Wie kannst du leichter einschlafen?

Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) ist der am besten belegte Ansatz, um schneller einzuschlafen. Sie kombiniert Techniken wie Schlafrestriktion, Stimuluskontrolle und Entspannungsübungen. Mehrere große Studien zeigen, dass die Verbesserungen auch nach Abschluss der Therapie anhalten – bei Medikamenten ist das nicht der Fall. Deshalb empfehlen mehrere internationale Leitlinien die KVT-I als erste Wahl.

Hast du keinen Zugang zu einer Therapeutin oder einem Therapeuten, sind digitale Varianten wie Apps oder Onlineprogramme eine echte Alternative. Sie erzielen vergleichbare Effekte und sind deutlich leichter zugänglich. Die Gesamtschau der Evidenzlage fällt positiv aus, auch wenn nicht jede Plattform einzeln untersucht wurde.

Schlafmittel wie Benzodiazepine und Wirkstoffe wie Zolpidem helfen kurzfristig, sind aber keine Dauerlösung. Das eigentliche Problem lösen sie nicht, und für den Langzeiteinsatz ist die Evidenzlage gering. Bei älteren Menschen sind diese Mittel klar abzuraten: Sie erhöhen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche und möglicherweise Demenz. Melatonin hat nur einen geringen Effekt auf das Einschlafen und kann am nächsten Tag Schläfrigkeit verursachen. Bespreche die Einnahme von Schlafmitteln immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Aufklärung über gute Schlafgewohnheiten – regelmäßige Schlafzeiten, ein dunkles Schlafzimmer, kein Bildschirm kurz vor dem Einschlafen – hilft in gewissem Maß. Als einzige Maßnahme reicht das aber bei weitem nicht an die Wirkung der KVT-I heran. Die Evidenzlage für Schlafhygiene als eigenständige Behandlung ist begrenzt: 86 % der zugrunde liegenden Studien wiesen ein hohes Verzerrungsrisiko auf.