Wie viel Zucker ist zu viel?
Mehr als 10 % der täglichen Kalorien aus freien Zuckern, also grob 50 Gramm, erhöht das Risiko für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei zuckerhaltigen Getränken lässt sich am einfachsten ansetzen.
Internationale Leitlinien ziehen die Grenze bei freien Zuckern bei 10 % der täglichen Energiezufuhr. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen entspricht das etwa 50 Gramm pro Tag. Wer dauerhaft mehr zu sich nimmt, hat ein erhöhtes Risiko für das metabolische Syndrom: eine Kombination aus übermäßigem Bauchfett, Bluthochdruck, gestörtem Blutzucker und ungünstigen Blutfettwerten. Das metabolische Syndrom verdoppelt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht das Risiko eines vorzeitigen Todes um die Hälfte.
Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks und Fruchtsäfte mit zugesetztem Zucker sind der Hauptverursacher. Eine große australische Kohortenstudie mit mehr als 36.000 Personen zeigte, dass täglicher Konsum solcher Getränke mit einem um 23 % höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist als seltener oder kein Konsum. Sobald die Forschenden das Körpergewicht der Teilnehmenden herausrechneten, verschwand dieser Zusammenhang. Das deutet darauf hin, dass Übergewicht die entscheidende Zwischenstufe ist, schließt aber einen direkten Effekt des Zuckers selbst nicht aus.
Eine Auswertung mehrerer Studien bestätigt den Trend, dämpft aber die Gewissheit. Sie schätzt das erhöhte Risiko für Typ-2-Diabetes bei regelmäßigem Konsum zuckerhaltiger Getränke auf mindestens 8 %. Das Risiko für einen Koronararterienverschluss, also einen Herzinfarkt durch verstopfte Herzkranzgefäße, lag mindestens 2 % höher. Die Evidenz für diese Zusammenhänge gilt dabei als mäßig bis inkonsistent, da Beobachtungsstudien dominieren.
Weniger Zucker hilft auch bei Sodbrennen. In einer kleineren randomisierten Studie mit 98 Personen mit Refluxbeschwerden führte eine durchschnittliche Reduktion um 62 Gramm Zucker pro Tag zu deutlich weniger Säurebelastung in der Speiseröhre sowie zu weniger Sodbrennen und Schlafproblemen. Das ist einer der konkretesten Hinweise darauf, dass eine Zuckerreduktion auch jenseits von Gewicht und Blutzucker messbare Vorteile bringt.
Energydrinks verdienen einen eigenen Hinweis. Zuckerreiche Energydrinks können Blutzucker und Insulinspiegel ungünstig beeinflussen und zu Gewichtszunahme führen, wenn die zusätzlichen Kalorien nicht in die tägliche Gesamtzufuhr eingerechnet werden. Für Kinder unter 12 Jahren und Schwangere sind sie grundsätzlich nicht empfohlen.
Basierend auf einem narrativen Review, einer großen australischen Kohortenstudie (n > 36.000), einer Burden-of-Proof-Metaregression, einer randomisierten kontrollierten Studie mit 98 Veteranen sowie einem Positionspapier der ISSN. Keine der Humanstudien belegt direkte Kausalität; die stärkste Evidenz besteht für das metabolische Syndrom und die Zuckergrenze von 10 %.