Ist rotes und verarbeitetes Fleisch wirklich schlecht für mich?

Bei verarbeitetem Fleisch wie Schinken, Wurst, Speck und Salami ist die Datenlage eindeutig. Wer davon viel isst, hat ein um 13 bis 21 % höheres Risiko für Darm- oder Mastdarmkrebs als jemand, der wenig davon konsumiert. Bereits 50 Gramm mehr pro Tag erhöhen das Herzerkrankungsrisiko um 26 % und das Risiko für Typ-2-Diabetes um 32 %. Die Weltgesundheitsorganisation stuft verarbeitetes Fleisch daher als nachweislich krebserregend für den Menschen ein.

Bei unverarbeitetem rotem Fleisch wie Steak oder Hackfleisch ist das Bild differenzierter. Bevölkerungsstudien zeigen auch hier erhöhte Risiken: 10 bis 22 % mehr Darmkrebsrisiko und 11 % mehr Herzerkrankungsrisiko pro zusätzliche 100 Gramm täglich. Doch der Zusammenhang ist schwächer und weniger eindeutig. Eine Analyse in Nature Medicine (2022) zeigte breite Unsicherheitsbereiche: Die 'optimale Tagesmenge' lag je nach Modell zwischen 0 und 200 Gramm. Ein Zusammenhang mit Schlaganfall war darin nicht signifikant¹.

All diese Studien sind beobachtend: Sie messen Zusammenhänge in großen Bevölkerungsgruppen, liefern aber keinen direkten Kausalitätsbeweis^2,3,4,5,6,7. Menschen, die viel Fleisch essen, leben möglicherweise auch in anderer Hinsicht ungesünder. Das macht die Befunde für verarbeitetes Fleisch nicht weniger relevant, gibt aber bei unverarbeitetem rotem Fleisch Anlass, die Evidenz nicht überzubewerten. Zusammenhänge mit Lungen-, Leber- und Nierenkrebs wurden ebenfalls gefunden, sind jedoch weniger gut belegt als jene für Darmkrebs.

Rotes Fleisch liefert Nährstoffe, die sich nur schwer ersetzen lassen: essentielle Aminosäuren, Vitamin B12, Eisen und Zink. Wer Fleisch stark einschränkt, ohne auf gute Alternativen wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier oder Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, riskiert Mangelerscheinungen. Für ältere Menschen wiegt das besonders schwer, da ein ausreichender Eiweißkonsum mit zunehmendem Alter wichtiger wird. Zudem wurden die großen Bevölkerungsstudien überwiegend bei Menschen unter 70 durchgeführt, sodass die Empfehlungen für Hochbetagte möglicherweise nicht uneingeschränkt gelten.

Der am besten belegte Schritt ist, verarbeitetes Fleisch so weit wie möglich zu reduzieren. Bei unverarbeitetem rotem Fleisch ist Maßhalten sinnvoll, doch wer ohnehin wenig davon isst, muss sich nach aktuellem Forschungsstand weniger Gedanken machen als beim verarbeiteten Pendant. Ersetze Fleisch am besten durch pflanzliche Eiweißquellen oder Fisch, und achte darauf, die wichtigen Nährstoffe über diese Alternativen ausreichend aufzunehmen.