Hilft L-Theanin gegen Stress und Schlafprobleme?
Bei alltäglichem mentalem Stress und leichten Schlafproblemen stützen mehrere Studien 200 mg L-Theanin täglich. Bei einer Angststörung oder schweren Schlafproblemen reicht die Evidenzlage nicht aus, um ohne ärztliche Begleitung darauf zu setzen.
Ja, bei alltäglichem mentalem Stress und leichten Schlafproblemen ist L-Theanin einen Versuch wert. Wähle ein Produkt mit reinem L-Theanin, das auf dem Etikett klar als „L-Theanin 200 mg" ausgewiesen ist. Für Stress oder Schlaf reichen 200 mg pro Tag aus; gib dem Mittel mindestens vier Wochen Zeit. Kombinationsprodukte mit mehreren Wirkstoffen solltest du meiden: Du kannst dann nicht wissen, ob es das L-Theanin ist, das wirkt. Ob du männlich oder weiblich bist, spielt laut den vorliegenden Studien keine Rolle.
Eine klinische Studie mit 30 gesunden Erwachsenen (200 mg täglich, vier Wochen) zeigte im Vergleich zu Placebo weniger Stress, eine kürzere Einschlafdauer und weniger Schlafunterbrechungen. Eine systematische Übersichtsarbeit aus neun Studien bestätigt den Stresseffekt. Allerdings waren zwei der beteiligten Forschenden beim Hersteller des Produkts angestellt, und eine weitere Studie sah keinen Effekt von 200 mg bei einem intensiven, körperlich aktivierenden Stressor in Virtual Reality. L-Theanin scheint also eher bei mentalem Alltagsstress zu wirken als bei starker oder akuter körperlicher Belastung.
Dosen von 200 bis 400 mg täglich über maximal acht Wochen gelten als sicher. Eine Übersichtsarbeit berichtet für diese Aminosäure in diesem Dosierungsbereich keine Leberschäden, anders als bei Grüntee-Extrakten. Langzeitdaten fehlen bislang.
Hast du eine generalisierte Angststörung und nimmst bereits ein Antidepressivum? In einer Studie erhielten Betroffene 450 bis 900 mg täglich ergänzend zu ihrem Antidepressivum über acht Wochen. Das wirkte gegen Angstsymptome aber nicht besser als Placebo. Sprich in diesem Fall mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Basiert auf 2 systematischen Übersichtsarbeiten, 5 randomisierten kontrollierten Studien und 1 narrativer Übersichtsarbeit. Eine RCT weist einen Interessenkonflikt auf (Herstellerfinanzierung der Autoren). Eine RCT wurde mit einem Kombinationsprodukt durchgeführt und ist daher nicht allein L-Theanin zuzuschreiben.
Wie viel Melatonin solltest du für einen besseren Schlaf nehmen?
Wer Melatonin bei Einschlafproblemen ausprobieren möchte, hat mit 4 mg, eingenommen 3 Stunden vor dem Schlafengehen, die besten Chancen auf eine Wirkung. Ab 55 Jahren ist offiziell nur die Variante mit verzögerter Freisetzung empfohlen. Sprich das immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, denn es geht um die Behandlung einer Schlafstörung.
Beeinflusst Kreatin deinen Schlaf?
Kreatin verbessert möglicherweise, wie du deinen Schlaf erlebst, aber objektive Messungen zeigen keinen Effekt. Die Studienbasis umfasst nur wenige Dutzend Teilnehmer und die Ergebnisse sind widersprüchlich; verwende es nicht als Schlafmittel.
Wirkt Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel wirklich für einen besseren Schlaf im Alter?
Für ältere Menschen mit Schlafproblemen, insbesondere frühmorgendlichem Aufwachen, bietet Melatonin einen geringen, aber realen Nutzen. Der Effekt variiert je nach Person und Beschwerdebild, weshalb du Einnahme und Dauer immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt absprechen solltest.
Hilft Apigenin beim Schlafen?
Es gibt erste Hinweise, dass Apigenin irgendetwas mit Schlaf zu tun hat – klinische Belege beim Menschen fehlen jedoch vollständig. Wer besser schlafen möchte, findet Nahrungsergänzungsmittel mit deutlich soliderer Datenlage als Apigenin; bei anhaltenden Schlafproblemen lohnt sich ein Gespräch mit Arzt oder Apotheker.
Hilft Magnesiumglycinat beim Schlafen?
Magnesium kann bei manchen Menschen mit Mangel oder einer bestehenden Erkrankung einen gewissen Beitrag zum Schlaf leisten, für gesunde Menschen ohne Mangel ist das jedoch nicht belegt. Wenn du seit Jahren schlecht schläfst, kläre zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob andere Ursachen dahinterstecken.
Hilft CBD-Öl beim Schlafen?
Die derzeitige Studienlage reicht nicht aus, um CBD-Öl bei Schlafproblemen zu empfehlen; wer darunter leidet, sollte mit seinem Arzt besser belegte Alternativen besprechen.