Hilft mehr Protein beim Abnehmen, ohne Muskeln zu verlieren?
Mehr Protein hilft dabei, beim Abnehmen Muskelmasse zu erhalten – wirkt aber am stärksten in Kombination mit Krafttraining. Angestrebt werden sollten 1,6–2,4 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich, ergänzt durch regelmäßiges Training.
Eine höhere Proteinzufuhr beim Abnehmen schützt die Muskelmasse – wie gut das funktioniert, hängt jedoch stark davon ab, ob du dich dabei auch körperlich betätigst. Am besten belegt ist die Kombination aus ausreichend Protein und Krafttraining: Zusammen erhalten sie die Muskelmasse oder steigern sie sogar leicht, während Protein oder Training allein einen deutlich geringeren Effekt zeigen.
Für die meisten gesunden Erwachsenen und Sportler, die abnehmen wollen ohne Muskeln einzubüßen, deuten mehrere Studien auf eine Zufuhr von 1,6 bis 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich hin. Sehr muskulöse und schlanke Sportler mit intensivem Krafttraining können dabei noch höher liegen. Je größer das Kaloriendefizit und je anspruchsvoller das Training, desto mehr Protein brauchst du, um deine Muskeln zu schützen.
Bei älteren Erwachsenen zwischen 55 und 80 Jahren sieht es weniger eindeutig aus: In einer randomisierten kontrollierten Studie mit hundert Teilnehmenden führte eine höhere Proteinzufuhr ohne Krafttraining zu keinem nennenswert geringeren Muskelverlust. Erst die Kombination aus mehr Protein und Widerstandstraining brachte einen messbaren Unterschied von plus 0,6 Kilogramm fettfreier Masse. Für ältere Menschen ist Bewegung also keine Ergänzung, sondern Voraussetzung dafür, dass das zusätzliche Protein überhaupt wirkt.
Protein allein verbessert die Muskelkraft nicht, sondern nur die Muskelmasse. Sehr hohe Zufuhrmengen können unerwünschte Stoffwechseleffekte haben, auch wenn diese Studien keine genaue Obergrenze benennen. Zur Frage, welche Proteinquelle am besten geeignet ist, wurden Molkenprotein und pflanzliche Proteine bei Menschen mit starkem Übergewicht untersucht – belastbare Langzeitdaten aus Humanstudien dazu fehlen bislang.
Basierend auf mehreren randomisierten kontrollierten Studien, systematischen Übersichtsarbeiten und Leitlinien für Sportler; die Evidenz für den kombinierten Ansatz ist mäßig bis stark. Für spezifische Gruppen wie ältere Erwachsene und Menschen mit starkem Übergewicht gibt es randomisierte kontrollierte Studien, die jedoch in Laufzeit und Stichprobengröße begrenzt sind. Daten zu Proteinquellen und Langzeiteffekten bei starkem Übergewicht stammen teilweise aus Tierversuchen.