HIIT erhält die Muskelmasse älterer Erwachsener

Abnehmen klingt simpel – die Realität ist komplizierter. Wer Kalorien reduziert oder moderat Sport treibt, verbrennt zwar Fett, baut dabei aber meist auch Muskelmasse ab. Für ältere Menschen ist dieser Kompromiss besonders heikel: Weniger Muskulatur erhöht das Risiko für Stürze, Knochenschwäche und den Verlust der Selbstständigkeit.

In der Studie absolvierten körperlich inaktive ältere Erwachsene sechs Monate lang entweder High-Intensity Interval Training (HIIT) oder moderates Ausdauertraining mit gleichbleibender Intensität. HIIT wechselt kurze Belastungsphasen nahe der maximalen Leistungsfähigkeit mit Erholungsphasen ab. Die moderat trainierende Gruppe verlor eine zwar geringe, aber messbare Menge an Magermasse – also Muskeln und anderes nicht-fettiges Gewebe. In der HIIT-Gruppe blieb die Muskelmasse hingegen stabil, während die Teilnehmer dennoch Körperfett abbauten, auch im Taillenbereich.

Fett weg, Muskeln geblieben

Der Unterschied liegt wahrscheinlich in der hormonellen und metabolischen Reaktion auf intensives Training. HIIT regt die Ausschüttung von Wachstumshormon und anderen anabol wirkenden Signalstoffen stärker an als Training mit niedriger oder moderater Intensität. Dadurch bleiben muskelaufbauende Prozesse aktiv, während der Körper gleichzeitig Fett verbrennt.

Für die Longevity-Forschung ist das bedeutsam. Muskelmasse gilt als einer der stärksten Prädiktoren für gesundes Altern und Überlebenschancen im hohen Alter. Eine Trainingsmethode, die gleichzeitig Fett abbaut und Muskulatur schützt, bietet einen doppelten Vorteil. Die Studie ist vergleichsweise klein, und die Teilnehmer waren ausdrücklich inaktiv und älter – ob die Ergebnisse auf andere Gruppen übertragbar sind, muss die Forschung noch zeigen.

Praktisch und anpassbar

HIIT muss nicht bis zur Erschöpfung führen. Schon milde Varianten – etwa dreißig Sekunden zügiges Radfahren, gefolgt von einer Minute lockerem Tempo – zählen als Intervalltraining. Für ältere Einsteigerinnen und Einsteiger, besonders bei Gelenkproblemen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, empfiehlt sich die Begleitung durch eine Physiotherapeutin, einen Physiotherapeuten oder eine Trainerin bzw. einen Trainer.

Diese Befunde fügen sich in einen breiten Trend der Fachliteratur: Je stärker der Trainingsreiz, desto stärker die Anpassung – auch im höheren Lebensalter. Dennoch gilt: Jede Bewegung ist besser als keine.

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