Wie viel Protein brauche ich, um meine Muskelmasse zu erhalten?
Für die meisten gesunden Erwachsenen, die ihre Muskelmasse erhalten möchten, sind 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich ein gut belegtes Ziel, besonders in Kombination mit Krafttraining.
Die offizielle Empfehlung von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich verhindert Mangelerscheinungen, reicht aber nicht aus, um Muskelmasse aktiv zu erhalten. Mehrere Übersichtsarbeiten kommen zu dem Schluss, dass 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm täglich ein sinnvolleres Ziel ist1,2. Für eine 75 kg schwere Person sind das grob 90 bis 120 Gramm Protein am Tag.
Mit zunehmendem Alter baut der Körper von Natur aus Muskelmasse ab, was das Sturz- und Pflegebedürftigkeitsrisiko erhöht. Eine höhere Proteinzufuhr kombiniert mit Krafttraining sowie ausreichend Kalzium und Vitamin D kann diesen Prozess verlangsamen, wie mehrere Humanstudien belegen1,3,4.
Mehr Protein entfaltet seinen größten Nutzen, wenn du gleichzeitig Krafttraining betreibst. Wer die Proteinzufuhr erhöht, ohne gegen Widerstände zu trainieren, erzielt deutlich geringere Effekte auf Muskelerhalt und Muskelaufbau5,6.
Auch die Verteilung über den Tag spielt eine Rolle. Protein auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen ist wirksamer, als es auf einmal zu sich zu nehmen. Hinzu kommen das Timing rund ums Training und die Proteinqualität, also wie vollständig das Aminosäureprofil eines Lebensmittels ist5,1,7.
Eine Proteinzufuhr in diesen Mengen schadet gesunden Erwachsenen weder den Nieren noch den Knochen1. Liegt bei dir bereits eine Nierenerkrankung vor, solltest du eine Ernährungsberatung oder einen Arzt hinzuziehen, da du dann außerhalb der untersuchten Personengruppen fällst.
Basiert auf mehreren Übersichtsarbeiten und Metaanalysen (PMID 26960445, 31121843, 32646013, 19225360, 28733716, 16960159, 32824034). Die Empfehlung von 1,2–1,6 g/kg/Tag ist mäßig stark belegt. Die Kombination aus Protein und Krafttraining weist die stärkste Evidenz auf.