Hilft Krafttraining gegen Insulinresistenz?

Krafttraining erhöht in den Muskeln die Dichte des Glukosetransporters Typ 4 – eines Proteins, das Zucker aus dem Blut in die Zelle schleust. Je mehr davon vorhanden ist, desto besser sprechen die Muskeln auf Insulin an. Gleichzeitig sinkt der Langzeitblutzuckerwert (HbA1c) und das viszerale Bauchfett nimmt ab.

Den größten dokumentierten Nutzen bringt die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Eine Metaanalyse von 20 Studien mit über 1.200 Menschen mit Typ-2-Diabetes und Übergewicht zeigte, dass ein solches kombiniertes Programm zu niedrigeren Blutzuckerwerten, besserem Blutdruck, weniger Entzündungsmarkern im Blut und einer höheren Lebensqualität führt – verglichen mit der Standardversorgung.

Krafttraining als alleinige Maßnahme schneidet weniger überzeugend ab, wenn man Herzkreislauf-Risikofaktoren bei Menschen mit metabolischem Syndrom ohne bestehenden Diabetes betrachtet. Ein systematisches Review fand dort keinen statistisch bedeutsamen Effekt, führt das aber vor allem auf zu wenige vorhandene Studien zurück. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass Krafttraining bei dieser Gruppe nicht wirkt.

Bewegung verbessert die Insulinempfindlichkeit der Muskeln auch unabhängig vom Gewichtsverlust, manche Effekte treten sogar ohne jede Insulinbeteiligung auf. Gewichtsverlust selbst wirkt zusätzlich positiv, gelingt aber am besten, wenn Krafttraining mit Anpassungen bei Ernährung und Lebensstil kombiniert wird, da Bewegung allein dafür in der Regel nicht ausreicht.