Was ist Zone-2-Training?

Zone 2 bezeichnet eine klar abgegrenzte Trainingsintensität: den Bereich zwischen der ersten und zweiten ventilatorischen bzw. Laktatschwelle. Konkret entspricht das einem Blutlaktatspiegel von 2 bis 4 mmol/L. Du trainierst damit intensiver als bei einem lockeren Dauerlauf (Zone 1), erreichst aber noch nicht die Belastungsstufe hochintensiven Trainings (Zone 3). Eine bekannte Faustregel: Du kannst dich noch unterhalten, musst dich dabei aber merklich anstrengen.

In der Fachliteratur taucht Zone 2 auch unter dem Begriff 'Grey Zone' oder 'Laktatakkommodationszone' auf. Diese Bezeichnung beschreibt eine Intensität, die anstrengend genug ist, um zu ermüden, aber gleichzeitig zu gering, um die stärksten Trainingsreize zu setzen. Ob das eher ein Vor- oder ein Nachteil ist, steht genau im Mittelpunkt der wissenschaftlichen Debatte.

Interessanterweise trainieren Ausdauersportler der Weltklasse kaum in Zone 2. Untersuchungen an gut trainierten Nachwuchsläufern zeigten, dass lediglich 6 bis 8 Prozent ihrer Trainingseinheiten in Zone 2 stattfanden. Der Großteil entfällt auf Zone 1 (rund 75 Prozent) oder auf den hochintensiven Bereich (15 bis 22 Prozent). Dieses Muster wird als polarisierter Ansatz bezeichnet: das bewusste Meiden der mittleren Zone. Ob dasselbe für Freizeitsportlerinnen und -sportler oder Menschen gilt, die für ihre Gesundheit trainieren, lässt sich auf Basis der vorhandenen Daten nicht sicher sagen.

Befürworter von Zone-2-Training führen zwei mögliche Vorteile an. Erstens soll sich diese Intensität schneller erholen lassen als hartes Training, weil die zentrale und periphere Ermüdung geringer ausfällt und so mehrere Einheiten pro Woche machbar sind. Zweitens könnte diese Belastungsstufe die Neubildung von Mitochondrien, den Energiekraftwerken der Zelle, über zwei biologische Signalwege anregen: Kalzium und AMPK, einen zellulären Energiesensor. Beide Erklärungen stützen sich jedoch auf theoretische Modelle und wurden bislang nicht in randomisierten Experimenten direkt bestätigt. Sie gelten daher als biologisch plausible Hypothesen, nicht als belegte Vorteile.