Woran erkenne ich, ob mein Blutzucker gesund ist (Prädiabetes)?

Drei Blutwerte entscheiden darüber, ob du Prädiabetes hast. Dein Nüchternblutzucker liegt dann zwischen 100 und 125 mg/dL. Oder dein Blutzucker beträgt 140–199 mg/dL zwei Stunden nach einem oralen Glukosetoleranztest. Oder dein HbA1c (der Durchschnittsblutzucker der vergangenen drei Monate) liegt zwischen 5,7 % und 6,4 %. Bleibst du unter diesen Grenzen, ist dein Blutzucker normal. Liegst du darüber, handelt es sich um Diabetes.

Prädiabetes ist kein unausweichliches Vorstadium von Diabetes. Jedes Jahr entwickeln etwa 10 % der Betroffenen tatsächlich Typ-2-Diabetes. Aber ein Drittel kehrt von selbst in den Normalbereich zurück, und zwei Drittel bekommen auch nach Jahren keinen Diabetes. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist leicht erhöht, in absoluten Zahlen jedoch gering. Außerdem hängt dieses erhöhte Risiko wahrscheinlich eher mit begleitenden Faktoren wie Übergewicht und Bluthochdruck zusammen als mit dem etwas höheren Blutzucker allein.

Intensive Lebensstiländerungen sind mit Abstand die wirksamste Methode zur Diabetesprävention: weniger Kalorien essen, mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche und persönliche Begleitung. Das wirkt besser als das Medikament Metformin. Metformin kommt für Menschen mit einem deutlich erhöhten Risiko infrage, etwa Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes in der Vorgeschichte, Personen unter 60 mit starkem Übergewicht oder einem Nüchternblutzucker ab 110 mg/dL. Für die meisten anderen ist der Lebensstil der erste und entscheidende Hebel.

Welche Art von Bewegung du wählst, macht einen Unterschied. Um den Nüchternblutzucker zu senken, ist Krafttraining am effektivsten, mit einem Rückgang von rund 5 % in zwölf Wochen. Für die vollständige Rückkehr in den Normalbereich schneidet Ausdauertraining (zügiges Gehen, Radfahren, Joggen) besser ab: Fast 70 % der Teilnehmenden erreichten das nach zwölf Wochen, gegenüber 44 % beim Krafttraining. Die Kombination aus beidem bringt die größte Gesamtverbesserung bei Blutzucker, Gewicht und Cholesterin. Jede Form von Bewegung ist besser als keine.

Eine kleine Studie mit fünfzehn Personen zeigt, dass auch die Reihenfolge beim Essen einen Unterschied machen kann. Wer bei einer Mahlzeit zuerst Eiweiß und Gemüse isst und die Kohlenhydrate danach, kann den Blutzuckeranstieg nach dem Essen um mehr als 40 % dämpfen. Das ist eine einfache Anpassung, aber die Datenlage dazu ist noch sehr begrenzt. Präbiotika und die mediterrane Ernährung verbessern die Darmflora, ob sie den Blutzucker bei Prädiabetes konkret verbessern, ist bisher jedoch unklar.