Hilft Kollagen für deine Gelenke und deine Haut?

Gegen Gelenkschmerzen bei Kniearthrose hat orales Kollagen einen mäßig gut belegten positiven Effekt. Eine Metaanalyse von 11 randomisierten Studien (870 Teilnehmer) zeigt signifikante Verbesserungen sowohl bei den Schmerzen als auch bei der Gelenkfunktion – allerdings mit teils erheblichen Unterschieden zwischen den einzelnen Studien. Am besten belegt ist eine Dosierung von rund 10 Gramm täglich über mindestens 24 Wochen.

Auch Sportler ohne Gelenkerkrankung profitieren offenbar. Mehrere doppelblinde Studien belegen weniger Knieschmerzen bei 10 Gramm pro Tag. Eine Studie beobachtete diesen Effekt allerdings nur bei Personen, die mehr als drei Stunden pro Woche aktiv sind. Ein systematisches Review von 15 Studien unterstreicht zudem: Kollagen entfaltet seine Wirkung am besten in Kombination mit Bewegung – nicht als Ersatz dafür.

Zwei Varianten werden besonders intensiv erforscht. Hydrolysiertes Kollagen liefert kleine Peptide, die über die Blutbahn den Knorpel erreichen können. Natives Typ-II-Kollagen wirkt auf anderem Weg: Es dämpft Entzündungsprozesse im Gelenk über das Immunsystem. Dieser Unterschied ist wissenschaftlich relevant, doch das Review dazu stammt von Forschern mit kommerziellem Eigeninteresse – unabhängige Bestätigung steht noch aus.

Für die Haut ist die Datenlage vorläufiger. Laborstudien zeigen, dass hydrolysiertes Kollagen die körpereigene Kollagenbildung in der Haut ankurbeln kann. Kleinere Studien deuten auf weniger sichtbare Alterungszeichen hin. Doch auch hier stammen Teile der Übersichtsarbeiten von Autoren mit kommerziellen Interessen. Die Hautbehauptungen sind damit deutlich schwächer belegt als die Gelenkwirkungen.

Zur Sicherheit zeichnet sich ein recht beruhigendes Bild ab. Dosierungen zwischen 10 und 25 Gramm täglich werden gut vertragen – auch bei längerer Einnahme und ohne gemeldete schwerwiegende Nebenwirkungen. Ein groß angelegtes systematisches Sicherheitsprogramm fehlt zwar noch, aber bislang gibt es keine Warnsignale.