Wie viel Gemüse und Obst brauche ich wirklich pro Tag?

Fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag ist die Zahl, die in der Forschung am deutlichsten hervortritt. Eine Auswertung von 26 Studien mit knapp 1,9 Millionen Teilnehmern fand bei dieser Menge ein um 13 Prozent niedrigeres Sterblichkeitsrisiko im Vergleich zu nur 2 Portionen. Der Vorteil für die Herzgesundheit lag bei 12 Prozent weniger Todesfällen; am stärksten war der Effekt bei Lungenerkrankungen, wo das Risiko um 35 Prozent sank. Mehr als 5 Portionen brachte keinen zusätzlichen Nutzen.

Nicht jede Portion zählt gleich viel. Fruchtsäfte und Kartoffeln hingen in derselben Untersuchung nicht mit einem niedrigeren Sterblichkeitsrisiko zusammen, ebenso wenig stärkereiches Gemüse wie Erbsen und Mais. Der Nutzen zeigte sich bei normalem Gemüse und ganzen Früchten. Ein Glas Orangensaft zum Frühstück ist also nicht dasselbe wie eine Orange.

Fünf Portionen sehen im Alltag so aus: zwei Stück Obst und drei große Löffel Gemüse, über den Tag verteilt. Als grobe Faustregel gelten etwa 80 Gramm pro Portion. Beeren und Blattgemüse schneiden in der Forschung besonders gut ab, unter anderem wegen ihres Gehalts an Polyphenolen, sekundären Pflanzenstoffen, die Entzündungen dämpfen können.

Die meisten Menschen erreichen diese 5 Portionen bei weitem nicht. In einer amerikanischen Untersuchung aß 2019 weniger als 13 Prozent der Bevölkerung genug Obst und weniger als 10 Prozent genug Gemüse. Mehr als die Hälfte derer, die zu wenig Gemüse essen, glaubt dabei bereits, ausreichend davon zu sich zu nehmen. Das macht eine Verhaltensänderung deutlich schwieriger.

Bedenken gegenüber Stoffen im Gemüse, die die Nährstoffaufnahme hemmen könnten, etwa Lektine oder Oxalate, sind für gesunde Menschen kein Grund, weniger davon zu essen. Eine Übersichtsstudie kommt zu dem Schluss, dass das gesundheitliche Risiko bei üblichen Mengen vernachlässigbar ist. Nur bei bestimmten medizinischen Erkrankungen kann es sinnvoll sein, hier vorsichtiger zu sein.