Was macht eine fettarme Ernährung mit deinem Testosteron?
Studien zeigen, dass eine fettarme Ernährung Testosteron leicht senken kann, allerdings sind die Ergebnisse uneinheitlich. Konsistenter zeigt sich: Zu wenig Kalorien zu essen beeinflusst deine Hormone stärker als die Fettmenge in deiner Ernährung.
Zwei große Zusammenfassungen verfügbarer Studien zeichnen ein widersprüchliches Bild. Eine Analyse von sechs kleineren Studien stellte fest, dass Männer mit fettarmer Ernährung im Durchschnitt etwas niedrigere Testosteronwerte hatten als Männer, die mehr Fett aßen. Das galt für Gesamt-Testosteron, freies Testosteron und Testosteron im Urin. Bei Männern europäischer Herkunft war der Unterschied etwas ausgeprägter. Eine spätere und umfangreichere Zusammenfassung von elf Studien mit knapp 900 Teilnehmern fand dagegen keinerlei nennenswerten Einfluss einer fettarmen Ernährung auf Testosteron oder andere Geschlechtshormone. Die beiden Ergebnisse widersprechen sich damit direkt.
Ein wichtiger Unterschied: Es geht nicht nur um Fett versus wenig Fett. Wenn die Gesamtkalorienzufuhr zu gering ist, sinkt Testosteron ohnehin. Mehr Kohlenhydrate bei gleich niedrigem Kalorienstand schützten zwar teilweise vor Hormonabfällen, doch der Effekt auf Testosteron selbst war gerade nicht eindeutig nachweisbar. Das deutet darauf hin, dass ein Kaloriendefizit eine stärkere Rolle spielt als die Fettverteilung in deiner Ernährung.
Eine ketogene Ernährung, bei der sehr wenige Kohlenhydrate und viel Fett gegessen werden, zeigt bei sportlich aktiven Männern uneinheitliche Effekte. Es kommt auf die Sportart, die Muskelmasse und die aufgenommene Kalorienmenge an. Bei Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom senkt die ketogene Ernährung Testosteron, was in dieser Gruppe ausdrücklich erwünscht ist.
Genetische Analysen lieferten ein unerwartetes Signal: Menschen, die von Natur aus mehr Zucker essen, scheinen höhere Werte an biologisch verfügbarem Testosteron zu haben. Die Forschenden selbst zeigen sich überrascht und fordern weitere Untersuchungen. Für auffällige Spermien wurde ein Zusammenhang mit höherer Fettzufuhr gefunden, doch die Unsicherheit um diesen Wert ist so groß, dass er kaum verwertbar ist.
Diese Antwort stützt sich auf zwei große Zusammenfassungen von jeweils 6 und 11 Studien, ergänzt durch eine kleinere Studie am Menschen, eine Übersichtsarbeit zu ketogener Ernährung (7 Studien) und genetische Analysen. Die Forschenden hinter der größten und aktuellsten Zusammenfassung betonen selbst, dass die Zahl der Studien gering ist und sie die Sicherheit ihrer Befunde als niedrig einschätzen. Dieses Urteil gilt für alle Teilanalysen. Zusätzlich widersprechen sich die beiden Hauptarbeiten, was die Unsicherheit weiter erhöht.