Beeinflusst die Reihenfolge, in der du isst, deine Verdauung?

Wer zuerst Eiweiß oder Ballaststoffe isst und erst danach Kohlenhydrate, erzielt einen messbaren Effekt auf den Blutzucker nach der Mahlzeit. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes fiel der Blutzuckeranstieg deutlich geringer aus, wenn sie zunächst Fisch oder Fleisch aßen und erst anschließend Reis. Bei gesunden Menschen war dieser Effekt kleiner und statistisch nicht signifikant.

Eine entscheidende Rolle spielt dabei die Magenentleerung. Wenn Fleisch oder Fisch zuerst gegessen wurde, verweilte der Mageninhalt wesentlich länger im Magen: Die Hälfte davon war nach etwa 83 Minuten passiert, verglichen mit 30 Minuten, wenn Reis zuerst gegessen wurde. Diese Verzögerung sorgt dafür, dass Zucker langsamer ins Blut gelangt.

Eiweiß als erste Komponente regt außerdem die Ausschüttung des Darmhormons GLP-1 an, das den Blutzucker reguliert und ein Sättigungsgefühl vermittelt. In den vorliegenden Studien hatte Fleisch einen stärkeren Effekt auf GLP-1 als Fisch. Es gibt jedoch einen Vorbehalt: Fleisch erhöht gleichzeitig ein weiteres Darmhormon, GIP, das die Fettspeicherung im Fettgewebe fördert. Ob das langfristig zu Gewichtszunahme führt, ist in Langzeitstudien bisher nicht belegt.

Auch Ballaststoffe zuerst zu essen senkt die Blutzuckerspitze, stimuliert GLP-1 jedoch nicht. Forschende vermuten, dass die Kombination von Ballaststoffen mit Eiweiß oder Fett vor den Kohlenhydraten einen zusätzlichen Nutzen haben könnte, doch die klinische Evidenz dafür ist noch dünn.

Sogar die Art, wie du isst, spielt eine Rolle. Eine kleine Studie mit 11 gesunden Probanden zeigte, dass Reis mit Stäbchen gegessen einen niedrigeren Blutzuckeranstieg verursachte als Reis mit einem Löffel (Glykämischer Index 68 gegenüber 81), vermutlich weil man pro Bissen weniger aufnimmt und länger kaut. Das ist vorläufiges Wissen aus einer sehr kleinen Studie.