Was bewirkt es, täglich eine Avocado zu essen?
Täglich eine Avocado zu essen wirkt sich wahrscheinlich günstig auf dein Cholesterin aus, vor allem wenn du damit weniger gesunde Fette ersetzt. Ob das auch Herzinfarkte verhindert, ist in kontrollierten Studien noch nicht belegt.
Der am besten untersuchte Effekt betrifft das Cholesterin. Ersetzt die Avocado andere Fette in der Ernährung, sinkt das Gesamtcholesterin im Schnitt um rund 19 mg/dl und das LDL-Cholesterin (das „schlechte“) um rund 17 mg/dl. Dieser Effekt bleibt aus, wenn du die Avocado einfach zusätzlich zu deiner gewohnten Ernährung isst. Eine separate Auswertung von sieben klinischen Studien fand bei Avocado-Konsumenten zwar einen leichten Anstieg des HDL-Cholesterins (das „gute“), aber keinen nennenswerten Rückgang von LDL oder Triglyceriden. Die beiden Übersichtsarbeiten widersprechen sich also teilweise, was die Gesamtbewertung erschwert.
Was die Qualität des LDL angeht, zeigt eine randomisierte Studie an Menschen mit Übergewicht einen bemerkenswerten Befund: Eine Avocado täglich senkte das oxidierte LDL um knapp 9 Prozent, und zwar stärker als eine vergleichbare Ernährung mit denselben Fettarten, jedoch ohne Avocado. Oxidiertes LDL gilt als die schädlichste Form. Das legt nahe, dass nicht nur die Fettsäurezusammensetzung eine Rolle spielt, sondern auch weitere Inhaltsstoffe der Avocado wie Lutein und andere Antioxidantien.
Für langfristige Herzkreislauf-Erkrankungen gibt es bislang nur eine große Studie, die über 110.000 Menschen dreißig Jahre lang beobachtete. Wer mindestens zweimal pro Woche Avocado aß, erkrankte 16 Prozent seltener an einer Herzkreislauferkrankung und 21 Prozent seltener an einer koronaren Herzerkrankung. Ob die Avocado dafür ursächlich ist, lässt sich daraus nicht ableiten: Menschen mit hohem Avocado-Konsum führen möglicherweise insgesamt einen gesünderen Lebensstil. Kontrollierte Studien, die direkt messen, ob Avocado Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindert, existieren bislang nicht.
Für Augen und Gehirn gibt es kleine, von der Avocado-Industrie finanzierte Studien. Eine tägliche Avocado erhöhte nach sechs Monaten den Lutein-Spiegel im Blut um 25 Prozent und verbesserte die Maculapigment-Dichte im Auge bei älteren Erwachsenen. Eine weitere kleine Studie stellte nach zwölf Wochen eine verbesserte Aufmerksamkeit fest, der zugrundeliegende Mechanismus ist jedoch unklar. Beide Studien sind zu klein für belastbare Schlussfolgerungen, und die Industriefinanzierung erfordert eine kritische Einordnung.
Bei der Fettverteilung und dem Blutzucker ist das Bild gemischt: Bei Frauen mit Übergewicht verschob sich das Bauchfett nach zwölf Wochen leicht zugunsten, bei Männern nicht. Die Blutzuckerregulation verbesserte sich in keiner Gruppe.
Diese Antwort stützt sich auf zwei Übersichtsarbeiten über mehrere randomisierte Studien zu Cholesterin, vier einzelne randomisierte Studien (zu oxidiertem LDL, Augengesundheit, Kognition und Bauchfett) sowie eine große prospektive Studie zu Herzkreislauferkrankungen mit über 110.000 Teilnehmenden. Die Cholesterineffekte sind moderat belegt, allerdings widersprechen sich die beiden Übersichtsarbeiten teilweise. Die Studien zu Augen, Gehirn und Bauchfett sind klein, und zwei davon wurden von der Avocado-Industrie finanziert, was die Interpretation einschränkt. Keine einzige kontrollierte Studie hat gemessen, ob täglicher Avocado-Konsum Herzinfarkte oder Schlaganfälle tatsächlich verhindert.
Wie setzt du Kreatin am besten ein?
Kreatin wirkt am besten in Kombination mit Krafttraining: Starte optional mit einer Ladephase von 20 Gramm pro Tag über 5 Tage und halte den Speicher anschließend mit 2 bis 5 Gramm täglich aufrecht. Bei einer Nierenerkrankung besprich die Einnahme zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.