Hilft mehr Protein beim Abnehmen, ohne Muskeln zu verlieren?
Mehr Protein hilft dabei, beim Abnehmen Muskelmasse zu erhalten – wirkt aber am stärksten in Kombination mit Krafttraining. Angestrebt werden sollten 1,6–2,4 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich, ergänzt durch regelmäßiges Training.
Eine höhere Proteinzufuhr beim Abnehmen schützt die Muskelmasse – wie gut das funktioniert, hängt jedoch stark davon ab, ob du dich dabei auch körperlich betätigst. Am besten belegt ist die Kombination aus ausreichend Protein und Krafttraining: Zusammen erhalten sie die Muskelmasse oder steigern sie sogar leicht, während Protein oder Training allein einen deutlich geringeren Effekt zeigen.
Für die meisten gesunden Erwachsenen und Sportler, die abnehmen wollen ohne Muskeln einzubüßen, deuten mehrere Studien auf eine Zufuhr von 1,6 bis 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich hin. Sehr muskulöse und schlanke Sportler mit intensivem Krafttraining können dabei noch höher liegen. Grundsätzlich gilt: Je größer das Kaloriendefizit und je anspruchsvoller das Training, desto mehr Protein brauchst du, um deine Muskeln zu schützen.
Bei älteren Erwachsenen (55–80 Jahre) sieht es weniger eindeutig aus: In einer RCT mit hundert Teilnehmenden führte eine höhere Proteinzufuhr ohne Krafttraining zu keinem signifikant geringeren Muskelverlust. Erst die Kombination aus mehr Protein und Widerstandstraining brachte einen messbaren Unterschied (+0,6 kg fettfreie Masse). Für ältere Menschen ist Bewegung also kein nettes Extra, sondern eine Grundvoraussetzung, damit das zusätzliche Protein überhaupt wirkt.
Protein allein verbessert die Muskelkraft nicht, sondern nur die Muskelmasse. Übermäßig hohe Zufuhrmengen können außerdem unerwünschte Stoffwechseleffekte haben, auch wenn die genaue Grenze in diesen Studien nicht präzise bestimmt wurde. Auch die Proteinquelle könnte eine Rolle spielen: Molkenprotein und pflanzliche Proteine wurden bei Menschen mit Adipositas untersucht, doch belastbare Langzeitdaten aus Humanstudien fehlen bislang, um klare Aussagen darüber treffen zu können, welche Quelle am besten geeignet ist.
Basierend auf mehreren RCTs, systematischen Übersichtsarbeiten und Leitlinien für Sportler; die Evidenz für den kombinierten Ansatz ist mäßig bis stark. Für spezifische Gruppen wie ältere Erwachsene und Menschen mit Adipositas gibt es RCTs, die jedoch in Laufzeit und Stichprobengröße begrenzt sind. Daten zu Proteinquellen und Langzeiteffekten bei Adipositas stammen teilweise aus Tierversuchen.