Was kann ich tun, um mein Gehirn beim Älterwerden gesund zu halten?

Regelmäßige Bewegung ist mit Abstand das Wirksamste, was du für dein Gehirn tun kannst. Moderates bis intensives Training nützt sowohl kognitiv gesunden älteren Menschen als auch solchen mit erhöhtem Risiko für geistigen Abbau. Wer sich mehr bewegt, hat außerdem ein geringeres Demenzrisiko, einschließlich Alzheimer. Die Effekte hängen von der Trainingsart und der Regelmäßigkeit ab, aber die übereinstimmenden Ergebnisse mehrerer großer Studien machen Bewegung zum stärksten Hebel, den wir kennen^1,2.

Das Gehirn passt sich mit zunehmendem Alter aktiv an: Es weicht auf alternative Schaltkreise aus, um ersten Abbauprozessen entgegenzuwirken. Sowohl Bewegung als auch geistige Aktivität stärken diese Anpassungsfähigkeit. Eng damit verknüpft ist das Konzept der kognitiven Reserve: Wer ein Leben lang gelernt, anspruchsvoll gearbeitet oder den Geist wach gehalten hat, scheint im Alter widerstandsfähiger gegenüber Hirnerkrankungen zu sein^3,4.

Auch die Ernährung spielt eine Rolle, wobei es sich dabei überwiegend um Beobachtungsdaten handelt. Ein hoher Konsum einfacher Zucker, etwa aus Softdrinks und Süßigkeiten, geht mit schlechteren kognitiven Leistungen und Hirnveränderungen einher, wie sie auch bei Alzheimer auftreten. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse sind hingegen mit besseren Gedächtnisscores verbunden. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch wirken sich positiv auf das Gedächtnis aus; gesättigte Fettsäuren zeigen den umgekehrten Zusammenhang^5,6.

Spermidin, ein Stoff in Weizenkeimen, Hülsenfrüchten und Käse, ist beim Menschen bislang kaum erforscht. Dazu gibt es bisher nur Tierdaten und eine einzige kleine Humanstudie, die auf positive Effekte auf die kognitive Leistungsfähigkeit hindeuten. Als gesicherter Ratschlag taugt Spermidin damit noch nicht, es bleibt aber ein Stoff, den es zu beobachten lohnt.

Grundlagenforschung zeigt, wie das Gehirn Abfallstoffe über feine Kanäle in den Hirnhäuten abbaut. In Mausstudien führte eine Beeinträchtigung dieses Systems zu verstärkter Ablagerung des Alzheimer-Proteins Amyloid-Beta sowie zu kognitivem Abbau. Eine Analyse von fast 1,3 Millionen Hirnzellen identifizierte zudem Aktivitätsmuster in Stützzellen, die mit kognitiver Widerstandskraft bei Alzheimer zusammenhängen^7,8. Konkrete Anwendungen lassen sich daraus heute noch nicht ableiten.