Beeinflusst Kreatin deinen Schlaf?

Kreatin scheint das subjektive Schlaferleben zu verbessern. In einer kleinen Studie mit 14 Männern erzielten Teilnehmer, die eine Woche lang täglich 20 g Kreatin einnahmen, auf einer Schlafqualitätsskala deutlich bessere Werte als die Placebogruppe. Der Effekt war mittelgroß, außerdem gingen die Teilnehmer früher ins Bett. Allerdings handelt es sich um eine einzige kleine Studie – das Ergebnis sollte man nicht überbewerten.

Was du subjektiv empfindest und was ein Gerät objektiv misst, klaffte in derselben Studie auseinander. Ein Bewegungssensor am Handgelenk zeigte keinerlei Unterschied bei der Einschlafdauer, der Schlafeffizienz oder der Gesamtschlafdauer. Kreatin verändert also möglicherweise das Schlafgefühl, ohne die eigentliche Schlafarchitektur zu verschieben.

Eine zweite kleine Studie mit 21 Frauen, die sechs Wochen lang täglich 5 g Kreatin zusätzlich zum Krafttraining einnahmen, zeichnete ein etwas anderes Bild. An Trainingstagen schliefen Frauen in der Kreatingruppe signifikant länger als Frauen in der Placebogruppe. An Ruhetagen und auf der allgemeinen Schlafqualitätsskala zeigte sich kein Unterschied. Es handelt sich also bestenfalls um einen Erholungseffekt nach körperlicher Belastung, nicht um einen breiten Schlafvorteil.

Es gibt zudem Hinweise, dass Kreatin das Gehirn teilweise vor den Folgen von Schlafmangel schützen könnte. Kreatin dient im Gehirn als schnelle Energiereserve – das kann nützlich sein, wenn du zu wenig geschlafen hast. Ein Übersichtsartikel kommt zu dem Schluss, dass Kreatinsupplementierung kognitive Einbußen durch Schlafmangel oder Alterung geringfügig abfedern kann. Die Autoren betonen selbst, dass die Befunde vorläufig und inkonsistent sind.

Als Nebeneffekt verringerte Kreatin außerdem den Muskelkater nach Belastung. Das könnte den Schlaf indirekt verbessern, doch diesen Zusammenhang haben die vorliegenden Studien nicht direkt untersucht.