Was ist Zone-2-Training?

Zone 2 bezeichnet eine klar abgegrenzte Trainingsintensität: den Bereich zwischen der ersten und zweiten Laktatschwelle. Konkret entspricht das einem Blutlaktatspiegel von 2 bis 4 mmol/L. Du trainierst damit intensiver als bei einem lockeren Dauerlauf (Zone 1), erreichst aber noch nicht die Belastungsstufe hochintensiven Trainings (Zone 3). Eine bekannte Faustregel: Du kannst dich noch unterhalten, musst dich dabei aber merklich anstrengen.

In der Fachliteratur heißt Zone 2 auch 'Grey Zone' oder 'Laktatakkommodationszone'. Diese Bezeichnungen beschreiben eine Intensität, die anstrengend genug ist, um zu ermüden, aber zu gering, um die stärksten Trainingsreize zu setzen. Ob das eher ein Vor- oder ein Nachteil ist, steht genau im Mittelpunkt der wissenschaftlichen Debatte.

Ausdauersportler der Weltklasse trainieren kaum in Zone 2. Untersuchungen an gut trainierten Nachwuchsläufern zeigten, dass lediglich 6 bis 8 Prozent ihrer Einheiten in Zone 2 stattfanden. Der Großteil entfiel auf Zone 1 (rund 75 Prozent) oder auf den hochintensiven Bereich (15 bis 22 Prozent). Dieses Muster heißt polarisierter Ansatz: das bewusste Meiden der mittleren Zone. Diese Beobachtungsdaten stammen von Eliteathleten und lassen sich nicht ohne Weiteres auf Freizeitsportlerinnen und -sportler übertragen.

Befürworter von Zone-2-Training führen zwei mögliche Vorteile an. Erstens soll sich diese Intensität schneller erholen lassen als hartes Training, weil die Ermüdung von Nervensystem und Muskulatur geringer ausfällt und so mehrere Einheiten pro Woche machbar sind. Zweitens könnte diese Belastungsstufe die Neubildung von Mitochondrien, den Energiekraftwerken der Zelle, über zwei biologische Signalwege anregen: Kalzium und AMPK, einen zellulären Energiesensor. Beide Erklärungen stützen sich auf theoretische Modelle und wurden bislang nicht in kontrollierten Experimenten geprüft. Sie gelten daher als biologisch plausible Hypothesen, nicht als belegte Vorteile.