Warum schläft man im Alter schlechter – und spielen Hormone dabei eine Rolle?

Altern bringt messbare Veränderungen im Schlaf mit sich, selbst bei Menschen, die sonst kerngesund sind. Der REM-Schlaf nimmt ab, die Schlafeffizienz sinkt, das Einschlafen dauert länger, und die Gesamtschlafdauer verkürzt sich. Das sind keine zufälligen Beschwerden, sondern wiederkehrende Befunde – die sich noch deutlicher zeigen, wenn gleichzeitig eine kognitive Beeinträchtigung oder eine Alzheimer-Erkrankung vorliegt.

Ein Teil der Erklärung steckt im Gehirn selbst. Hirnstrukturen, die den Schlaf steuern, verändern sich mit den Jahren. Auch das glymphatische System – das Entsorgungsnetzwerk, über das das Gehirn im Schlaf Abfallstoffe ausspült – arbeitet im Alter weniger effizient. Das ist problematisch, weil schlechter Schlaf und Hirnabbau sich gegenseitig befeuern: Gestörter Schlaf beschleunigt den kognitiven Verfall, und kognitiver Verfall verschlechtert wiederum den Schlaf.

Hormone spielen eine Rolle – allerdings eine differenziertere, als oft angenommen wird. Für Frauen ist die Menopause der am besten untersuchte hormonelle Wendepunkt. Der Abfall von Östrogen und Progesteron geht zwar mit mehr Schlafproblemen einher, doch die Forschenden betonen, dass dieser Zusammenhang weniger direkt ist, als er auf den ersten Blick wirkt. Viele Schlafbeschwerden entstehen durch Hitzewallungen, die die Nacht unterbrechen – nicht zwangsläufig durch die Hormonschwankungen selbst. Diese Unterscheidung ist wichtig, denn sie bestimmt mit, ob eine Hormontherapie tatsächlich hilft. Im größeren Bild werden hormonelle Verschiebungen im Alter zwar als ein Faktor unter anderen genannt – neben chronisch-niedriggradiger Entzündung und Veränderungen im zellulären Energiestoffwechsel –, doch wie genau sie den Schlaf beeinflussen, ist noch nicht gut verstanden.

Ein konkreter, verhaltensbezogener Faktor, der häufig unterschätzt wird: Ältere Menschen reagieren empfindlicher auf Koffein als jüngere. Dieselbe Tasse Kaffee am Nachmittag wirkt sich bei einer 60-Jährigen stärker auf die Einschlafzeit und die Schlafeffizienz aus als bei einer 30-Jährigen. Damit ist Koffein eine der am einfachsten anpassbaren Stellschrauben, wenn du deinen Schlaf verbessern möchtest.