Wie viel Zucker ist zu viel?
Für die meisten Menschen gilt 50 Gramm freier Zucker pro Tag als weithin anerkannte Obergrenze. Dabei zählt nicht nur die Menge, sondern auch die Häufigkeit: Wer den ganzen Tag über süß snackt, erhöht sein Kariesrisiko, selbst wenn die Tagessumme noch im grünen Bereich liegt.
Die am weitesten verbreitete Obergrenze für freie Zucker liegt bei 50 Gramm pro Tag. Das entspricht 10 % einer 2.000-Kilokalorien-Ernährung, also etwa 12 Teelöffeln. Sowohl die WHO als auch die amerikanischen Ernährungsrichtlinien orientieren sich an diesem Wert. Die WHO ergänzt: Wer unter 25 Gramm täglich bleibt, tut seinem Gebiss noch etwas Gutes. Allerdings handelt es sich dabei um gesundheitspolitische Empfehlungen, keine experimentell ermittelten Schwellenwerte.
Am besten belegt ist das Risiko für Karies. Mäßige Evidenz zeigt, dass das Kariesrisiko steigt, sobald mehr als 10 % der täglichen Energie aus freien Zuckern stammen. Mindestens genauso wichtig ist die Häufigkeit: Iss höchstens viermal täglich etwas Süßes. Wer den ganzen Tag über nascht oder Süßgetränke trinkt, gefährdet seine Zähne stärker, selbst wenn die Tagesmenge insgesamt im Rahmen bleibt.
Auch für das metabolische Syndrom, eine Kombination aus Bauchfett, erhöhtem Blutzucker, Bluthochdruck und ungünstigen Blutfettwerten, gilt dieselbe 10-%-Grenze. Dieses Zusammenhang stammt jedoch aus Beobachtungsstudien; ein ursächlicher Zusammenhang ist bislang nicht belegt. In einer französischen Studie mit über 105.000 Teilnehmenden war jeder Anstieg um 10 Prozentpunkte beim Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel mit einem um 12 % höheren Herz-Kreislauf-Risiko verbunden1. Auch hier fehlt der Kausalitätsnachweis.
Bei Schwangerschaftsdiabetes wirkt sich Zucker direkt auf die Blutzuckerspitzen aus. In diesem Fall solltest du dich von einer Ernährungsfachkraft begleiten lassen, die Art, Menge und Verteilung der Kohlenhydrate über den Tag mit dir abstimmt2. Das schützt dich und dein Kind.
Die einzige Gruppe, bei der eine hohe Zuckerzufuhr nachweislich vorteilhaft ist, sind Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler mit intensivem Training. Bei langen, anspruchsvollen Einheiten oder Wettkämpfen verbessern schnelle Kohlenhydrate, einschließlich herkömmlicher Zucker, die Leistung nachweislich3. Für Menschen mit überwiegend sitzendem Alltag gilt das nicht.
Die Aussagen stützen sich auf WHO-Richtlinien (PMID 26773022, PMID 14972061), eine französische Beobachtungskohortenstudie (PMID 31142457), eine Leitlinie zum metabolischen Syndrom (PMID 36929350), den HEI-2015-Ernährungsindex (PMID 30146071), eine Ernährungsempfehlung bei Schwangerschaftsdiabetes (PMID 33036170) sowie einen Übersichtsartikel zur Sporternährung (PMID 36173597). Keine der Quellen ist ein Umbrella-Review.