Reicht Spazierengehen aus, um Muskeln zu erhalten?

Spazierengehen reicht nicht aus, um Muskeln aktiv aufzubauen oder dauerhaft zu erhalten. Der mechanische Reiz beim Gehen ist zu gering, um Muskelwachstum anzutreiben. Gehen macht die Muskeln jedoch empfänglicher für das Protein aus der Nahrung, wodurch Muskelabbau etwas langsamer verläuft. Dieser Effekt zeigt sich sogar bei kurzen Geheinheiten im Krankenhaus, wo Bettlägerigkeit sonst schnell zu erheblichem Muskelverlust führt.

Wer Muskeln erhalten oder aufbauen will, kommt an Krafttraining nicht vorbei. Kraft- und Widerstandsübungen steigern Muskelmasse und Muskelkraft auf eine Weise, die Spazierengehen schlicht nicht erreicht. Das gilt umso mehr im Alter: Ohne ausreichende Muskelbelastung verlieren wenig aktive Menschen zwischen dem dreißigsten und achtzigsten Lebensjahr etwa 15 Prozent ihrer fettfreien Masse. Das senkt den Grundumsatz, erhöht das Sturzrisiko und verschlechtert die Fähigkeit des Körpers, Blutzucker zu regulieren.

Die stärksten Ergebnisse liefert eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, ergänzt durch ausreichend Protein. Nach einer Magenverkleinerungsoperation verlor eine Gruppe, die beide Trainingsformen kombinierte, im Schnitt 2,6 kg weniger Muskelmasse als Personen ohne Training. Bei älteren Menschen mit eingeschränkter Muskelfunktion führten zwölf Wochen kombiniertes Training plus Ernährungsunterstützung zu einer messbaren Verbesserung der Gehgeschwindigkeit (plus 0,24 Meter pro Sekunde) und der Griffstärke, ohne Nebenwirkungen.

Hochintensives Ausdauertraining, etwa jahrelanges intensives Radfahren, scheint den altersbedingten Muskelschwund besser einzudämmen als gewöhnliches Spazierengehen. Dazu gibt es bisher nur eine sehr kleine Beobachtungsstudie, sodass sich daraus keine belastbaren Schlüsse ziehen lassen. Für die Knochendichte gilt außerdem: Spazierengehen stabilisiert den Verlust bestenfalls, kehrt ihn aber nicht um. Dafür ist eine deutlich höhere mechanische Belastung nötig, als Gehen sie bietet.

Spazierengehen hat seinen Wert, besonders als Teil eines aktiven Lebensstils oder als Einstieg, solange Krafttraining noch nicht möglich ist. Wer seine Muskeln im Alter erhalten möchte, kommt mit Spazierengehen als einziger Trainingsform jedoch nicht weit genug. Kombiniere es mit Krafttraining und achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr.