Was bringt die Kombination aus Sauna und Eisbad?
Die Kombination aus Sauna und Eisbad senkt nachweislich Cortisol und fördert die Durchblutung nach körperlicher Belastung. Ob sie mehr bringt als die einzelnen Methoden, ist bislang nicht belegt. Nutze sie ruhig als Erholungsritual, aber erwarte keine bewiesenen Zusatzvorteile gegenüber Sauna oder Eisbad allein.
Sauna kombiniert mit einem Kaltbad senkt das Stresshormon Cortisol spürbar. Bei jungen Männern fiel der Cortisolspiegel nach vier Wechseldurchgängen aus Sauna (90 °C) und Kaltbad (10 °C) im Schnitt von 13,6 auf 9,7 µg/ml. Wer mit einem hohen Ausgangswert startete, erzielte den größten Effekt. Auf Testosteron und andere Geschlechtshormone hatte die Kombination keinen nachweisbaren Einfluss.
Auf Herz und Blutdruck wirkt die Kombination akut, aber uneinheitlich. Bei gesunden jungen Frauen steigt die Herzfrequenz während jeder Saunarunde, und der Blutdruck erreicht kurz nach der ersten Runde seinen Höhepunkt. Bei wiederholten Durchgängen sinkt er danach wieder, was darauf hindeutet, dass sich der Körper anpasst. Auf ältere Menschen oder Menschen mit Herzerkrankungen lassen sich diese Befunde nicht übertragen.
Nach intensiver körperlicher Belastung steigert der Wechsel zwischen warmem und kaltem Wasser die Durchblutung in den Beinen um gut 22 Prozent mehr als passives Ausruhen. Im Ruhezustand ohne vorherige Belastung heben die Effekte sich jedoch gegenseitig auf: Warmes Wasser allein fördert die Durchblutung stark, kaltes Wasser allein drosselt sie, und zusammen gleichen sie sich aus.
Erfahrene Winterschwimmer, die regelmäßig kombinieren, produzieren bei Kälte mehr Körperwärme als Menschen ohne diese Gewohnheit. Das deutet darauf hin, dass sich der Körper im Laufe der Zeit anpasst. Da dieser Befund aus einer Gruppe stammt, die das Ritual bereits seit Jahren praktiziert, lässt sich daraus nicht schließen, dass ein Neueinstieg denselben Effekt erzeugt.
Die zentrale offene Frage bleibt: Bringt die Kombination mehr als Sauna oder Eisbad jeweils für sich? Eine breit angelegte Übersichtsanalyse liefert dazu keine eindeutige Antwort. Die gegensätzlichen Effekte von Hitze und Kälte können sich gegenseitig verstärken, aber auch aufheben. Zu wenige Studien vergleichen die Methoden direkt miteinander, um hier eine klare Aussage treffen zu können.
Diese Antwort stützt sich auf eine Mischung aus kleinen Humanstudien (junge Männer und Frauen, Winterschwimmer, trainierte Sportlerinnen und Sportler) sowie zwei Übersichtsanalysen. Die Befunde zu Cortisol und Durchblutung wurden direkt gemessen, jedoch stets an kleinen und spezifischen Gruppen. Eine der Übersichtsanalysen kommt zu dem Schluss, dass direkte Vergleiche zwischen der Kombination und den einzelnen Methoden kaum existieren. Die Evidenzlage ist damit zu begrenzt für belastbare Aussagen darüber, wer genau profitiert, bei welchem Protokoll und im Vergleich zu Sauna oder Eisbad allein.
Senkt intermittierendes Fasten deinen Cholesterinspiegel?
Intermittierendes Fasten senkt wahrscheinlich Gesamtcholesterin und LDL in geringem Maß, doch der Effekt auf das „gute" HDL-Cholesterin ist unklar und Langzeitdaten sind begrenzt. Es ist eine sinnvolle Ergänzungsstrategie, kein Ersatz für etablierte Behandlungen.
Kann intermittierendes Fasten Verstopfung auslösen?
Intermittierendes Fasten kann vorübergehend Verstopfung verursachen, doch bei Menschen, die bereits unter Verstopfung als Reizdarmsymptom leiden, scheint dasselbe Essmuster eher zu helfen. Es kommt auf die individuelle Situation an.