Spielt es für dein Gewicht eine Rolle, ob deine Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten stammen?
Langfristig spielt das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten für dein Gewicht kaum eine Rolle, solange die Gesamtkalorienzufuhr gleich bleibt. Wie gut du eine Ernährungsweise dauerhaft durchhältst, wiegt schwerer als die genaue Zusammensetzung der Makronährstoffe.
Bei gleicher Kalorienzufuhr macht es langfristig kaum einen Unterschied, ob diese Kalorien hauptsächlich aus Fett oder aus Kohlenhydraten kommen. In einer Studie mit übergewichtigen Erwachsenen verloren alle Diätgruppen nach zwei Jahren im Schnitt 3 bis 3,6 kg – unabhängig davon, ob sie fettarm oder kohlenhydratarm aßen. Der Unterschied zwischen den Gruppen war statistisch nicht nachweisbar.
Kurzfristig ist das Bild etwas differenzierter. Eine Auswertung mehrerer Untersuchungen zeigt in den ersten sechs Monaten einen kleinen Vorteil für kohlenhydratarme Diäten. Nach zwölf Monaten verschwindet dieser Unterschied. Der stärkste Prädiktor für Erfolg ist nicht das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten, sondern wie konsequent jemand die Ernährungsweise durchhält.
In streng kontrollierten Stoffwechselstudien im Krankenhaus wurde ein interessanter Kurzzeit-Effekt beobachtet: Bei gleicher Kalorienzahl verloren 19 Teilnehmer mit einer fettreduzierten Ernährung täglich mehr Körperfett als mit einer kohlenhydratreduzierten. Computersimulationen deuten darauf hin, dass sich dieser Vorsprung über längere Zeit abschwächt. Eine weitere Krankenhausstudie mit 17 Männern zeigte, dass eine ketogene Ernährung (kaum Kohlenhydrate) den Energieverbrauch leicht steigerte, den Fettverlust aber gleichzeitig verlangsamte und mehr Muskelmasse abbaute.
Was tatsächlich zählt, ist, wie viel du ohne bewusste Kontrolle isst. In einer NIH-Studie mit 20 Teilnehmern nahmen Menschen mit einer pflanzenbasierten fettarmen Ernährung täglich fast 689 kcal weniger zu sich als auf einer ketogenen Diät – ohne aktiv Portionen zu reduzieren. Das hängt weniger am Makronährstoffverhältnis selbst als daran, wie sättigend und kaloriedicht die Mahlzeiten sind. Auf der ketogenen Diät musste ein Teilnehmer wegen zu niedrigem Blutzucker abbrechen.
Eine Zusammenfassung von 13 Studien ergab, dass eine strikt kohlenhydratarme ketogene Ernährung langfristig im Schnitt 0,9 kg mehr Gewichtsverlust brachte als eine fettarme Diät. Das ist statistisch nachweisbar, im Alltag aber ein kleiner Unterschied. Ketogene Ernährung verbesserte außerdem bestimmte Blutfettwerte, erhöhte jedoch das LDL-Cholesterin.
Basierend auf einer großen Studie mit Erwachsenen, Stoffwechselstudien unter kontrollierten Bedingungen mit 17 bis 20 Teilnehmenden, einer Zusammenfassung von 13 Studien sowie einer Auswertung mehrerer Untersuchungen. Die Gesamtevidenz ist breit gefächert, variiert aber in Studiendesign und Beobachtungsdauer.
Ist eine ketogene oder kohlenhydratarme Ernährung gut für ein langes Leben?
Eine ketogene Ernährung kann bei Übergewicht und Stoffwechselstörungen helfen, für Menschen die einfach länger und gesund leben wollen gibt es jedoch keinen belegten Vorteil gegenüber einer abwechslungsreichen Kost. Wer intensiv Sport treibt, kann sogar Nachteile erleiden.
Spielt der Zeitpunkt, zu dem du isst, eine Rolle dafür, wie schnell du alterst?
Der Zeitpunkt, zu dem du isst, scheint tatsächlich eine Rolle zu spielen, auch wenn die Evidenz beim Menschen noch assoziativ ist. Eine Nachtpause von 10 bis 12 Stunden und die Konzentration der Mahlzeiten auf den Tag sind die konkretesten Handlungsempfehlungen, die die aktuelle Forschung bietet.
Lebst du wirklich länger, wenn du dauerhaft weniger Kalorien isst?
Bei Versuchstieren verlängert weniger essen die Lebensdauer überzeugend, für gesunde Menschen ohne Übergewicht ist das jedoch nicht belegt. Wer von dem profitieren möchte, was tatsächlich nachgewiesen ist, fährt mit mäßig reduzierter Kalorienzufuhr oder einem unterbrochenen Essmuster am sichersten und am besten begründet.
Spielt es eine Rolle, in welcher Reihenfolge du Gemüse und andere Speisen während einer Mahlzeit isst?
Wer zuerst Gemüse und/oder Protein isst und Kohlenhydrate ans Ende stellt, dämpft den Blutzuckeranstieg nach dem Essen nachweislich – auch als gesunder Mensch. Es ist eine kleine Umstellung ohne Nachteile, die sich einfach ausprobieren lässt.
Lebst du länger, wenn du dich vegetarisch oder pflanzlich ernährst?
Eine qualitativ hochwertige pflanzliche Ernährung hängt mit einer geringeren Frühsterblichkeit zusammen – aber strikt vegetarisch oder vegan zu essen ist nicht nachweislich besser als eine abwechslungsreiche Kost mit gelegentlichem Fleisch- oder Fischverzehr.
Hilft mehr Protein beim Abnehmen, ohne Muskeln zu verlieren?
Mehr Protein hilft dabei, beim Abnehmen Muskelmasse zu erhalten – wirkt aber am stärksten in Kombination mit Krafttraining. Angestrebt werden sollten 1,6–2,4 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich, ergänzt durch regelmäßiges Training.