Wie schädlich ist Bildschirmlicht am Abend für meinen Schlaf?

Zwei Stunden Bildschirmnutzung am Abend reichen aus, um deine Melatoninproduktion merklich zu drosseln. Das bläuliche Licht moderner Displays (Wellenlängen um 460 Nanometer) signalisiert deinem Körper, dass es noch Tag ist – und das Schlafhormon Melatonin bleibt aus. Je heller der Bildschirm, desto stärker der Effekt. Schaltest du ihn aus, erholt sich die Melatoninproduktion meist innerhalb einer Viertelstunde.

Fünf Stunden vor einem Bildschirm mit hohem Blaulichtanteil machen Menschen nicht nur objektiv weniger müde, sondern verbessern auch ihre Leistung bei Aufmerksamkeits- und Gedächtnisaufgaben. Für den Schlaf ist das keine gute Nachricht: Das Gehirn schaltet genau dann auf Wachmodus, wenn es zur Ruhe kommen sollte, und das Einschlafen fällt schwerer.

Bei 150 Minuten Smartphone-Nutzung am Abend ist das Bild gemischter. Wer ohne Blaulichtfilter scrollt, fühlt sich weniger schläfrig. Den gemessenen Melatoninspiegel im Blut beeinflusste das Smartphone in dieser Untersuchung zwischen beiden Gruppen aber nicht signifikant. Ein Handydisplay wirkt damit weniger stark als eine helle Schreibtischlampe oder ein Computermonitor, spürbar ist der Effekt trotzdem.

Ein gewöhnlich weißer Bildschirmhintergrund ist dabei problematischer als die meisten vermuten: Weißes Mischlicht unterdrückt Melatonin stärker als reines blaues Licht, selbst wenn die Menge der blaulichtempfindlichen Signale gleich ist. Einen Blaulichtfilter zu aktivieren hilft, löst das Problem aber nicht vollständig.

Wer zwei Stunden vor dem Einschlafen eine bernsteinfarbene Brille trägt, die blaues Licht blockiert, verbessert damit sowohl die Schlafqualität als auch die Gesamtschlafdauer. Das zeigte eine kleine Studie mit 14 Teilnehmern mit Schlafproblemen. Dazu kommt: Der Zeitpunkt der Lichteinwirkung ist mindestens genauso entscheidend wie die Menge. Tagsüber ist blaues Licht für Wachheit und innere Uhr sogar erwünscht.