Spielt es eine Rolle, in welcher Reihenfolge du während einer Mahlzeit isst – also wann du zum Beispiel Gemüse zu dir nimmst?

Was du vor einer Mahlzeit isst oder trinkst, hat messbare Auswirkungen auf deinen Blutzucker. Ein Glas 100%iger Orangensaft vor dem Essen führte zu einem geringeren Blutzuckeranstieg und einer niedrigeren Gesamtenergieaufnahme über den Tag als ein vergleichbares zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk. Orangensaft wirkt hier also anders als gewöhnliche Zuckergetränke – obwohl beide ähnlich viel Zucker enthalten.

Auch die Art, wie du isst, zählt. Wer Reis mit Stäbchen aß, nahm kleinere Bissen und kaute länger. Das führte zu einem deutlich niedrigeren Blutzuckeranstieg als beim Essen mit einem Löffel (glykämischer Index 68 gegenüber 81). Mit den Fingern zu essen brachte diesen Vorteil übrigens nicht. Da es sich um eine kleine Studie handelt, ist der Befund als vorläufig einzustufen.

Ballaststoffe zum Frühstück sind ein weiterer Ansatz mit etwas soliderer Evidenz. Hafer mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen (Betaglucan) verlangsamte die Magenentleerung deutlich und senkte den Blutzucker- und Insulinanstieg spürbar im Vergleich zu einem gewöhnlichen Frühstück. Allerdings: Bei der nächsten Mahlzeit aßen die Teilnehmer genauso viel wie sonst. Eine günstigere Blutzuckerreaktion nach dem Frühstück führte also nicht automatisch dazu, dass später weniger gegessen wurde.

Auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten spielt eine Rolle, auch wenn das streng genommen keine Frage der Reihenfolge einzelner Lebensmittel ist. Eine kleine Studie mit gesunden jungen Männern zeigte, dass spätes Essen – mit dem Abendessen um 23:00 Uhr – den mittleren Blutzuckerspiegel über 24 Stunden erhöhte, verglichen mit einem frühen Essensrhythmus bei identischer Ernährung. Ob das auch für andere Bevölkerungsgruppen gilt, ist bislang unklar.

Das Wichtigste in Kürze: Was du vor oder zu Beginn einer Mahlzeit zu dir nimmst – etwa Orangensaft oder ballaststoffreicher Hafer – kann deinen Blutzuckeranstieg dämpfen. Ein sehr spätes Abendessen wirkt sich dagegen ungünstig aus. Da die meisten Studien klein und an gesunden Personen durchgeführt wurden, lassen sich daraus noch keine belastbaren Empfehlungen ableiten.