Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?

Sieben bis acht Stunden pro Nacht sind für die meisten Erwachsenen die goldene Zone. Eine Auswertung von 36 systematischen Übersichtsarbeiten mit über 4,4 Millionen Teilnehmenden aus 30 Ländern zeigte, dass genau dieser Bereich am stärksten mit guter Gesundheit zusammenhängt. Das galt für jüngere wie für ältere Erwachsene gleichermaßen.

Wer strukturell weniger als 7 Stunden schläft, erhöht sein Risiko für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall und psychische Beschwerden. Eine große Studie mit über 320.000 Menschen in Asien, die im Schnitt 14 Jahre lang begleitet wurden, ergab, dass das Sterberisiko bei genau 7 Stunden am niedrigsten lag und bei kürzerem wie bei längerem Schlaf anstieg. Das Muster ist J-förmig: zu wenig ist schlecht, aber sehr viel auch.

Wer regelmäßig mehr als 10 Stunden schläft, hatte in derselben Studie ein um 34 Prozent höheres Sterberisiko bei Männern und ein um 48 Prozent höheres bei Frauen, verglichen mit 7 Stunden. Ob langes Schlafen selbst die Ursache ist oder ob es häufiger bei Menschen vorkommt, die bereits erkrankt sind, lässt sich aus dieser Studie nicht ableiten. Es ist ein Signal, kein Beweis.

Auch fürs Gehirn zählt die Schlafdauer. Bei älteren Menschen war das Risiko für leichten kognitiven Abbau bei rund 7 Stunden pro Nacht am geringsten. Wer weniger als 6 Stunden schlief, hatte ein um 22 Prozent höheres Risiko; wer mehr als 8 Stunden schlief, sogar ein um 78 Prozent höheres. Das sind Beobachtungsdaten aus einer Studie mit chinesischen Älteren, aber das U-förmige Muster passt gut zu den übrigen Befunden.

Ein kurzes Mittagsschläfchen unter 30 Minuten war bei älteren Menschen mit einem um 27 Prozent geringeren Risiko für kognitiven Abbau verbunden. Und wer abends intensiv Sport treibt, sollte damit mindestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen fertig sein. Wer kurz vor dem Schlafen intensiv trainierte, brauchte länger zum Einschlafen, schlief kürzer und hatte eine erhöhte Herzrate in der Nacht.