Hilft eine mediterrane Ernährung gegen Bauchfett?
Eine mediterrane Ernährung reduziert Bauchfett nachweislich, und eine polyphenolreiche Variante mit grünem Tee und Walnüssen scheint diesen Effekt gegenüber der Standarddiät mehr als zu verdoppeln.
Eine polyphenolreiche mediterrane Ernährung, ergänzt durch grünen Tee, Walnüsse und eine Wasserpflanze (Wolffia globosa) sowie mit weniger rotem Fleisch, reduzierte das viszerale Bauchfett rund um die Organe über 18 Monate um 14,1 %. Das klassische mediterrane Muster erreichte 6,0 %, während allgemeine gesunde Ernährungsempfehlungen bei 4,2 % lagen. Dieses Gefälle blieb auch nach Korrektur für den Gewichtsverlust bestehen: Der zusätzliche Effekt der Polyphenole läuft also nicht allein über die Waage.
Für den Taillenumfang als breiteres Maß für die Bauchfülle ist die Evidenzlage besonders stark. Eine Zusammenfassung von 57 kontrollierten Studien mit knapp 37.000 Teilnehmern zeigte, dass eine mediterrane Ernährung den Taillenumfang deutlich stärker senkte als Vergleichsdiäten oder die übliche Ernährungsberatung. Auch Körpergewicht und BMI verbesserten sich.
Wer die mediterrane Ernährung mit Kalorienreduktion, Bewegung und Verhaltensbegleitung kombiniert, kann noch mehr erreichen. In der PREDIMED-Plus-Studie mit übergewichtigen Teilnehmern zwischen 55 und 75 Jahren mit einem metabolischen Syndrom verlor die Interventionsgruppe im Schnitt 3,2 kg in zwölf Monaten, die Kontrollgruppe 0,7 kg. Bei 33,7 % der Interventionsgruppe verschwand mehr als ein Zwanzigstel des Körpergewichts, gegenüber 11,9 % in der Kontrollgruppe. Taillenumfang, Blutzucker und Blutfette verbesserten sich ebenfalls.
Der Zusatznutzen für Bauchfett scheint vor allem von den Polyphenolen zu kommen, zusätzlich zu dem, was die Basisdiät bereits leistet. Wer die mediterrane Ernährung ausprobiert, findet in täglichem grünem Tee und einer Handvoll Walnüsse die zwei praktischsten Ergänzungen, die die Forschung bisher hervorgehoben hat.
Diese Antwort stützt sich auf eine große randomisierte Studie mit drei Ernährungsgruppen (DIRECT-PLUS, 294 Teilnehmer, 18 Monate), eine Zusammenfassung von Metaanalysen über 57 kontrollierte Studien mit knapp 37.000 Teilnehmern zu Taillenumfang und Gewicht sowie die PREDIMED-Plus-Studie (626 Teilnehmer) zu einer kombinierten Lebensstilintervention. Die Befunde zum Taillenumfang sind breit abgesichert; die konkreten Zahlen zum viszeralen Bauchfett stammen aus einer einzigen Studie und müssen in weiterer Forschung bestätigt werden.