Sollte man Magnesium besser abends einnehmen?

Magnesium hat eine biologische Verbindung zum Schlaf. Das Mineral dämpft die Erregbarkeit von Nervenzellen und ist an der Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, beteiligt. Übersichtsarbeiten beschreiben diesen Mechanismus überzeugend.

Ein Magnesiummangel über die Ernährung wird in Beobachtungsstudien mit einer schlechteren Anpassung an den sogenannten sozialen Jetlag verknüpft, also der Differenz zwischen deiner biologischen und deiner sozialen Schlafzeit, sowie mit einem erhöhten Risiko für Rhythmusstörungen. Eine Supplementierung ergibt dann durchaus Sinn, aber ob du das morgens, tagsüber oder abends tust, lässt sich aus diesen Studien nicht ableiten.

Genau das ist der Kern der Antwort auf deine Frage: Keine einzige verfügbare Studie vergleicht die Abendeinnahme mit einer Einnahme zu einem anderen Zeitpunkt. Die weitverbreitete Empfehlung, Magnesium abends zu nehmen, stützt sich auf eine nachvollziehbare Überlegung, nämlich eine schlaffördernde Wirkung, aber klinische Daten für dieses spezifische Timing fehlen vollständig.

Eine kleine Studie bei Menschen mit Bluthochdruck zeigte, dass Magnesium, auf drei Tageszeitpunkte verteilt, den Blutdruck messbar senkte. Diese Studie umfasste jedoch nur 17 Personen und ist damit zu klein für belastbare Schlussfolgerungen. Die Einnahme war zudem ausdrücklich über den Tag verteilt und nicht spezifisch auf den Abend ausgerichtet.

Wenn du Magnesium wegen des Schlafs nimmst, ist eine Einnahme rund eine Stunde vor dem Schlafengehen eine vernünftige Wahl, die zum beschriebenen Mechanismus passt. Nimmst du es lieber morgens oder zu einer Mahlzeit, gibt es keine Daten dafür, dass du damit einen Schlafeffekt verpasst. Bei höheren Dosierungen kann Magnesium den Magen reizen; die Einnahme zu einer Mahlzeit verringert das deutlich.