Wie viel Gemüse und Obst brauche ich wirklich pro Tag?

Fünf Portionen Gemüse und Obst täglich reichen aus – mehr bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Wer von zwei auf fünf Portionen erhöht, hat im Beobachtungszeitraum im Schnitt ein um 13 % niedrigeres Sterberisiko. Oberhalb von fünf Portionen flacht der Effekt ab. Das zeigt eine Metaanalyse aus 26 großen Bevölkerungsstudien mit knapp 1,9 Millionen Teilnehmenden und über 145.000 Todesfällen¹. Es handelt sich um einen statistischen Zusammenhang, keinen bewiesenen Kausalzusammenhang – doch Umfang und Konsistenz der Evidenz sind bemerkenswert.

Am deutlichsten ist der Effekt bei Lungenerkrankungen: Fünf Portionen gehen dort mit einem um 35 % niedrigeren Risiko einher, verglichen mit zwei Portionen. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen beträgt die Risikosenkung 12 %. Als mögliche Erklärung gelten pflanzliche Wirkstoffe mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften². Wie groß ihr genauer Beitrag ist, lässt sich bislang noch nicht beziffern.

Nicht alle Lebensmittel zählen gleich. In den untersuchten Studien war weder Fruchtsaft noch Kartoffeln mit einem niedrigeren Sterberisiko verbunden. Auch stärkereiche Gemüsesorten wie Erbsen und Mais zeigten keinen klaren Vorteil¹. Am besten schneiden Blattgemüse, Hülsenfrüchte, nicht-stärkehaltiges Gemüse und ganzes Obst ab.

Die meisten Menschen erreichen die fünf Portionen nicht. In den USA essen weniger als einer von acht Menschen genug Obst und weniger als einer von zehn genug Gemüse^3,4. Besonders auffällig: Mehr als die Hälfte derer, die zu wenig Gemüse essen, glaubt, damit gut aufgestellt zu sein⁵. Wer seine Ernährung konkret dokumentiert, zum Beispiel per App oder Ernährungstagebuch, kommt dabei deutlich weiter als jemand, der sich auf sein Bauchgefühl verlässt.