Spielt es für dein Gewicht eine Rolle, wann du tagsüber isst?
Der Zeitpunkt des Essens spielt eine Rolle: Mahlzeiten früh am Tag scheinen dem Stoffwechsel mehr zu nützen als spätes Essen, wobei der Effekt individuell variiert und die stärkste Evidenz bislang aus Kurzzeitstudien stammt.
Wer seine Mahlzeiten eher spät am Tag zu sich nimmt, hat ein höheres Risiko für Übergewicht, Insulinresistenz und weitere Stoffwechselprobleme. Das liegt offenbar nicht nur daran, dass Spätesser insgesamt mehr essen – spätes Essen bringt auch die innere biologische Uhr durcheinander. Kohlenhydrate und Fette verarbeitet der Körper morgens schlicht anders als abends.
Eine kleine, aber sorgfältig konzipierte Studie mit Männern, die an Prädiabetes litten, untersuchte das frühe Essen konsequent: Alle Mahlzeiten vor etwa 15:00 Uhr verbesserten nach fünf Wochen den Blutzuckerspiegel spürbar, senkten den Blutdruck und reduzierten oxidativen Stress. Bemerkenswert: Die Teilnehmer nahmen dabei kein Gewicht ab. Der Essenszeitpunkt beeinflusste den Stoffwechsel also unabhängig vom Körpergewicht. Das ist ein vorläufiger Befund aus einer kleinen Studie, biologisch aber gut erklärbar.
Intermittierendes Fasten nach dem 16:8-Schema (Essen zwischen 12:00 und 20:00 Uhr) brachte in der großen randomisierten TREAT-Studie keinen größeren Gewichtsverlust als drei reguläre Mahlzeiten täglich. Das relativiert die verbreitete Behauptung, dieses Schema führe automatisch zu weniger Körpergewicht. Anders sieht es beim Intervallfasten an alternierenden Tagen aus: Studien verzeichneten dort eine Gewichtsabnahme von 3 bis 7 % sowie einen Rückgang der Blutfettwerte – allerdings handelt es sich um Studien über drei bis zwölf Wochen, und Langzeitdaten fehlen bislang.
Ob du zwei-, drei- oder fünfmal täglich isst, macht für dein Gewicht kaum einen Unterschied, solange du dich nicht sportlich betätigst und die Gesamtkalorienzufuhr gleich bleibt. Mehr Mahlzeiten können das Hungergefühl zwar leicht dämpfen, doch die Evidenz dafür ist begrenzt.
Ob frühes Essen für alle gleichermaßen sinnvoll ist, bleibt offen. Ob jemand von Natur aus ein Morgen- oder Abendtyp ist, beeinflusst, wann der eigene Stoffwechsel am besten arbeitet. Pauschale Empfehlungen zur Mahlzeitenplanung berücksichtigen das kaum. Groß angelegte Langzeitstudien, die solche individuellen Unterschiede einbeziehen, stehen noch aus.
Grundlage sind mehrere randomisierte Studien und Übersichtsarbeiten mit menschlichen Probanden, darunter die TREAT-Studie und eine Crossover-Studie mit Prädiabetespatienten. Langzeitdaten zu frühem zeitlich begrenztem Essen fehlen weitgehend. Individuelle Unterschiede wie der Chronotyp sind bisher kaum untersucht.