Hilft Tryptophan bei Schlafproblemen und schlechter Stimmung?
Tryptophan in einer Dosis von mindestens 1 g pro Tag hilft nachweislich gegen nächtliches Wachliegen, und bei gesunden Menschen kann es die Stimmung etwas verbessern. Auf den Schlaf insgesamt oder bei einer depressiven Erkrankung ist der Effekt zu gering oder zu uneinheitlich, um darauf zu setzen.
Tryptophan zeigt seinen deutlichsten Effekt bei einem ganz bestimmten Schlafproblem: dem nächtlichen Wachliegen nach dem Einschlafen. Bei mindestens 1 g pro Tag lagen Menschen im Durchschnitt knapp 29 Minuten kürzer wach, verglichen mit gut 56 Minuten bei einer geringeren Dosis. Auf andere Aspekte des Schlafs, etwa die Gesamtschlafdauer oder den Tiefschlafanteil, ließ sich kein nachweisbarer Effekt finden.
Für die Stimmung ergibt eine Zusammenschau von elf Studien ein gemischtes Bild. Vier davon stellten bei gesunden Erwachsenen weniger Angstgefühle und eine bessere Stimmungslage fest, und zwar bei täglichen Dosen von etwa 0,1 bis 3 g. Auf Aggressivität gab es keinen Effekt. Welche Dosis am besten wirkt und wie lange man Tryptophan einnehmen sollte, ist derzeit noch offen.
Bei klinischer Depression reicht Tryptophan als alleinige Maßnahme nicht aus. Internationale psychiatrische Leitlinien raten davon ausdrücklich ab, weil die Studienergebnisse zu uneinheitlich sind. Andere Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren oder Methylfolat erhielten in denselben Leitlinien eine höhere Empfehlung. Wenn du unter einer depressiven Erkrankung leidest, besprich die Möglichkeiten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Eine kleine Studie mit älteren Menschen (Durchschnittsalter 66 Jahre, dreißig Teilnehmende) zeigte, dass eine Zwischenstufe, die der Körper aus Tryptophan herstellt, depressive Beschwerden und die geistige Leistungsfähigkeit nach acht bis zwölf Wochen bei 100 mg pro Tag verbesserte. Dreißig Personen sind jedoch zu wenig für belastbare Schlussfolgerungen.
Kombinationsprodukte mit einer kleinen Menge Tryptophan (120 mg) verkürzten in einer Studie die Einschlafdauer um drei bis vier Minuten und verbesserten die Morgenstimmung. Diese Studie wurde von Nestlé finanziert, und das Produkt enthielt mehrere Zutaten gleichzeitig, sodass unklar bleibt, was Tryptophan allein dazu beitrug. Eine sorgfältig geplante Studie mit trainierten Sportlern fand dagegen überhaupt keinen Effekt eines Tryptophan-Kombinationspräparats auf Schlaf oder Leistung, was darauf hindeutet, dass es bei fiten, gesunden Menschen wenig bringt.
Diese Antwort stützt sich auf vier Übersichtsarbeiten und drei einzelne Studien am Menschen. Die stärksten Belege, nämlich weniger nächtliches Wachliegen ab mindestens 1 g pro Tag, stammen aus einer Auswertung mehrerer Studien. Für die Stimmung sind die Belege einheitlicher, aber nicht eindeutig. Bei Depression als psychiatrischer Erkrankung sind die Belege schwach und widersprüchlich, was medizinische Leitlinien ausdrücklich festhalten. Die Studie zur Zwischenstufe und die Kombinationsstudie sind zu klein und zu kurz, um allgemeine Aussagen daraus abzuleiten. Die Kombinationsstudie wurde von Nestlé finanziert.