Reicht Spazierengehen aus, um Muskeln zu erhalten?

Spazierengehen reicht nicht aus, um Muskeln aktiv aufzubauen oder dauerhaft zu erhalten. Der mechanische Reiz, den Gehen erzeugt, ist zu gering, um Muskelwachstum anzutreiben. Was Spazierengehen dennoch leistet: Es macht die Muskeln empfänglicher für die Proteine, die du zu dir nimmst, wodurch Muskelabbau etwas langsamer verläuft. Dieser Effekt zeigt sich sogar bei kurzen Geheinheiten im Krankenhaus, wo Bettlägerigkeit sonst schnell zu erheblichem Muskelverlust führt.

Wer Muskeln wirklich erhalten oder aufbauen will, kommt an Krafttraining nicht vorbei. Kraft- und Widerstandsübungen steigern Muskelmasse und Muskelkraft auf eine Weise, die Spazierengehen schlicht nicht erreicht. Das gilt umso mehr im Alter: Ohne ausreichende Muskelbelastung sinkt die fettfreie Masse bei wenig aktiven Menschen zwischen dem dreißigsten und achtzigsten Lebensjahr um etwa 15%. Das geht mit einem niedrigeren Grundumsatz, einem höheren Sturzrisiko und einer schlechteren Insulinsensitivität einher.

Die stärksten Ergebnisse liefert eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, ergänzt durch eine ausreichende Proteinzufuhr. Nach einer Magenverkleinerungsoperation verlor eine Gruppe, die beide Trainingsformen kombinierte, im Durchschnitt 2,6 kg weniger Muskelmasse als Personen, die nicht trainierten. Und bei älteren Menschen mit eingeschränkter Muskelfunktion führten zwölf Wochen kombiniertes Training plus Ernährungsunterstützung zu einer messbaren Verbesserung der Gehgeschwindigkeit (plus 0,24 Meter pro Sekunde) sowie der Griffstärke, ohne Nebenwirkungen.

Gehen mit hoher Intensität, etwa jahrelanges intensives Radfahren, scheint den Muskelschwund im Alter besser einzudämmen als gewöhnliches Spazierengehen. Die zugrunde liegende Studie war jedoch sehr klein und rein observationell, sodass sich daraus keine belastbaren Schlüsse ziehen lassen. Für die Knochendichte gilt außerdem: Spazierengehen stabilisiert den Verlust bestenfalls, kehrt ihn aber nicht um. Dafür ist eine deutlich höhere mechanische Belastung nötig, als Gehen sie bietet.

Spazierengehen hat zweifellos seinen Wert, besonders als Teil eines aktiven Lebensstils oder als Einstieg, solange Krafttraining noch nicht möglich ist. Wer seine Muskeln jedoch im Alter erhalten möchte, kommt mit Spazierengehen als einziger Trainingsform nicht weit genug. Kombiniere es mit Krafttraining und achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr in deiner Ernährung.