Wirkt Ashwagandha wirklich gegen Stress?

Mehrere gut konzipierte Studien liefern übereinstimmende Hinweise darauf, dass Ashwagandha-Extrakt Stress und Angst reduziert. In einer Studie mit 60 Personen (240 mg/Tag, 60 Tage) sanken sowohl die Angstwerte als auch das Morgencortisol, das wichtigste Stresshormon, gegenüber Placebo deutlich ab. Das deutet auf einen Einfluss auf die biologische Stressregulation hin¹.

Eine zweite Studie (500 mg/Tag, 60 Tage, 50 Teilnehmer) kam zu ähnlichen Ergebnissen: Stress, Angst und Schlafqualität verbesserten sich, der Cortisolspiegel sank. Allerdings waren die Forschenden beim Hersteller des getesteten Produkts angestellt, was diese Befunde mit Vorsicht zu genießen macht². Nicht alle Studien zeigen positive Effekte: Bei älteren Erwachsenen mit Übergewicht (400 mg/Tag, 12 Wochen) verbesserte sich die Stressbewertung im Vergleich zu Placebo nicht signifikant, wenngleich die Erschöpfung abnahm. Ashwagandha wirkt also weder immer noch bei allen³.

Zur Dosierung gibt es inzwischen klarere Erkenntnisse. Schon 125 mg täglich können Stress spürbar senken, höhere Dosierungen wirken etwas stärker. Eine neuere Studie (90 Personen, 125 mg/Tag, 84 Tage) verzeichnete Verbesserungen bei Stress, Angst und Schlaf, ohne dass der Cortisolspiegel im Blut messbar zurückging. Die subjektiven Beschwerden besserten sich also, während die Hormонwerte das nicht bestätigten, was den Wirkmechanismus nach wie vor unklar lässt⁴,⁵.

Eine Übersichtsarbeit zu 9 Studien kommt zu dem Schluss, dass kurzfristige Ashwagandha-Supplementierung den Cortisolspiegel bei gestressten Menschen zuverlässig senkt. Welche Langzeitfolgen eine anhaltende Cortisolunterdrückung für die Nebennierenfunktion hat, ist bislang nicht untersucht worden⁶. Ein Sicherheitsüberblick über 30 Humanstudien fand keine schwerwiegenden Nebenwirkungen; am häufigsten berichtet werden Schläfrigkeit, Magenbeschwerden und weicher Stuhl. Anwendungen über 8 Monate hinaus sind unzureichend erforscht⁷.

Ashwagandha kann auch Schilddrüsen- und Geschlechtshormone beeinflussen⁸. Das kann sich positiv auswirken, ist aber gleichzeitig ein Warnsignal. Wer an einer Schilddrüsenerkrankung leidet, Hormonprobleme hat oder hormonaktive Medikamente einnimmt, sollte das unbedingt vorher mit einem Arzt besprechen.