Bringt es etwas, extra Vitamin C zu nehmen?
Für die meisten Menschen bringt extra Vitamin C wenig. Intensivsportler und Menschen mit rein tierischer Ernährung haben gute Gründe zur Supplementierung; wer es täglich einnimmt, hat bei einer Erkältung im Schnitt etwas mildere Beschwerden.
Für gesunde Menschen ohne besonderen Risikofaktor ist der Nutzen von Vitamin-C-Präparaten nicht belegt. Großangelegte Auswertungen mit knapp 884.000 Teilnehmern zeigen keinen Vorteil bei der Vorbeugung von Erkältungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes.1,2
Eine klare Ausnahme bilden Menschen, die intensiv Sport treiben, etwa Marathonläufer oder Militärrekruten. Bei ihnen halbiert eine tägliche Vitamin-C-Einnahme die Zahl der Erkältungen ungefähr. Wer einen normalen, wenig aktiven Alltag führt, profitiert davon nicht.
Nimmst du täglich Vitamin C und erkältest dich trotzdem, hilft es zumindest ein wenig. Fünfzehn Studien mit insgesamt über 6.000 Teilnehmern zeigen, dass die Beschwerden im Schnitt um 15 % milder ausfallen. Höhere Dosen von 6 bis 8 Gramm täglich scheinen die Erkältung kürzer zu machen als niedrigere Dosen von 3 bis 4 Gramm. Forschende bewerten das als vertretbares Selbstexperiment, ohne daraus eine feste Empfehlung abzuleiten. Erst mit dem Einsetzen der Krankheit zu beginnen hilft nachweislich nicht.3,4
Für Gedächtnis und geistige Leistungsfähigkeit sieht es weniger überzeugend aus. Eine Kombination aus niedrig dosiertem Vitamin C und Vitamin E brachte keine Verbesserung. Höhere Vitamin-C-Dosen allein lieferten gelegentlich positive Signale, reichen aber für eine Empfehlung nicht aus. Dazu gibt es bisher vor allem kleine und teilweise nicht ursächlich auswertbare Studien.5
Mehr ist nicht automatisch besser: Unter bestimmten Bedingungen kann Vitamin C Zellschäden durch freie Radikale fördern, statt sie zu verhindern. Menschen, die ausschließlich tierische Produkte essen, haben hingegen einen echten Grund zur Ergänzung, weil sie wahrscheinlich zu wenig Vitamin C aufnehmen. Mit einer normalen, abwechslungsreichen Ernährung ist der Bedarf gedeckt, und zusätzliche Präparate bringen dann kaum etwas, sofern du nicht intensiv Sport treibst.6
Alle Aussagen stützen sich auf randomisierte Studien und Metaanalysen (PMID 39803741, 36480969, 35268010, 32455696, 31963293, 39796574). Hinweis: Bei PMID 31963293 sind zwei Autoren bei Bayer Consumer Care beschäftigt, einem Vitaminhersteller. Ihre positiven Schlussfolgerungen zur Immununterstützung solltest du vor diesem Hintergrund einordnen. Die Kognitionsbefunde (PMID 35268010) sind teilweise assoziativ und stammen aus kleinen Studien.