Wie setzt du Kreatin am besten ein?
Kreatin wirkt am besten in Kombination mit Krafttraining: Starte optional mit einer Ladephase von 20 Gramm pro Tag über 5 Tage und halte den Speicher anschließend mit 2 bis 5 Gramm täglich aufrecht. Bei einer Nierenerkrankung besprich die Einnahme zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Eine Ladephase von 20 Gramm Kreatin pro Tag über 5 Tage füllt die Muskelspeicher schnell auf: Der Kreatingehalt steigt dabei um 16 bis 25 %. Wer gleichzeitig Kohlenhydrate zu sich nimmt, etwa ein Glas Fruchtsaft, erzielt den größten Anstieg (25 %). Danach reichen 2 bis 5 Gramm täglich aus, um den erhöhten Speicherstand mindestens 6 Wochen zu halten. Eine Ladephase ist kein Muss: Wer mit einer niedrigeren Tagesdosis einsteigt, erreicht dasselbe Ziel, braucht dafür nur etwas länger.
Kreatin entfaltet seinen stärksten Effekt in Kombination mit Krafttraining. Kreatin plus Krafttraining ergibt 0,82 bis 1,14 kg mehr fettfreie Masse als Krafttraining allein, dazu einen leichten Rückgang des Körperfettanteils. Ohne Training zeigt Kreatin zwar auch einen Effekt, der fällt jedoch deutlich geringer aus. Bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprints steigert Kreatin die Leistung nachweisbar, sowohl nach einer Ladephase als auch nach mehrwöchiger Einnahme. Bei Ausdauersportarten wie Radsport oder Langstreckenlauf bringt Kreatin keinen messbaren Vorteil.
Ob du Kreatin vor oder nach dem Training einnimmst, spielt langfristig kaum eine Rolle, solange du es täglich nimmst. Es gibt schwache Hinweise, dass die Einnahme nach dem Training leicht günstiger ist, doch die Datenlage reicht für keine klare Empfehlung.
Gewichtszunahme ist ein gut belegter Effekt von Kreatin, der zum Teil auf Wassereinlagerung in den Muskeln zurückgeht. Krämpfe, Durchfall oder Schwindel wurden zwar berichtet, in kontrollierten Studien aber nicht als direkte Nebenwirkung bestätigt. Nierenfunktion und Leberwerte verschlechterten sich bei gesunden Sportlerinnen und Sportlern in den vorliegenden Untersuchungen nicht. Die Langzeitsicherheit bei bestehenden Nierenerkrankungen ist bisher unzureichend erfasst; sprich das in diesem Fall vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt durch.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere Humanstudien, darunter eine Reihe randomisierter kontrollierter Studien. Die Effekte auf Muskelmasse und Sprintleistung sind wiederholt bestätigt worden. Die Sicherheitsdaten stammen überwiegend aus Beobachtungsstudien, in denen Sportlerinnen und Sportler nachverfolgt wurden, nicht aus langfristigen kontrollierten Studien. Die Frage nach dem optimalen Einnahmezeitpunkt ist zu wenig untersucht, um harte Schlüsse zu ziehen.
Was bewirkt es, täglich eine Avocado zu essen?
Täglich eine Avocado zu essen wirkt sich wahrscheinlich günstig auf dein Cholesterin aus, vor allem wenn du damit weniger gesunde Fette ersetzt. Ob das auch Herzinfarkte verhindert, ist in kontrollierten Studien noch nicht belegt.
Was solltest du besser nicht mit Kreatin kombinieren?
Kreatin mit Koffeinpulver zu kombinieren bringt keinen Leistungszuwachs und erhöht das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden. Fertige Pre-Workout-Mischungen mit vielen Zutaten sind wegen möglicher Verunreinigungen und unbekannter Langzeiteffekte zusätzlich riskant.
Wie viel Gramm Kreatin pro Tag sind sinnvoll?
Für Muskelkraft und explosive Leistungen wirken drei bis fünf Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag klar nachweisbar; eine Ladephase ist praktisch, aber nicht zwingend erforderlich. Bei anderen Zielen ist die Evidenzlage schwächer, die Sicherheit für gesunde Erwachsene aber gut belegt.