Hilft fermentiertes Essen bei Insulinresistenz?
Fermentierte Lebensmittel – allen voran Joghurt, Kefir und Probiotika-Präparate mit Bifidobacterium – senken den Blutzucker und die Insulinresistenz bei Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes. Erste Studien deuten darauf hin, dass sich dieser Effekt noch verstärken lässt, wenn man Probiotika mit ballaststoffreichen prebiotischen Stoffen kombiniert.
Fermentierte Lebensmittel senken den Nüchternblutzucker und die Insulinresistenz bei Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes. Achtzehn Studien zeigen das einheitlich – sowohl für den Blutzucker selbst als auch für einen Wert, der angibt, wie stark dein Körper auf Insulin anspricht. Joghurt und Kefir sind am besten untersucht und bewirken nachweislich auch eine Senkung des Langzeit-Blutzuckerwerts (HbA1c, ein Durchschnitt deines Blutzuckers über die letzten Monate) sowie des Nüchterninsulins. Jüngere Teilnehmer und längere Programme zeigten die deutlichsten Verbesserungen.
Kefir verdient eine eigene Erwähnung: Sechs kleinere Studien beobachteten einen Rückgang des Nüchternblutzuckers um durchschnittlich rund 10 mg/dl und eine Senkung des Insulinspiegels. Der HbA1c veränderte sich nicht eindeutig, und die Zahl der untersuchten Menschen ist gering – der Effekt auf den Blutzucker ist aber klar vorhanden.
Pflanzliche fermentierte Produkte wie Kimchi und andere Gemüsefermentationen zeigen in 73 % der untersuchten Studien mindestens eine Verbesserung bei Blutzucker, Blutfettwerten, Blutdruck oder Bauchumfang bei Menschen mit metabolischem Syndrom oder Diabetes. Die einzelnen Studien sind hier klein, und die Effekte unterscheiden sich je nach Produkt.
Nahrungsergänzungsmittel mit Probiotika wirken ebenfalls, doch der direkte Vergleich von probiotischem Joghurt mit gewöhnlichem Joghurt zeigte keinen zusätzlichen Vorteil. Das deutet darauf hin, dass die Gesamtzusammensetzung fermentierter Lebensmittel – einschließlich der darin enthaltenen Nährstoffe – eine Rolle spielt. Wenn du trotzdem ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehst: Bifidobacterium-Stämme (eine Gruppe nützlicher Darmbakterien) zeigen in mehreren Studien die stärksten Effekte, auch bei Übergewicht.
Die Kombination eines Probiotikums mit einem ballaststoffreichen Stoff, der die guten Bakterien ernährt, scheint wirksamer zu sein als ein Probiotikum allein. Eine zwölfwöchige Studie mit 120 Teilnehmern erzielte größere Rückgänge bei Blutzucker, HbA1c, Insulin und Insulinresistenz. Wenn du Diabetes hast und das ernsthaft ausprobieren möchtest, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt – besonders wenn du blutzuckersenkende Medikamente nimmst.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere zusammenfassende Analysen von Studien am Menschen mit insgesamt tausenden Teilnehmern, darunter Menschen mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und metabolischem Syndrom. Die Forschenden selbst weisen auf Einschränkungen hin: Die einzelnen Studien sind oft klein, die Produkte und Dosierungen variieren stark, und für pflanzliche fermentierte Lebensmittel fehlt eine zusammengeführte Gesamtzahl. Die Evidenzlage für Joghurt, Kefir und Probiotika-Präparate ist stärker als die für pflanzliche Fermentationen. Für die Kombination aus Probiotika und Ballaststoffen (Synbiotika) liegt bislang erst eine Studie am Menschen vor – das Ergebnis ist vielversprechend, braucht aber noch Bestätigung.