Was ist Zone-2-Training?
Zone-2-Training ist leichte Ausdauerbelastung knapp unterhalb der ersten Schwelle und bei Ausdauersportlern weit verbreitet. Für die Allgemeinbevölkerung mit begrenztem Zeitbudget ist es aber wahrscheinlich nicht der effizienteste Ansatz – höhere Intensitäten bringen dann mehr.
Zone-2-Training ist Ausdauertraining bei einer Intensität knapp unterhalb deiner ersten Laktat- oder Ventilationsschwelle – dem Punkt, an dem dein Körper beginnt, von Fett auf Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle umzuschalten. Vom Gefühl her kannst du noch reden, aber es kostet dich etwas Mühe. Ein Panel aus 14 Sportwissenschaftlern und Coaches bestätigte diese Definition und hielt fest, dass Einheiten dabei kontinuierlich, abwechselnd oder als Intervalle absolviert werden können.
Der Begriff stiftet allerdings Verwirrung. In der Wissenschaftsliteratur, die mit drei Intensitätszonen arbeitet, bezeichnet ‚Zone 2' den Bereich zwischen den beiden Schwellen – also eine deutlich anstrengendere Belastung. Populäre Medien und Podcasts meinen mit ‚Zone 2' hingegen die leichte Intensität unterhalb der ersten Schwelle. Es lohnt sich daher immer zu fragen, welche Definition jemand gerade verwendet.
Spitzensportlerinnen und -sportler in Ausdauerdisziplinen verbringen im Schnitt etwa 75–80 % ihrer Trainingszeit in diesem niedrigen Intensitätsbereich und 15–20 % bei hoher Intensität. Untersuchungen aus mehreren Sportarten finden dieses Muster immer wieder. Eine Studie mit Hobby- bis Subeliteläufern zeigte, dass die Gruppe, die mehr als 80 % der Zeit unterhalb der Schwelle trainierte, ihre Leistung über fünf Monate auf einer 10,4-km-Strecke um 157 Sekunden verbesserte – deutlich mehr als die Gruppe, die mehr Zeit zwischen den Schwellen verbrachte.
Zone-2-Training ist kein Allheilmittel. Ein narratives Review kommt zu dem Schluss, dass die vorhandene Evidenz Zone-2-Training nicht als beste Intensität zur Verbesserung des Fett- oder Mitochondrienstoffwechsels in der Allgemeinbevölkerung stützt. Wer wenig Zeit zum Trainieren hat, erzielt bei höheren Intensitäten wahrscheinlich mehr gesundheitlichen Nutzen. Die körperlichen Anpassungen durch Zone-2-Training sind zudem nicht exklusiv für diesen Bereich – sie treten auch bei etwas höherer oder niedrigerer Belastung auf.
Grundlage sind ein Expertenpanel mit 14 Teilnehmenden, zwei Untersuchungen bei Leistungssportlern, eine Studie mit Freizeitläufern, ein systematisches Review und ein narratives Review. Beobachtungsevidenz dominiert; die Studie mit kontrollierten Gruppen bezieht sich auf eine einzige Laufstrecke.
Wie viel Zone-2-Training brauchst du pro Woche?
Es gibt keinen untersuchten Mindestwert für Zone 2 bei Freizeitsportlern, aber die Muster bei Leistungssportlern zeigen, dass niedrige Intensität den größten Teil des Trainingsvolumens ausfüllt und dass ihre Reduktion zulasten der Fitness geht. Wenn du wenig Trainingszeit hast, baue zuerst eine breite Basis an niedriger Intensität auf und füge Hochintensitätstraining erst hinzu, wenn diese Basis steht.
Wie findest du die richtige Menge an Zone-2-Training, ohne dass Erschöpfung deinen Fortschritt untergräbt?
Eine universelle Formel für die optimale Zone-2-Trainingsmenge gibt es nicht – aber Laktat als Steuerungsgröße (Zielbereich 2 bis 4,5 mmol/l) bietet einen konkreteren Anhaltspunkt als Tempo oder Herzfrequenz allein. Steigere das Volumen schrittweise und achte auf die Herzratenvariabilität, um Erschöpfung im Blick zu behalten.
Wie viel Erholung brauchen meine Muskeln zwischen den Trainingseinheiten, wenn ich älter werde?
Älter werden erfordert nicht mehr Erholung, sondern regelmäßigeres Training: Mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen, ergänzt durch ausreichend Protein, ist das am besten belegte Rezept gegen Muskelverlust.
Was ist das beste Training gegen Muskelschwund nach dem 60. Lebensjahr?
Krafttraining in Kombination mit ausreichender Proteinzufuhr ist der am besten belegte Ansatz gegen Muskelschwund nach dem 60. Lebensjahr. Wer zusätzlich abnehmen möchte, sollte Ausdauertraining ergänzen, um die Muskelmasse zu schützen.
Was ist die VO2max und wie wichtig ist sie für ein längeres Leben?
Eine höhere VO2max hängt stark mit einem längeren Leben zusammen, wobei Bewegung selbst wahrscheinlich mindestens genauso wichtig ist wie der Messwert. Regelmäßige körperliche Aktivität, auch in leichter Form, lohnt sich in jedem Alter.
Bringt Dehnen wirklich etwas, oder ist es verlorene Zeit?
Dehnen macht dich nachweislich beweglicher, und 10 Minuten pro Woche reichen bereits für den maximalen Effekt. Verletzungen lassen sich damit jedoch nicht vorbeugen; dafür ist exzentrisches Krafttraining deutlich wirksamer.