Hilft Magnesium gegen Schlafprobleme und Muskelkrämpfe, und welche Form sollte man nehmen?

Muskelkrämpfe sind das am besten untersuchte Anwendungsgebiet von Magnesium-Nahrungsergänzungsmitteln, und das Ergebnis ist eindeutig: Ein nachweisbarer Nutzen fehlt. Zwei große Cochrane-Metaanalysen stellten fest, dass Magnesium die Häufigkeit nächtlicher Beinkrämpfe bei älteren Menschen im Vergleich zu Placebo um durchschnittlich nur 0,18 Krämpfe pro Woche reduzierte, ein Unterschied ohne praktische Bedeutung. Dieser Befund gilt für Erwachsene ohne Magnesiummangel.

Bei Muskelkrämpfen in der Schwangerschaft ist das Bild weniger eindeutig. Ein älterer systematischer Review fand Hinweise auf einen Vorteil von Magnesiumlactat oder -citrat, doch neuere randomisierte Studien und eine Metaanalyse zeigten keinen signifikanten Effekt. Das Cochrane-Update von 2020 stuft die Schwangerschaftsstudien wegen methodischer Schwächen als unzuverlässig ein.

Bei Schlafproblemen gibt es ein vorsichtig positives Signal. Ein systematischer Review mit Metaanalyse bei älteren Menschen mit Schlaflosigkeit ergab, dass Magnesium die Einschlafzeit im Vergleich zu Placebo um durchschnittlich 17 Minuten verkürzte. Die Gesamtschlafdauer verbesserte sich nicht nennenswert. Allerdings wiesen alle drei einbezogenen randomisierten Studien ein mittleres bis hohes Verzerrungsrisiko auf, und die Forschenden selbst halten die Datenlage für zu schwach, um klare Empfehlungen auszusprechen.

Zur Frage, welche Form am besten geeignet ist: Magnesiumoxid, die günstige Variante in vielen Nahrungsergänzungsmitteln, erhöhte in einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie bei Sportlern den Magnesiumspiegel in Muskelzellen, Blut und Serum auch nach drei Wochen täglicher Einnahme überhaupt nicht. Dazu gibt es bisher nur Daten aus dieser einzelnen Studie, doch sie deuten klar auf eine schlechte Aufnahme im Körper hin. Die Studien, die beim Schlafen ein positives Signal zeigten, verwendeten teils andere Formen, etwa eine Kombination aus Magnesiumcitrat und -oxid. Welche Form bei Schlafproblemen am wirksamsten ist, lässt sich aus der vorhandenen Datenlage nicht ableiten.

Nebenwirkungen sind mild, aber real. Bis zu 37 % der Magnesium-Anwender in einigen Studien litten unter Durchfall oder Übelkeit, verglichen mit rund 14 % in der Placebogruppe. Schwerwiegende Nebenwirkungen oder Studienabbrüche traten nicht häufiger auf als unter Placebo.