Wirkt Ashwagandha wirklich gegen Stress?
Ashwagandha senkt das Stresshormon Cortisol nachweisbar, aber ob man sich dadurch auch tatsächlich weniger gestresst fühlt, ist in unabhängiger Forschung nicht überzeugend belegt. Bei kurzfristiger Einnahme bis etwa zwölf Wochen scheint es sicher zu sein; über Langzeitanwendung ist zu wenig bekannt, um eine verlässliche Aussage zu treffen.
Ashwagandha senkt das Stresshormon Cortisol messbar und konsistent. Eine Metaanalyse aus sieben Studien mit knapp 500 Teilnehmenden fand einen signifikanten Cortisolabfall, aber keinen signifikanten Effekt darauf, wie gestresst die Menschen sich tatsächlich fühlten, gemessen mit einem standardisierten Stressfragebogen. Biologischer Messwert und subjektives Erleben klaffen also auseinander.
Einzelstudien zeichnen ein differenzierteres Bild. Eine Studie mit 240 mg pro Tag (60 Teilnehmende) zeigte eine signifikante Abnahme von Angstsymptomen gegenüber Placebo. Eine Studie mit 125 mg pro Tag (98 Teilnehmende) fand eine Stressreduktion im Fragebogen. Eine Studie mit 400 mg pro Tag bei Menschen mit Übergewicht fand dagegen keinen Unterschied im erlebten Stress gegenüber Placebo, wohl aber weniger Erschöpfung. Die Befunde sind nicht einheitlich.
Wer es ausprobieren möchte, wählt eine Kapsel oder Tablette mit Ashwagandha-Wurzelextrakt, der unter Handelsnamen wie KSM-66, Shoden, Witholytin, Zenroot oder Somin-On erhältlich ist. Beim Blick auf das Etikett sollte der Extrakt auf Withanolide standardisiert sein, zum Beispiel auf 2,5 % oder 1,5 %. Die in der Forschung am häufigsten eingesetzte Menge lag zwischen 300 und 500 mg pro Tag über mindestens acht bis zwölf Wochen, denn die meisten Studien liefen mindestens acht Wochen. Welcher Markenname auf der Verpackung steht, ist weniger entscheidend als der standardisierte Withanolid-Gehalt.
Zwei Punkte verdienen besondere Beachtung. Bei mehreren positiven Studien waren die Forschenden im Dienst des jeweiligen Herstellers, was die Unabhängigkeit der Ergebnisse einschränkt. Außerdem wurde nie untersucht, was eine Langzeitanwendung mit der Nebennierenfunktion macht. Bei kurzfristiger Einnahme bis etwa acht bis zwölf Wochen scheint Ashwagandha gut verträglich zu sein. Darüber hinaus gibt es seltene, aber anerkannte Berichte über Leberschäden: Bei Gelbfärbung der Haut oder Augen, Bauchschmerzen oder dunklem Urin sofort absetzen und ärztlichen Rat einholen. Wer eine Schilddrüsenerkrankung oder andere hormonbezogene Beschwerden hat, sollte die Einnahme vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.
Basiert auf 1 Metaanalyse (7 randomisierte kontrollierte Studien, n≈488), 1 systematischem Review (9 klinische Studien) und 4 einzelnen randomisierten kontrollierten Studien (n=50–98). Alle Studien sind kurzzeitig (8–16 Wochen). Interessenkonflikte bei zwei herstellergesponserten Studien.
Wie viel Ashwagandha brauchst du pro Tag?
Für Stress und Schlaf scheinen 300 bis 500 mg pro Tag über mindestens acht bis zwölf Wochen sinnvoll; bis zu 600 mg pro Tag wurden über acht Wochen als sicher eingestuft. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Medikamente nimmst, eine Schilddrüsenerkrankung hast oder Anzeichen einer Leberschädigung feststellst.
Nimmst du Ashwagandha besser morgens oder abends?
Wichtiger als der Einnahmezeitpunkt: Mehrere Behörden, darunter das RIVM, raten wegen Risiken für Leber, Schilddrüse und Hormonsystem von Ashwagandha ab. Morgens oder abends wurde nie untersucht; wähle einfach den Zeitpunkt, den du am besten durchhältst.
Funktioniert Shilajit als Nahrungsergänzungsmittel wirklich?
Vorsicht ist angebracht. Es gibt kaum starke Evidenz dafür, dass Shilajit wirkt, in der EU fehlt die Novel-Food-Zulassung, und unregulierte Produkte können Schwermetalle wie Blei, Arsen und Quecksilber enthalten.
Wirkt Echinacea wirklich gegen Erkältungen?
Ob Echinacea bei einer Erkältung hilft, hängt stark vom verwendeten Präparat ab. Standardisierte Produkte aus Echinacea purpurea (Kraut und Wurzel) zeigten in einigen Studien eine geringe Verringerung der Beschwerden, Wurzelextrakte und nicht standardisierte Produkte jedoch nicht. Was im Handel erhältlich ist, entspricht selten den Produkten aus den positiven Studien.
Wie gesund ist Meditieren, und was bewirkt es konkret?
Meditation hat einen mäßigen, aber gut belegten Effekt auf Depressionen, Angst und Schmerzen und lässt sich sicher mit anderen Behandlungen kombinieren. Für weitere Gesundheitsversprechen ist die Evidenz noch zu schwach, um sich darauf zu stützen.
Wirken funktionelle Pilze wie Reishi und Cordyceps wirklich?
Heilpilze wie Reishi zeigen im Labor vielversprechende Effekte, doch überzeugende Evidenz aus Humanstudien fehlt bislang. Achte außerdem auf die Art: Cordyceps militaris, die in Nahrungsergänzungsmitteln übliche Cordyceps-Form, ist in der EU nicht zugelassen und darf nicht verkauft werden. Die NVWA hat entsprechende Produkte 2025 vom Markt genommen. Bei Medikamenteneinnahme immer zuerst ärztlichen Rat einholen.