Wie viel Protein brauche ich, um meine Muskelmasse zu erhalten?
Für die meisten gesunden Erwachsenen, die ihre Muskelmasse erhalten möchten, sind 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich ein gut belegtes Ziel, besonders in Kombination mit Krafttraining.
Die offizielle Empfehlung von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich verhindert zwar Mangelerscheinungen, reicht aber nicht aus, um Muskelmasse aktiv zu erhalten. Mehrere Reviews kommen zu dem Schluss, dass 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm pro Tag ein sinnvolleres Ziel ist1,2. Für eine 75 kg schwere Person bedeutet das grob gerechnet 90 bis 120 Gramm Protein am Tag.
Mit zunehmendem Alter baut der Körper von Natur aus Muskelmasse ab, was das Sturz- und Pflegebedürftigkeitsrisiko erhöht. Eine höhere Proteinzufuhr, kombiniert mit Krafttraining sowie ausreichend Kalzium und Vitamin D, kann diesen Prozess verlangsamen. Mehrere Humanstudien bestätigen das1,3,4.
Mehr Protein entfaltet seinen größten Nutzen, wenn du gleichzeitig Krafttraining betreibst. Die Proteinzufuhr allein zu erhöhen, ohne Widerstandstraining, hat einen deutlich geringeren Effekt auf Muskelerhalt und Muskelaufbau5,6.
Auch die Verteilung über den Tag spielt eine Rolle. Protein auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen ist wirksamer, als es auf einmal zu sich zu nehmen. Zusätzlich tragen das Timing rund um das Training und die Proteinqualität, also wie vollständig das Aminosäureprofil ist, zu einer positiven Muskelbilanz bei5,1,7.
Eine höhere Proteinzufuhr ist für gesunde Erwachsene in diesen Mengen weder für die Nieren noch für die Knochen schädlich1. Besteht bei dir allerdings bereits eine Nierenerkrankung, liegt deine Situation außerhalb der untersuchten Studiengruppen. In diesem Fall solltest du eine Ernährungsberatung oder einen Arzt hinzuziehen.
Basiert auf mehreren Reviews und Metaanalysen (PMID 26960445, 31121843, 32646013, 19225360, 28733716, 16960159, 32824034). Die Empfehlung von 1,2-1,6 g/kg/Tag ist mäßig stark belegt. Die Kombination aus Protein und Krafttraining weist die stärkste Evidenz auf.