Hilft Kollagen für deine Gelenke und deine Haut?

Gegen Gelenkschmerzen bei Kniearthrose hat orales Kollagen einen mäßig gut belegten positiven Effekt. Eine Metaanalyse von 11 randomisierten Studien (870 Teilnehmer) zeigt deutliche Verbesserungen bei Schmerzen und Gelenkfunktion – allerdings mit teils erheblichen Unterschieden zwischen den einzelnen Studien. Am besten belegt ist eine Dosierung von rund 10 Gramm täglich über mindestens 24 Wochen.

Auch Sportler ohne Gelenkerkrankung profitieren offenbar. Mehrere doppelblinde Studien belegen weniger Knieschmerzen bei 10 Gramm pro Tag, wobei eine Studie diesen Effekt nur bei Personen beobachtete, die mehr als drei Stunden pro Woche aktiv sind. Ein systematisches Review von 15 Studien zeigt zudem: Kollagen wirkt am besten zusammen mit Bewegung, nicht als Ersatz dafür.

Zwei Varianten werden besonders intensiv erforscht. Hydrolysiertes Kollagen liefert kleine Eiweißbruchstücke, die über die Blutbahn den Knorpel erreichen können. Natives Typ-II-Kollagen wirkt anders: Es dämpft Entzündungsprozesse im Gelenk über das Immunsystem. Das Review, das diesen Unterschied beschreibt, stammt allerdings von Forschern mit kommerziellem Eigeninteresse – unabhängige Bestätigung fehlt bisher.

Für die Haut ist die Datenlage schwächer. Laborstudien zeigen, dass hydrolysiertes Kollagen die körpereigene Kollagenbildung in der Haut ankurbeln kann, und kleinere Studien deuten auf weniger sichtbare Alterungszeichen hin. Teile der Übersichtsarbeiten stammen jedoch von Autoren mit kommerziellen Interessen, weshalb die Hautbehauptungen deutlich schlechter belegt sind als die Gelenkwirkungen.

Zur Sicherheit zeichnet sich ein beruhigendes Bild ab. Dosierungen zwischen 10 und 25 Gramm täglich werden gut vertragen – auch bei längerer Einnahme und ohne gemeldete schwerwiegende Nebenwirkungen. Bisherige Daten liefern keine Warnsignale.