hartnäckigen Schlafproblemen. Falls du keinen Zugang dazu hast, frag deinen Hausarzt nach der kürzeren Verhaltensbehandlung mit vier Sitzungen. Feste Schlafzeiten, weniger Koffein und Alkohol am Abend sowie regelmäßige Bewegung sind die am besten belegten Schritte zur Selbsthilfe.
Bekomme ich durch schlechten Schlaf eher Demenz?
Schlechter Schlaf erhöht wahrscheinlich dein Demenzrisiko, aber gewöhnliche Schlafprobleme machen Demenz nicht unausweichlich. Eine Ausnahme: Wenn du deine Träume im Schlaf körperlich auslebst, solltest du das mit einem Arzt besprechen.
Bekommen ältere Menschen weniger Tiefschlaf?
Dass ältere Menschen weniger Tiefschlaf haben, ist klar belegt – und dieser Rückgang ist mit einem höheren Demenzrisiko sowie einer geringeren Wachstumshormonproduktion verbunden. Koffein und ein unregelmäßiger Schlafrhythmus verstärken das Problem, bieten aber auch die direktesten Ansatzpunkte.
Hilft Mundtaping beim Schlafen?
Für gesunde Schläferinnen und Schläfer ist Mundtaping nicht nachweislich nützlich, und bei verstopfter Nase ist es riskant. Wenn du Schlafapnoe hast und Mundtaping erwägst, besprich das zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.